28 odpowiedzi w tym temacie

[BLUE_ARMY]

Witam otoz problem wyglada tak:

Roznica miedzy bicepsami rowna sie 2cm
Gosc cwiczyl prawie 3miechy tylko sztanga i modlitwnik.
i roznica sie niezminiejszyla..
Co gosc ma robic..
Jaki trening..na tego bicepsa..
Wszstkie proporcja ma..ale ma gownianego bicepsa..


Zeby nie zakladac nowego tematu..
Szukam dla siebie treningu na siłe..
Sprawdzone..(głownie chodz o wszystkie partie ale i tez o plaska)
Pozdro laseczki

[dyndel]

BLUE_ARMY, na sile to znam jeden zajebisty sposob...podciagnie sie na drazku szeroko...stary pałer nieziemski idzie...spróbuj :-)

[WBD]

Dysproporcja: niech robi ćwiczenia sztangielkami - powinno się zmniejszyć - ale to też uwarunkowane genetycznie (że ma taką różnice).
Plan na siłe - FAQ - tam szukaj.

[post]

szczerze to pierwszy raz w rzyciu słysze żeby wyrównywać np. bicepsy sztangielkami, ale może się nie znam chociaż dla mnie to strasznie dziwne.

Jeżeli chodzi o trening na siłe to polecam gorąco ten:

Dzieli się na 2 podcykle-każdy po 4 tygodnie.
W każdym podcyklu wygląda to tak, że w pierwszych 3 tygodniach intensywność rośnie, a w czwartym jest lżej.
Oba podcykle są identyczne z tą różnica, że w drugim ciężar wyjściowy powinien być teoretycznie większy( o tyle o ile zrobiłeś postępów w pierwszych 4 tygodniach).
Przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1i2-120 sek.,3-150-180 sek.

Klatka + triceps

1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
5-francuskie od czoła 8,8,6,6

2tydz.
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
5-8,6,6,6

3tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
5-8,6,4,4

4tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6
5-8,8,8,6

Plecy+bice:

1-TYDŹ:

1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8

2TYDŹ:
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg

3TYDŹ:
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg

4TYDŹ:

1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg

BARKI+NOGI- kolejność w zależności od priorytetów i możliwości
BARKI:

1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6

2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6

3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4

4TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6

NOGI:
1TYDZ:
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.

2TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8

3TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6

4TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8

[adasko1418048738]

szczerze to pierwszy raz w rzyciu słysze żeby wyrównywać np. bicepsy sztangielkami, ale może się nie znam chociaż dla mnie to strasznie dziwne.

to zalezy .... jezeli ktos sie nabawil dysproporcji cwiczac hantlami to teraz musi cwiczyc sztanga i na odwrot , a jak amsz sie tak genetycznie to tzreba probowac jednego i drugiego , moze cos pomorze

[adasko1418048738]

a w tym twoim post treningu troche bledow napewno jest , za dzuo powtorzen w seriach w wielu cwiczeniach to ma byc trening na sile pzreciez:P w barkach bo to pzrejrzalem na pierwszym miejscu powinno byc wyciskanie a nie unoszenie hantli bokiem , bo na tym unoszneiu duzo sily nie zwojujesz a jak przykacisz tym barki to palera na glowne cwoczenie nie ebdzie

[post]

adasko spoko spoko, ale jeżeli chodzi o trening to podwarzasz wiedze jednego z moderatorów działu trening na SFD, ale spoko w końcu i oni mogą popełniać szkolne błędy przy przygotowywaniu treningów ... ja go tylko polecam, gdyż stosowałęm i byłem bardzo zadowolony
pozdrawiam
post

[adasko1418048738]

adasko spoko spoko, ale jeżeli chodzi o trening to podwarzasz wiedze jednego z moderatorów działu trening na SFD

to tylko moja opinia ..... ja zebym mial cwiczyc sile to bym troszke w tym planie pozmienial nie wiadomo czy na lepsze ( jesczce do tego nie doszedlem narazie trzeba duza mase zrobic , w sumie napsialem pare treningow na sile kumplom nie narzekali na efekty )

[WBD]

Plan jest o.k.
Jak najbardziej - Adasko - pamietaj, że to jest plan bardziej rozpisany pod względem "trójbojowym" gdzie liczą się procenty. Ale nadal jest dla KULTURYSTÓW.
Trójboiści - stosują inne treningi - jedna wspólna cecha (układ %).

[BLUE_ARMY]

Thx za plan bedzie testowany..
Mam juz plany rozpisane do maja

A z tymi bicepsami co kolo ma robic?
ostatecznie powiedzcie cos..
Moze w czasie wolnego dnia robic cwiczona lub dwa na ten miesnien

[WBD]

Jak do tej pory go ćwiczył??
Ile razy w tygodniu, i jakie ćwiczenia?

[BLUE_ARMY]

raz w tygodniu..
jakie cwicznie bylo tego wiele..
praktycznie trening bylo 2cwicznie ze sztanga i 1 ze sztangielkami
teraz jest 2 na 2

mam napisa plan na bicepc dokladny?
o to ci chodzi?

Bo wiesz jak ktos jes prawo reczy to wiecje rrzeczy robi ta reka ..moze dlatego
jest tak roznica..Ale to hujowo wyglda..i gosc cwicza to i nic ..
Jak ma to naprawic..o ile sie da

[WBD]

Blue: może za dużo wykonuje ruchów posówistych??
A tak poważnie, rozpisz trening - zaraz coś postaramy sie zaradzić :-)

[BLUE_ARMY]

Ten trening co teraz nim jedziemy czy ten co mial?

[BLUE_ARMY]

Teraz jedziemy biceps +barki
biceps:
unoszenia ramion ze sztanga 4x10,8,8,6
modlitwenik 4x10,8.8.6
o kolano 4x8,8,8,8
sztangilki w oparciu siedzac 4x10
1seria 21..

albo tak:
sztanga 4x10,8,8,6
siedza w oparciu sztaniglekami 4x 10.8.8.6
21 x 4

Wiem ze intensywny taki ma byc..

[WBD]

No bardzo intensywny 17 serii (ten pierwszy) MASAKRA!!!
Przecież ostatnie dwa ćwiczenia - to muszą być śmieszne ciężary i pewnie nie ma siły...

Lepiej zróbcie tak:
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10-6powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć z supinacją nadgarstka 3 serie 8-10powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8-12powt.

Niech kolega wykonuje faze negatywną (opuszczanie) bardzo powoli, a podnoszenie troszke szybciej. Cały czas (podczas wykonywania ćwiczeń) niech napina mięśnie (musi czuć napięcie w bicepsie - i spinać mięśień przy każdym powt. - bedzie musial zastosowac mniejsze obciazenie - ale niech skupi sie na bardzo dokladnej technice).
Przerwy miedzy seriami 60-120 (gdzie 120 - to maks...).
To tyle
I niech pamieta o tym napinaniu mięśni - podczas ćwiczenia, i rozciąganiu podczas przerw

[hantelek]

moj koles mial spore ruznice lewej do prawej i zaczal graz w pingponga lewa reka...juz jest ok i nadodatek gra teraz lepiej lewa niz prawa:)

[BLUE_ARMY]

No bardzo intensywny 17 serii (ten pierwszy) MASAKRA!!!
Przecież ostatnie dwa ćwiczenia - to muszą być śmieszne ciężary i pewnie nie ma siły...

bardzo ladnie idzie wtedy
ciezary sa granica 11-10kg

wlasnie wolno opuszczamy z wygieciem nadgarstak..wszystko jest ok..


Ps sprubuje pingponga

[dawid1920]

A ja znalazłem super sposób na bicepsa. Robie max 6-8 serii po których umieram, to samo tyczy się tricepsa, a tu opis.

Bicepsa ćwicze dwa razy w tygodniu, raz z plecami a raz na osobnej sesji z przedramieniem.
Pierwsze ćwiczenie to :

uginanie sztangi na stojąco albo uginanie hantli stojąc, powt rzędu 15.
Następnie superseria
-Bc sztangą 10 powt +biceps hantlami 10powt+bc sztangą 10powt +bc młotki
-Bc sztangą 10 powt +biceps hantlami 10powt+bc sztangą 10powt +bc młotki

Dwie takie superserie i nie umie trzymać już nic w ręce, przedramie również ostro dostaje.

A teraz triceps:
Robie go po barkach wiec zaczynam od wyciskania francuskiego leżać sztangą podchwytem- zapomniane ćwiczenie każdy kto na to patrzy się dziwi , robie dwie serie po ok 10 powt.

Potem dalej wyciskanie francuskie leżąc sztangą tylko, że nachwytem, tutaj dochodze już do obciążenia z rzędu 45 kg w serii przy w mare prawidłowej technice (po dosyć zmęczonym już tricepsie)- robie dwie serie.

jeżeli mam dosyć to gainer i do domu a jeżeli nie to robie dodatkowe dwie serie wymachów hantlami w tył w opadzie lub pompek tyłem, powt pow. 20.

To mój trening na łapy może się wam coś przyda, pozdro

[BLUE_ARMY]

-Bc sztangą 10 powt +biceps hantlami 10powt+bc sztangą 10powt +bc młotki
-Bc sztangą 10 powt +biceps hantlami 10powt+bc sztangą 10powt +bc młotki

te cwiczenia wykonywac bez przerwy?
czy tylko pierwszy pakiet tych 4cwiczen
przerwa i drugi pakiet