17 odpowiedzi w tym temacie

[Dylus88]

Witam wszystkich poraz pierwszy

Od wrzesnia zacząłem ćwiczyć w swojej domowej siłowni, najpierw wiadomo powoli mięśnie przygotowac do ostarej jazdy, mniej-więcej na początku października już zaczęłem coś konkretnie robić.

Aktualnie moje wymiary (mierzone z rana, po napięciu mięśni):
waga: 85kg,
wzrost: 184cm,
biceps: 37cm,
przedramię: 34cm,
klatka: 108cm,
pas: 90cm,
udo: 61cm,
łydka: 39cm.

Rekordy:
klatka (ławeczka prosta): 74kg x 6,
uginanie przedramion: 16kg x 5.

Więc jak widać narazie nie jest źle.

Ale mniejsza o to. Od stycznia pragne zabrać się porządnie za dietkę. Narazie nie stosowałem żadnych suplementów, żadnych odżywek i nie stosowałem jeszcze nigdy diety, a chciałbym to zacząć od stycznia.

Z tego, co się orientuję, na przyrost masy mięśniowej moje dzienne wymagania będą oscylować w wartościach:
*białko: ok. 190g
*węgle: ok. 400g
*tłuszcze: ok. 90g

Czy istnieje wogóle możliwość dojścia do wysokiego poziomu rozwoju muskulatury bez żadnych supli i odżywek? Wiem, że to tudne strasznie, trzeba przestrzegać diety, ale mimo to chcę się podjąć tego.

Zdjęcia jak porobię, umieszczę w najbliższym czasie.

Cel mam taki: do wakacji zrzucić co-nieco tłuszczu (troche tego jest) i nabrać na wadze do ok. 90kg. Czasu jest dużo, więc powinno się udać.

Od niedawna ćwiczyłem, jak by to powiedzieć, ogólnorozwojowo w systemie:
poniedziałki, czwartki: klatka i ramiona,
wtorki, piątki: nogi i tricepsy,
środy, soboty: grzbiet i bicepsy.

Z każdą grupą ćwiczyłem po 3-4 ćwiczenia, w każdym po 4-5 serii z 6-8 powtórzeniami. Obecnie przestawiłem sie na trening tych grup w systemie:
poniedziałki: klatka i ramiona,
środy: nogi i tricepsy,
piątki: grzbiet i bicepsy.

Pracuję teraz ciężej, ale i mięśnie mają więcej na regenerację. Dobry to wg was program treningowy? Co by szło zmienić, dopracować?

Wszystkim z góry dzięki za odpowiedzi i poprawki. Jak coś mi się wspomni, napisze. Pozdrawiam, Dylus.

[Dylus88]

Zapomniałem jeszcze dodać pare info o sobie:
Nazywam się Dominik, mam 17 lat, i chodzę do 2LO w Zabrzu. Interesuję się głównie muzyką (house, techno), motoryzacją (motocykle), nowymi technologiami no i kulturystyką

Na dniach dodam nowe fotki.

Teraz dopiero przeczytałem regulamin działu "Motywator" ...

Czekam na wasze uwagi. Dylus

[adasko1418048738]

Czy istnieje wogóle możliwość dojścia do wysokiego poziomu rozwoju muskulatury bez żadnych supli i odżywek? Wiem, że to tudne strasznie, trzeba przestrzegać diety, ale mimo to chcę się podjąć tego.

istnieje ... tlyko w raz ze wzrostem starzu bedzie coraz ciezej ale da sie:P

*białko: ok. 190g
*węgle: ok. 400g
*tłuszcze: ok. 90g

nie podales pzremiany materii jaka masz ale bialko kolo 170 przytnij 20 gram wegle masz za malo nawet jak amsz wolny metabolizm , tluszczce ok

Z każdą grupą ćwiczyłem po 3-4 ćwiczenia, w każdym po 4-5 serii z 6-8 powtórzeniami. Obecnie przestawiłem sie na trening tych grup w systemie:
poniedziałki: klatka i ramiona,
środy: nogi i tricepsy,
piątki: grzbiet i bicepsy.

kltka triceps
barki nogi
tak polacz przy twoim starzu

i rozpisz dokaldnie jakie ciwczenia robisz ile serii powtrzen kadego cwiczebnia

[adasko1418048738]

a no i kaptury i przedramie tez cwicz

[Dylus88]

Przemiana materii, czyli ile dziennie mój organizm zużywa kcal? Poszukam w necie "kalkulatory" i policzę, ale myśle, że generalnie dośc dużo.

kaptury - znam tylko jedne ćwiczenie, czyli (nie wiem jak się to nazywa) dzwiganie sztangielek w opadzie tułowia - choby takie rozpiętki "odwrotnie".

przedramienie nigdy nie ćwiczyłem ale znam pare ćwiczeń i do nowego roku zacznę to też ćwiczyć.

Generalnie mój plan treningowy jest wymyślony "z głowy" na podstawie różnych planów. A wygląda to mniej-więcej tak:

KLATKA
*klasyczne wyciskanie na poziomej ławeczce - 5 serii po 8-6 powtórzeń
*wyciskanie szerokim nadchwytem na skosie - 5 serii po 8-6 powtórzeń
*rozpiętki hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń
*rozpiętki na atlasie - 3 serie po 8 powtórzeń
*wyciskanie hantli - 4 serie po 8 powtórzeń

BARKI
*wyciskanie zza głowy - 4 serie po 6-8 powtórzeń
*wyciskanie "sprzed" głowy - jw.
*wyciskanie hantli siedząc na ławeczce - 3 serie po 6 powtórzeń
*podciąganie sztangi do brody - 4 serie po 10 powtórzeń

GRZBIET
*ściąganie drążka za kark - 5 serii po 8 powtórzeń
*ściąganie drążka do klatki - 5 serii po 8 powtórzeń
*podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem - 4 serie po 4-5 powtórzeń
*wiosłowanie sztangi w opadzie przodem - 4 serie po 8 powtórzeń

NOGI
*przsiady ze sztangą na ramionach - 5 serii po 8-10 powtórzeń
*wykroki jednonóż - 5 serii po 6 powtórzeń
*wyprosty nóg na maszynie - 5 serii po 8 powtórzeń
**(jeżeli ćwiczę akurat w szkole) przysiady na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń

BICEPSY
*przemienne uginanie sztangielek - 6 serii po 6 powtórzeń
*uginanie przedramion na modlitewniku - 4 serie po 6 powtórzeń
*uginanie przedramion se sztangą - 5 serii po 7 powtórzeń
*wyciąg dolny - 4 serie po 6 powtórzeń

TRICEPSY
*prostowanie przedramion na wyciągu górnym (ściąganie drążka) - 5 serii po 8 powtórzeń
*prostowanie przedramion w opadzie tułowia (ramię równoległe do ziemi) - 5 serii po 7 powtórzeń
*wyciskanie francuskie - 6 serii po 6 powtórzeń
*dzwiganie sztangielki zza głowy (prostowanie) - 5 serii po 6 poetórzeń

Generalnie tak wygląda mój plan treningowy rozpisany w głowie, lecz nieraz pominę jakąś serie, czasem nawet i ćwiczenie.

Pewnie jest zły, ale obiecuje od stycznia sotra poprawe, zarówno jeżeli chodzi o treningi jak i o dietę. I myśle, że Wy mi w tym pomożecie

Dylus

[tigre0070]

Trochę błędów jest w twoim planie...
Między innymi w barkach...po co robisz 3 ćwiczenia polegajce na wyciskaniu?
Czemu nie ma mięśni na przód i tył barków tylko sane na środkową część??
Na klatke za dużo serii.
Na biceps też za dużo.
Triceps też jest źle ułożony.
Na kaptury nie jest to ćwiczenie co napisałeś...ono jest na tył barków.

Zamiast robić np. po 5 serii x 6 powt zrób 3 porządne po 8-10

[Dylus88]

Czyli pozostaje mi ułożyć plan treningowy praktycznie od nowa. Jak myślicie, pozostac przy obecnym trybie ćwiczeń (mocny trening 3 razy w tygodniu), czy wrócić do poprzedniego (normalny trening 6 razy w tygodniu)?

Zajączam zrobione szybko zdjęcie bicepsa do oceny:)

Pozdrawiam

Załączone pliki

•  DSC05222.JPG   19,3 KB   83 Ilość pobrań

[BODYGUARD]

Dylus88, chmmm chyba bardzo ci sie spieszyło bo...
nic tu nie widać nawet po kliknięciu... :551:

[adasko1418048738]

trening amsz za ciezki jak na 3 miesiace cwiczen , rob 3 razy w tyogdniu wedle schematu duze partie 9-12 serii male 6-9 powtorzenia 6-10 , minimum jedno cwiczenie z progresja przy kazdej partii miesniowej

[Dylus88]

OK, czyli pozostać przy planie ćwiczeń 3 razy w tygodniu? Aha i dodam jeszcze, że jakieś 1,5 roku temu ćwiczyłem u siebie na siłowni przez 5 miesięcy, ale to nie były zbyt poważne ćwiczenia, choć już jako tako technike wtedy załapałem.

tigre0070, w taki razie mniej serii a więcej powtórzeń polecasz? I jakie ćwiczenia na barki mogą być dobre oprócz tych co napisałem? A co polecasz na kapturki?

adasko, bo jutro znów zostaję w szkole dłużej, więc polecasz taki zestaw ćwiczeń:
*Poniedziałek: klatka i triceps,
*Środa: nogi i barki,
*Piątek: grzbiet i biceps.
??

W który dzień wkomponować kaptury? W piątek?

I jeszcze jedno: progresja to takie ćwiczenie, gdzie za każdą serią dodajemy obiążenie aż 1 powtórzenie zrobimy tylko?

Czekam na odp. Dylus:) :565:

[adasko1418048738]

I jeszcze jedno: progresja to takie ćwiczenie, gdzie za każdą serią dodajemy obiążenie aż 1 powtórzenie zrobimy tylko?

przykladowo na klatke wyciskanie :

12 razy 40 , 10 razy 45 , 8 razy 50 , 6 razy 55 , a regresja to odwrotnosc

W który dzień wkomponować kaptury? W piątek

najlepiej tam gdzie masz barki , i najpierw rob barki potem nogi a miedzy nimi kaptury

co do cwizcen na barki to mozesz dac jedno wyciskanie unoszenie hantli w bok w staniu/siadzie , unoszenie sztangi w przid w staniu, unoszenie hantli w opadzie tulowia ( to na tyl barkow), unoszenie sztangi wzdluz tulowia

[tigre0070]

Na kaptury polecam to => [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i to => [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

reszta tak jak napisał adasko,

[Dylus88]

tigre0070, już skiera mi pokazał cały atlas ćwiczeń, ale dzięki

Więc zabrałem się do obliczania mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i gramowego na główne rodzaje składników pokarmu - białka, węgli i tłuszczy.

Otóż wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie na kcal na poziomie 4300, do tego dodaję 500kcal aby bilans był pozytywny (cal - masa, wiadomo;) ), co daje mi 4800kcal zapotrzebowania dziennego. Oto zapotrzebowanie na poszczególne składniki:

*Białko: 935kcal = 235g
*Węgle: 3145kcal = 785g
*Tłuszcze: 720kcal = 80g

Znalazłem też dobrą tabelę z wartościami poszczególnych składników (a właściwie kilka tablic:) ) i już po świętach zabierami się za ułożenie dobrej dietki 5-6 posiłkowej z zachowaniem ww wartości.

Czy gdzieś popełniłem błąd?

I jeszcze jedno: rozumię, że jutro klatke z tricepsami połączyć, a w środę nogi z barkami? Piątek bez zmian?

Dylus

[Kropek]

bialko troche za duzo 200 g starczy
wegli za duzo okolo 500-550 daj jak bedziesz mial powyzej 6g/kilo masy ciala moze cie zalac tusczem a z tego co pisalem to masz go troche wiec nie ryzykuj daj 500- 550 jak bedzie waga stalo dozucisz z 50 g
tluszcz mozesz podniesc do 100 spokojnie

[Dylus88]

Czyli polecasz:

*Białko: 200g=800kcal
*Węgle: 550g=2200kcal
*Tłuszcze: 100g=900kcal

Razem wychodzi niecałe 4000kcal. Czy to nie za mało jak na chłopa mojej postury (85kg wagi, 184cm wzrostu)?

Czekam na odp. innych.

[adasko1418048738]

a ja mysle ze bialka 170 wystarczy , zobaczysz sam jak ulozysz diete i zaleje bedziesz znal odpowiedz:P

[Dylus88]

Dziś zrobiłem sobie 3 fotki. Niestety dopadła mnie choroba świąteczna i ostatnio mam luźne treningi ale powoli zdrowieje

PS. Sory za ciemne fotki, ale tak to jest jak się je samemu robi

Załączone pliki

•  3.JPG   35,63 KB   50 Ilość pobrań
•  2.JPG   54,42 KB   62 Ilość pobrań
•  1.JPG   57,45 KB   47 Ilość pobrań

[BLUE_ARMY]

Dylus88,

1.Zaswiec swiatło w WC
2.Mogles wrzucic samowyzwalacz
3.Czekamy na nowe bardziej efektywne fotki :564: