Skocz do zawartości


koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

GośćGuest_sh89_*

Guest_sh89_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
KOKTAJLE

1. Koktajl na masę:
Przygotuj:
- jedną szklankę maślanki(wybierz sobie jaki chcesz smak)
- 4 łyżki mleka w proszku
- 2 żółtka jajek
- 3 białka jajek
- 30 gram białego sera
- 5 łyżek płatków kukurydzianych
- trochę chudego mleka

Przygotowanie:
Wlej do miksera jedną szklankę maślanki. Dodaj 4 łyżki mleka w proszku. Wymieszaj. Następnie dodaj 2 żółtka jajek, 3 białka jajek, 30 gram białego sera, 5 łyżek płatków kukurydzianych i wszystko starannie wymieszaj mikserem. Gdy koktajl będzie za gęsty możesz dolać trochę chudego mleka. SMACZNEGO!!!


2. Koktajl na rzeźbę:
- jedną szklankę maślanki(wybierz sobie jaki chcesz smak)
- 2 łyżki mleka w proszku
- 2 żółtka jajek
- 3 białka jajek
- 1 łyżkę miodu
- 1 łyżkę kakao
- 3 łyżki płatków owsianych
- trochę chudego mleka

Przygotowanie:
Wlej do miksera jedną szklankę maślanki. Dodaj 2 łyżki mleka w proszku. Wymieszaj. Następnie dodaj 2 żółtka jajek, 3 białka jajek, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę kakao i 3 łyżki płatków owsianych. Wszystko starannie wymieszaj mikserem. Gdy koktajl będzie za gęsty możesz dolać trochę chudego mleka. SMACZNEGO!!!

Uwaga!!!

Koktajle które przygotowałem zawierają około 450 kcal. Aby osiągnąć wspaniałe wyniki trzeba pić je dwa razy dziennie. Najlepiej na zmianę. TO DZIAŁA!!!



---------------------------------------------------------------------------------------------------------



TRENINGI


1. Trening dla początkujących

Dzień I:
- wyciskanie sztangi w górę 5 serii po 7-8 powtórzeń na ławce prostej
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej lub skośnej 4 serie 6-8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii po 7-8 powtórzeń
- uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 9-10 powtórzeń
- brzuszki 25 powtórzeń
- pompki 10 powtórzeń

Dzień II:
- wyciskanie sztangi w górę 5 serii po 7-8 powtórzeń na ławce skonej
- wyciskanie sztangi nad głową stojąc 3 serie po 5-6 powtórzeń
- podciąganie się na drążku 3 serie po 4-5 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 7-8 powtórzeń
- brzuszki 25 powtórzeń
- pompki 10 powtórzeń

Dzień III:
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 4-5 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w górę w wąskim uchwycie 5 serii po 7-8 powtórzeń na ławce prostej
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 5-6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie po 7-9 powtórzeń
- brzuszki 25 powtórzeń
- pompki 10 powtórzeń
















2. Trening na siłę:

Dzień I:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 5 serii po 10 –11 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 6 serii po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 6 serie 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii po 10-12 powtórzeń

Dzień II:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- przysiady ze sztangą 5 serii 8-10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 6 serie 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion nad głową ze sztangielkami siedząc 6 serii 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 5 serii 10-12 powtórzeń

Dzień III:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 6 serii po 10-12 powtórzeń
- martwy ciąg 5 serii po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielki na ławce 5 serii po 10-12 powtórzeń
- podciąganie się na drążku 5 serie po 4-5 powtórzeń

Dzień IV:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach 10 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 6 serie 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 5 serii po 10 –11 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 5 serii 10-12 powtórzeń
- przysiady ze sztangą 5 serii 8-10

















3. Trening na masę:

Dzień I:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii po 10-12 powtórzeń
- unoszenie nóg 5 serii po 20 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 5 serii po 10-12 powtórzeń
- pompki 10 powtórzeń

Dzień II:
- martwy ciąg 4 serii po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- przysiady ze sztangą 4 serii 8-10
- brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń
- noszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 5 serie po 8-10 powtórzeń

Dzień III:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- unoszenie nóg 5 serii po 20 powtórzeń
- pompki 10 powtórzeń
- uginanie ramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem 5 serii po 8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii po 10-12 powtórzeń

Dzień IV:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 5 serii po 10-12 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serii po 10-12 powtórzeń
- skłony ze sztangą na barkach 5 serii po 8-10 powtórzeń



















4. Trening na rzeźbę:

Dzień I:
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 5 serie po 8 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 8-10 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem w górę 4 serie po 8-10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 5 serii po 10-12 powtórzeń

Dzień II:
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- unoszenie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie po 8-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5 serii po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie po 8-10 powtórzeń

Dzień III:
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 5 serie po 8 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serii po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 5 serii po 10-12 powtórzeń

Dzień IV:
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- unoszenie nóg 5 serii po 20 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 8-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem w górę 4 serie po 8-10 powtórzeń





















5. Trening ogólnorozwojowy:

Dzień I:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii po 10-12 powtórzeń
- podciąganie się na drążku 5 serie po 4-5 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 5-6 powtórzeń

Dzień II:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem w górę 5 serie po 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 20 powtórzeń
- wyciskanie sztangi nad głową stojąc 5 serie po 5-6 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 5 serii po 10-12 powtórzeń

Dzień III:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- przysiady ze sztangą 4 serii 8-10
- martwy ciąg 4 serii po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi za karku 6 serie po 7-9 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 5 serii 10-12 powtórzeń

Dzień IV:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- podciąganie się na drążku 5 serie po 4-5 powtórzeń
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 5-6 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 6 serie 10-12 powtórzeń


---------------------------------------------------------------------------------------------------------



WITAMINY, SUPLEMENTY


1. Białka - wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery. Należy o nich mówić przede wszystkim jako o składnikach budulcowych. Białka stanowią podstawę budowy większości form życia na ziemi. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 gramów białka. Jest to związane z koniecznością ciągłej wymiany "zużywanych" elementów ciała. Tak więc dla utrzymania właściwego obrotu białka w warunkach prawidłowego stanu zdrowia wystarczający jest dowóz z pokarmem około 30 g białek na dobę. Ale proces treningowy zaburza równowagę życiową. U sportowców wymiana białek jest bardzo wzmożona. Sportowiec traci trzy-, cztero-, pięciokrotnie (zależnie od charakteru dyscypliny i metodyki treningowej) więcej białka niż urzędnik. Dowóz białka powinien być tu zatem większy. W zależności od źródła informacji mówi się o 2g, 2,5g 3g, a nawet 4gramach na 1 kg wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu (co równa się przyrostowi). A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny. Wg Naukowców powinno spożywać się oba te białka, gdyż białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym kazeina w większym stopniu niż serwatka jest wykorzystywana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło energii.

2. Węglowodany - Najlepszymi składnikami odżywczymi dla kulturystów, są oczywiście produkty, które wchodzą w skład węglowodanów złożonych, a szczególnie obecna w ziemniakach, ryżu, makaronach, kaszach i warzywach skrobia.
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu, ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeni z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż, nie. Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również że spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi.









3. Tłuszcze - Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiście twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyśpieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż około 1g na kilogram ciała dziennie.


4. Woda - Jest najważniejszym składnikiem organizmu. Mięśnie w 70% składają się z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje składniki odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Należy pić dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).


5. Kreatyna - W licznych badaniach wykazano, że zwiększa ona siłę i moc, a także skraca czas potrzebny do odpoczynku między seriami ćwiczeń, dzięki czemu można intensywniej trenować. Przypisuje jej się także przyrost wagi ciała, choć część naukowców jest zdania, że wynika on z zatrzymania wody w tkankach. Skutkiem długotrwałego stosowania może być pobudzenie syntezy białek, natomiast nie zaobserwowano jakichkolwiek działań niepożądanych. Przeciętne dawki wynoszą od 5 do 20g dziennie. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, zwłaszcza dotyczących serca czy nerek, należy przed użyciem zasięgnąć porady lekarza. Ponadto, ze względu na możliwość występowania kurczów mięśniowych, należy pamiętać o tym by pić dużo wody i uzupełniać potas w diecie.



6. Glutamina - może być skutecznym suplementem, gdyż w badaniach klinicznych wykazano, że wlewy z glutaminy pomagają w utrzymaniu stałej masy ciała u pacjentów w stanie krytycznym. W pewnych warunkach metabolicznego obciążenia organizm może nie być w stanie produkować wystarczającej ilości glutaminy. Glutamina zwiększa również odporność organizmu i zmniejsza zachorowalność. Najbardziej potrzebna jest podczas okresów intensywnego treningu, przygotowania do zawodów czy podczas choroby. Zazwyczaj stosuje się dawki 5-10g dziennie.







7. HMB - działa stosunkowo szybko. HMB jest ubocznym produktem przemiany leucyny. Do chwili obecnej nie znamy żadnych działań niepożądanych HMB. Zalecana dawka wynosi 3 g dziennie.



8. Fosfatydyloseryna - pomaga ciężej trenować poprzez zmniejszenie późnej bolesności mięśni, poprawienie nastroju i zapobieganie przetrenowaniu. PS, jeden z fosfolipidów, jest składnikiem błony komórkowej każdej komórki organizmu, łącznie z komórkami włókien mięśniowych. Choć nie znamy dokładnie jej działania na komórki mięśni, zmniejsza ona ich zniszczenia, a zwiększa przyrost mięśni pod wpływem treningu. PS działa również na inne rodzaje komórek, np. znajdujące się w mózgu komórki odpowiadające za uwalnianie hormonów i za nastrój. Pomagając ciężej trenować i zmniejszając bolesność mięśni PS pozwala szybciej osiągnąć przyrost siły i mięśni. Jest to jedyny suplement który nigdy nie znalazł szerszego rynku zbytu, prawdopodobnie ze względu na swój koszt. Miesięczne stosowanie PS w dawce 800mg dziennie to około 80$. Stąd wielu ludzi próbowało stosować mniejsze dawki i rozczarowało się rezultatami.



9. PIROGRONIANY - Uważa się, że poprawiają one skład ciała, zwiększają zawartość glikogenu w mięśniach i ich wytrzymałość, a także poprawiają profil lipidów krwi. Pirogroniany powstają w procesie rozpadu glukozy w celu produkcji ATP, cząsteczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mogą być zużywane do produkcji dodatkowego ATP; w warunkach beztlenowych pirogroniany zostają przekształcone w mleczany. Do niedawna pirogroniany nie budziły zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano je w dużych dawkach (22-24g dziennie) osobom otyłym na diecie niskokalorycznej. Mimo że podawanie pirogronianów spowodowało statystycznie istotny spadek tkanki tłuszczowej, to ilość ta ograniczyła się zaledwie to kilku kilogramów. Wyniki badań zaprezentowanych w 1998r. na sympozjum Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wykazały, że mała ilość pirogronianów skutecznie pobudza spalenie tłuszczu i być może zwiększa również masę mięśniową. W badaniu tym podawano bądź placebo, bądź 6g pirogronianów dziennie, a wszystkie badane osoby ćwiczyły przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Po sześciu tygodniach u osób otrzymujących pirogroniany zaobserwowano przeciętnie: spadek tkanki tłuszczowej o 2,16kg, wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,53kg, zwiększenie tempa spoczynkowej przemiany materii o 2,2% i uczucie większego wigoru.
Poza gazami w jelitach pirogroniany nie mają innych działań niepożądanych. Jeśli zdecydujesz się na nie, nie bierz ich bezpośrednio przed treningiem, zwłaszcza na początku. Mogłoby to spowodować szybszy spadek ilości glikogenu w wątrobie i w mięśniach oraz zmniejszenie wytrzymałości. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------


PRZEPISY

1. Ciasteczka z płatków owsianych

Przygotuj:
- 1/2 margaryny
- 2 szklanki cukru
- 6 łyżek mleka
- 4 łyżki kakao
- 3 szklanki płatków owsianych
- rodzynki

Przygotowanie:
Składniki 1-4 podgrzać i rozpuścić , wrzucić płatki i rodzynki , wykładać łyżką na pergamin , jeść po ostygnięciu ( ale ja tam preferuje z garnka jeszcze gorące a to co zostanie zjadam później )


2. Kurczak nadziewany ryżem (4 porcje)

Przygotuj:
- 1 sprawiony kurczak (ok. 1,3 kg)
- 75 dag porów
- 1 średnia cebula
- 1-2 papryki chili
- 13 dag długo ziarnistego ryżu
- 10 dag orzeszków ziemnych
- 1 pojemnik (20 dag) śmietany kremówki
- 1 szklanka rosołu (instant)
- 2 łyżki oleju
- 1 łyżka masła lub margaryny
- 1 łyżka mąki
- sól
- pieprz
- curry

Przygotowanie:
Obrać cebulę, pokroić w kostkę. Naciąć wzdłuż papryczki chili, usunąć
pestki, miąższ posiekać. Rozgrzać olej na patelni, podsmażyć cebulę, chili i orzeszki ziemne. Wsypać ryż, wlać szklankę wody. Doprawić solą, pieprzem i curry. Gotować 20 minut pod przykryciem. Opłukać i osuszyć tuszkę, napełnić ryżem. Spiąć otwór wykałaczkami, związać kurczaka nitką. Natrzeć solą oraz pieprźem. Piec godzinę w piekarniku w temperaturze 175 stopni. Oczyścić i opłukać pory. Przekroić wzdłuż na pół, a następnie pokroić na kawałki. Blanszować je około 5 minut w osolonej wodzie. Tłuszcz rozpuścić, zrobić zasmażkę z mąki oraz 1-2 łyżeczek curry. Dodać rosół i śmietanę,
zagotować. Doprawić jeszcze raz solą i pieprzem oraz curry. Podawać do
kuraczaka.



3. Zupa z indyka

Przygotuj:
- 200g indyka (bez skóry i tłuszczu)
- 100g sera (cheddar)
- 1 mała cebula
- 3 filiżanki 2% mleka
- 500g mrożonych szparagów
- 1/2 filiżanki kaszy jęczmiennej
- 2 duże ziemniaki
- 2 łyżeczki margaryny
- 2 łyżeczki mąki
- 1/2 łyżki pieprzu
- 1 łyżeczka musztardy

Przygotowanie:
Umytego i pokrojonego indyka włóż do garnka i podlej go wodą.
Dodaj ser, posiekaną cebule, pokrojone w kostke ziemniaki.
Następnie dodaj margarynę, zmieszaną z wodą, mąką, kolej na musztardę szparagi
Na koniec dodaj mleko i dobrze wymieszaj. Tak przygotowane składniki przykryj i gotuj na małym ogniu ok. 30min.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------



TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

1. TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Dzień I:
- 10 minutowa rozgrzewka
- skłony na ławeczce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
- brzuszki 2 serie po 10 powtórzeń
- brzuszki z nogami podpartymi pionowo 2 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie nóg do klatki piersiowej w leżeniu płaskim 2 serie po 10 powtórzeń

Dzień II:
- 10 minutowa rozgrzewka
- brzuszki 2 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie nóg do klatki piersiowej na ławce skośnej 2 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2 serie po 5 powtórzeń
- skłony na ławce skośnej głową w dół 3 serie po 10 powtórzeń

2. TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH

Dzień I:
- 10 minutowa rozgrzewka
- brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 serie po 12 powtórzeń
- skłony na ławce skośnej głową w dół 5 serie po 105powtórzeń

Dzień II:
- 10 minutowa rozgrzewka
- brzuszki z nogami podpartymi pionowo 4 serie po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg do klatki piersiowej na ławce skośnej 4 serie po 15 powtórzeń
- skłony na ławeczce skośnej 5 serie po 15 powtórzeń

Dzień III:
- 10 minutowa rozgrzewka
- brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń
- brzuszki z nogami podpartymi pionowo 4 serie po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie po 15 powtórzeń

Uwaga: W treningu dla zaawansowanych jest mniej ćwiczeń, ponieważ jest więcej dni treningowych w tygodniu, a ćwiczenia wykonuje się z większą liczbą serii i powtórzeń. Po jakiś 2-3 tygodni wykonywania treningu dla początkujących powinniśmy przejść na trening dla zaawansowanych.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------









troche duzo ale co tam ...... ;)

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
wes kur********** skad ty to wzioles te treningi mnie rozjebaly , szczegolnie bardzo madzre jest rozpisany trening na sile !!!! nie ma bata pisala to wszystko osoba ktora sie bardzo dobrze napewno na tym zna ..... a te koktajle to probowales? bo ja mysle ze sie po nich pzrygasz takie tam skladniki sa ......
  • 0

GośćGuest_sh89_*

Guest_sh89_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
hehe niepróbowałem teraz znalazłem to jak grzebałem po dysku kiedys to chyba na wakacjach kupielm na allegro dla kometnarza

GośćGuest_sh89_*

Guest_sh89_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
czy to bedzie dobre na trning ogłnorozwojowy:

Trening ogólnorozwojowy:

Dzień I:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii po 10-12 powtórzeń
- podciąganie się na drążku 5 serie po 4-5 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 5-6 powtórzeń

Dzień II:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem w górę 5 serie po 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 20 powtórzeń
- wyciskanie sztangi nad głową stojąc 5 serie po 5-6 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 5 serii po 10-12 powtórzeń

Dzień III:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 6 serii po 10-12 powtórzeń
- przysiady ze sztangą 4 serii 8-10
- martwy ciąg 4 serii po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi za karku 6 serie po 7-9 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 5 serii 10-12 powtórzeń

Dzień IV:
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce prostej 5 serii po 10-12 powtórzeń
- podciąganie się na drążku 5 serie po 4-5 powtórzeń
- brzuszki 6 serie po 25 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 4 serie po 5-6 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 6 serie 10-12 powtórzeń

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
choojowy lepiej wes normalny trening ogolnorozwojowy z forum
  • 0

skiera
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1063 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Skierniewice

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
Opłaca sie pic te koktajle na rzeźbe :>
  • 0
"Bycie Animal to nie tylko 120 kg mięsa i siła konia! To motywacja do tego, aby w życiu zawsze umieć wstać jak upadniesz..."

bloniu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 708 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Zainteresowania:dziwki, wino i pianino

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
chyba jako srodek na przeczyszczenie
koktaje na rzezbe nie istnieja, najlepszym koktajlem na rzezbem jest odzywka matrix wysokobialkowy a nie zoltka jajek, mleko, kakao i inne bełty ktore wchodza w sklad tego za przeproszeniem shituu
  • 0
Zapraszam Cie [you] do obejrzenia mojego dziennika
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

skiera
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1063 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Skierniewice

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
Tak własnie myslalem :P dlatego napisałem zeby wszyscy wiedzieli :P

A te na mase powinny być ok, ale kazdy moze taki kotajl sobie ułozyc wiec po co za to placic?
  • 0
"Bycie Animal to nie tylko 120 kg mięsa i siła konia! To motywacja do tego, aby w życiu zawsze umieć wstać jak upadniesz..."

BODYGUARD
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 7885 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Zainteresowania:Motoryzacja, kompy,sztuki walki, sex, kobitki, książki fantasy,muza techno

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
Heh od razu jak zobaczyłem tytuł to wiedziałem że to kolejne
"cudowne" wynalazki z Allegro...

też to mam bo mi kiedyś kumpel dał ale wystarczył mi sam skład
żeby się trzymać od tego z daleka!
trening jak sądzę też od tego samego gościa co niby
wieloletni instruktor siłowy i fitness heh ale sie ludzie dają naciągać!
  • 0

dawid1920
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2884 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Katowice
  • Zainteresowania:kultuRystyka trojboj SAA

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie

, najlepszym koktajlem na rzezbem jest odzywka matrix wysokobialkowy

A na mase to ta odzywka nie jest dobra>? :556:
  • 0
Ciągu mistrz i przykucania.
Brzuch ma w dwudziestu pięciu minach.
Biją mu brawo, on się kłania
na odpowiednich witaminach.

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
Powiem tak: treningi są beznadziejne! A przynajmniej liczba powtórzeń...
Początkujący 12-15, masa 6-12 względnie (ale średnio robi się 6-10powt.) siła od 1-8 (max 8powt.!), rzeźba powyżej 12... :)
Ale to są wartości względne. Jednak te treningi są strasznie lipne...

Proponuje normalny trening z forum - tzn. jako ogólnorozwojówkę - bo to co tu masz - to straszna lipa jest... ! :)
Pozdrawiam!

  • 0

GośćGuest_sh89_*

Guest_sh89_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: koktajle na mase żeźbe, treningi ocencie
hehe też tak mysle



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024