39 odpowiedzi w tym temacie

[Ar2r1418048742]

Coś o mnie
Więc tak. Mam 16 lat, moje pierwsze spotkanie z siłownią było około półtora roku temu a ćwiczyć zaczełem rok temu. Z tym że przemyślane i sumienne ćwiczenia zaczeły się tuż przed wakacjami

Dane
Wiek: 16 lat
staż treningowy: 1 rok
waga: aktualnie 77kg i rośnie:)
wzrost: 184 cm
biceps: l 33.5/33cm p
udo: 57/57cm
łydka: 38/38.5cm
biodra: 97cm ;/
talia: 89cm
klatka: 109cm
barki: 119
przedramię: 28/28cm

Wyniki siłowe
Wyciskanie na ławce prostej-1*x80kg
Barki zza kark-6*x58kg
Martwy ciąg - nie mierzono
Przysiad ze sztangą-8*58kg

Trening
Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps
Środa : grzbiet + biceps + przedramię
Piątek: barki + brzuch
Sobota: Nogi + basen

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantelek 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.


Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 3s po 8-10powt.


Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt.
3. Uginanie tułowia na ławce rzymskiej 4serie 12-6powt.


Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hantlami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie z klatki piersiowej 4serie 12-6powt.
3. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 4s 8-10powt.
4. Szrugsy ze sztangą 4serie po 12powt.


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4serie po 10-12powt.


Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.

Przedramię:
1. Sciąganie uchwytu na wyciągu 4x10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10


Dieta
kcal : 3862
w ; 565 ( 7.1 / kg ciała)
t : 149 ( 1.8 / kg c. )
b: 247 ( wszyło mi 3.2 g na kg c. )
waga : 2665




produkty:
ryż 100 g
mieso z p. k. 100 g
ogorek 10g
oliwa z oliwek 10 g
platki owsiane 100 g
rodzynku suszone 60 g
mleko 1000 g
twarog 100 g
makaron dwujajeczny 120 g
orzechy laskowe 60 g
250 g bulki grahamki
240 g sera zoltego
350 g jogurtu
10 g masla
125 g szynki
gainer 100 g
woda 5000 g


Cele
Do stycznia :
Waga 83 kg
Biceps 36
Klatka 113
Barki 124
przedramię 30
Wycisk na klate 85-90 kg
Wycisk na barki 6*x65 kg






No więc zaczynam:
17.10.2005 Poniedziałek
8.30 Wstałem i po chwili zjadłęm śniadanie składające się ze płatków owsianych, rodzynek i mleka.
9.10 Po przygotowaniu 4 kanapek do szkoły zjadłem 350 g jogurtu wisniowego
10.00 Wypiłem 50 g gainera z mlekiem
10.50 Wyszedłem do szkoły
12.45 Zjadłem dwie kanapki z szynką, serem, masłem, ogórkiem i oczywiscie z grahamką
13.50 Kolejne dwie kanapki
17.00 Musiałem iść do babci na obiad i zjeść kupe kartofli i jakieś "skrwarki" czyli takie miesa w kawałkach zasmażane w cebuli
18.00 Trenning:
Po dokładniej rozgrzewce przystąpiłem do wyćiskania na prostej
-12*x45kg
-10*x50kg
-8*x55kg
-6*60kg ( dwa ruchy z pomocą kolegi )
Następnie wyciskanie hantli na skośnej głową w góre
-4x12*x21kg
Pózniej przenoszenie nad klatką sztangielek ( nie pamietam jak to sie nazywało na rozpietki w każdym bądz razie ćwiczenie)
-4x12*8kg
19.30 Wypiłem 50 g gainera
22.30 sen

18.10.2005 Wtorek Dzien nie treningowy
Tego dnia niestety mało jadlem ze wzlgledu na brak czasu.
8.40 Pobudka i sniadanie, płatki owsiane mleko rodzynki.
9.10 Jogurt wisniowy
10.00 gainer 50 g
17.00 Obiad to samo co poprzedniego dnia czyli kartofle,skrawrki + jakaś sałatka z makaronu sera białego i pomidora
19.00 50 g sera białego i 300 ml mleka
23.00 sen

19.10.2005 Środa
9.00 Śniadanie jak co dzien czyli oswianki z mlekiem i rodzynkami
10.00 50 g gainera
11.10 jogurt wisniowy
14.00 3 kanapki
15.10 2 kanapki
18.00 obiad ryż 100 g i piers z kurczaka 110 g
19.00 Trening
Dziś grzbiet no więc tak:
Sciąganie drązka z wyciągu górnego
-4x12*
Wiosłowanie sztangą
-12*35kg
-12*35kg
-10*35kg
-11*35kg
Uginanie tułowia na ławce rzymskiej
zrobiłem tylko dwie serie bez obciązenia ze względu na ból miedzy łopatkami ( tam gdzie kark mniej wiecej) spowodowany chyba złym ułozeniem podczas snu.
No i biceps
Uginanie przedramion ze sztangą
-12*x20kg
-10*x25kg
-8*x28kg
-6*x32kg - z pomocą przy ostatbun ruchu
Teraz hantelki, chwytem młotkowym
-4x12*9kg

Przedramion w tym tyg. nie robiłem.
20.30 70g carbo
21.00 Kanapka z serem i szynką
00.00 sen



20.10.2005 Czwartek
Dzień raczej jak co dzien. Dwa wf-y na których troche polatałem pozatym odpoczynek i nauka.
9.15 Podbudka i śniadanie
10.00 jogurt wisniowy
11.00 50 g gainera
14.10 2 kanapki
18.00 Obiad, ryż z gotowaną marchwią i dwa kotlety mielone
18.30 50 g gainera
20.00 Dwie kanapki
20.45 Ukończenie nowego dzienniczka






Coś odemnie

Wieć taka mała legenda
4x*12x100 kg - to oznacza że zrobiłem 4 serie po 12 powtórzeni hantlem lub sztangą o wadze 100 kg
12*x100kg - 12 powtórzen narzędziem o wadze 100 kg
"Śniadanie" - czyli moje codzienne śniadanie składające się z 100 - 130 g płatków owsianych, 50-60 g rodzynek suszonych oraz 300 - 400 ml mleka
"Kanapki" - kanapka składająca się z bułki grahamki ( około 50 g ) 2 plastrów sera żółtego ( koło 80 g ) i szynki ( 25 g )
"gainer" - 50 g gainera i 300 ml mleka
"jogurt wiśniowy" - jogurt wisniowy 1.5% ( węgle 14 , bialko 2,6 , tłuszcz 1.5 )

To narazie na tyle. Będe starał się co drugi/trzeci dzien uzupełniać dziennik. Dziś jeszcze albo jutro wrzuce zdjęcia z września ( bez diety i gainera ćwiczyłem wtedy po wakacjach )

[Peet]

rosnij duzy jestes bardzio duzy w biodrach jak na swoja wage, ja jestem gruby waze 91 i mam 96 w pasie a ty lzejszy o parenascie kilo podobnie:) ale masz budowe "V" bo masz spora klate moze do brzuszka waty napchales ^^ pozdro

[dyndel]

daj najnowsze foto

[Ar2r1418048742]

nie dygaj dam nie najnowsze. A najnowsze gdzieś za tydzien może dwa. Chce żeby było widać już róznice. Te są robione pod koniec wakacjii. Byłem jeszcze krzywy ( w pewnym stopniu nadal jestem ale juz nie az tak) i moja boska klata ja już ją ktoś skomentował jest bardzo dziwna. Teraz się troche polepszyła wiec niedługo dam nowe zdjęcia. Pozdrawiam

Załączone pliki

•  zdjecie3.JPG   51,22 KB   55 Ilość pobrań
•  zdjecie2.JPG   50,35 KB   32 Ilość pobrań
•  Zdjęcie1.JPG   44,38 KB   61 Ilość pobrań

[dawid1920]

Wycisk na barki 6*x65 kg

Duzo bierzesz na barki w porównaniu z resztą.

Ta dieta taka niesolidna.

[Ar2r1418048742]

Cele
Do stycznia :
Waga 83 kg
Biceps 36
Klatka 113
Barki 124
przedramię 30
Wycisk na klate 85-90 kg
Wycisk na barki 6*x65 kg

to są moje cele biore 58 bez pomocy i mysle że z 62 bym zrobił ze dwa ruchy.

Diete konsultowalem z anarem. Do tej diety jeszcze dopisać można tuńczyka.

Jutro robię barki więc spróboje jakiś rekordzij se walnąć. Relację wieczorkiem zapodam. Dziś już idę spać Narazie.

ps. Prosze nie komentować jakoś wulgarnie mojej klaty )

[BLUE_ARMY]

hmm
mierzyels klate na wdechu czy na wydechu?
duzo ci daja motyle do miary klaty

Rosnij zdrowo..za słabe cele.
daj wiesze bedzie wieksz motywka..

A jednak admin motywuje ..

[Ar2r1418048742]

Ale niestety nie mam hajsu na tą motywacje do końca roku. Klate mam w bezruchu czyli na wydechu. Nic nie przypinam poprostu mierze. Hehe samego mnie smiesza moje łapki. W porównaniu do klaty to śmiesznie wygląda.. ale cóż poradzić nawet treningn i stosunkowo dobra dieta nie pomaga az tyle..

Blue admin motywuje, chociarz nie spodziewam sie niczego ale jak kazdy nie pogardzilbym nawet shakerem ktrego mi brak. Ostatni zajebali mi z odzywka na silce ;/

ps. Już niedługo wrzuce nowe zdjęcia.

A to oopis dzisiejszego dnia.

21.10.2005
9.00 Śniadanie
10.00 Gainer
11.30 Jogurt 350 g
14.20 3 Kanapki
15.30 Obiad składający się z ... no własnie. Coś mi tam babka nawydziwiala z makaronem. Makaron, szynka smazona, ser i oliwa z oliwek.
16.00. Jogurt 150 g
17.00 Trening:
Dzisiaj barki. Zaczełęm od oczywiscie rozgrzewki i nastepnie przechodząc na unoszeniu ramion bokiem do głowy. ( nie pamietam precyzyjnej nazwy tego cw. )
-12*x6kg
-12*x8kg
-10*x8kg
-10*x8kg
+ na dogrzanie mieśni 10*x4kg
Następne ćwiczenie to wyciskanie zza karku
zaczełem od:
-12*x40kg
-10*x45kg
-8*x50kg - kolega mi ostatni ruch pomgół bo mi się ręka obślizgneła
-6*x55kg
Później robiłem na tył barku ćwiczenie na maszynie do rozpiętek "buttrefly" Trudno będzie ale wytłumacze. Siadając na odwrót czyli twarzą doo oparcia łapiemy rączki maszyny i robimy ruch w strone tyłu. Może ktoś wie to jasniej to wytłumaczy jak się nazywa:)
-4x12*nie wiem jakim cięzarem bo nie pisze tam ile to waży
Unoszenie sztangi oburącz na wysokość barków
-10*x10kg
-10*x10kg
-9*x10kg
-7*x10kg
Zaczełem robić kaptury ale po dwóch seriach zaczeły mnie boleć plecy i zwątpiłem;/
I zrobiłem dziś równiez brzuch.
Zrobiłem 2x20* brzuszków ( na takiej ławeczce specjalnej z obciązeniem 10 kg i 2x15* unoszenie kolan na wysokosc pasa w zwisaniu na drązku. Na kolanach miałem obciązniki o wadze 5 kg.
18.30 Gainer 75 g.
19.00 Jogurt 150 g
22.40 300 ml mleka, 2 kromki chleba razowego i kilka łyżek sera białego.

Od poniedzialku trzymam scisło diete to już postanownione Jutro zrobie jeszcze cale łapy i od poniedziałku chyba zmieniam trening ( bicepsu i tricepsu ) ponieważ nie rośnie O wszystkich zmianach poinformuję oczywiscie. Już nie długo aktualne zdjęcia. Pozdrawiam

[BLUE_ARMY]

JA proponuje ci inaczej opisywac dzionek..
NApisze pierwsze dietetyke dnia..
a pozniej po paro linijkowych odstepach wpisz trenign..bedzie przejrzysciej..
pogrobbbbbbbbb

[Ar2r1418048742]

ok - bo właśnie miałem z tym problem (kolor i pogrubienie ) ale widze ze juz ok. dziś również opisze dzień i tak jak mi powiedzialeś, bardziej przejżyście

[bloniu]

bierzesz, brales jakis koks?

[Ar2r1418048742]

dopier zaczynam

22.10.2005
Dieta:
10.00 Sniadanie
11.00 Trening
13.00 Posiłek po treningowy czyli ryż 100 g i piers z kurczaka 100 g
15.10 Chleb pełno ziarnisty 100 g szynka z indyka
18.00 Chleb pełno ziarnisty 100 g szynka z indyka
20.10 100 g tuńczyka 50 g bułki grahamki
23.50 kebab - to było podczas imprezy ( dla mnie bezalkocholowej ) zgłodniałem i nie chciało mi sie jesc twarogu



Trening:
Dziś wyjątkowo drugi raz katowałem swoje łapki w tyg.

Biceps
Zaczełem od uginania przedramion ze sztanga na modlitewniku
-max powtórzeń*15kg
-10*x18kg
-10*x20kg
-9*x22kg - dwa ruchy z pomocą
Nastepne cwiczenie to były hantelki siedząc na ławce z tz. suplinacją ( nie wiem czy wiecie kolega mi to tlumaczy na tym że ruch polega na tym ze skręca się przed ramie przy końcu ruchu )
-4x12*8kg
Dogrzałem miesien na prostej sztandze szerokim chwytem
-3x12*15kg
Triceps
Sciąganie linek z wyciągu gónego
-4x12*
Wyciskanie francuskie hantlem
-12*14 kg
-12*14kg
-10*14kg
-10*14kg
Uginanie ramion z drązkiem prostym na wyciągu jako dogrzanie miesnia
3x12*

23.10.2005
12.00 Sniadanie
15.00 Ryż 100 g i 100 g piersi z kuraka
17.00 80 g kaszy mannej na mleku
19.00 2 kanapki z chlebem zwykłym i szynką z indyka


Te ostatnie dwa dni totalna olewka. To przez brak motywacji i chyba depresje jesienna;/ Mam nadzieje ze załapie jakiejś motywacji do jutra. A pozatym łapa stoi tak jak stała. Jak nie urosnie to ...[bloniu wymoderował co Ar2r by wsadził swojej "łapie" i gdzie skoro ta nie chce rosnąć ] Niedługo jakoś kretke bede chciał kupić zwykłe mono tylko nie wiem jaką ? jakoś nie drogo doradzcie. I powiedzcie co sadzicie o MC olimpu i jaka cena bo na kreatyna.pl nie ma. Dobranoc

[Ar2r1418048742]

ps. jak byscie mogli napiszcie co sadzicie o dzienniku.

[Ar2r1418048742]

o dzięki za ocene.

24.10.2005[b/]
Dieta
8.50 100 g płatków owsianych, 300 ml mleka, 40 g orzechów włoskich
9.30 Gainer 50 g, 300 ml mleka
10.00 Jogurt wiśniowy 1.5% 300 g
13.40 2 bułki grahamki, 60 g szynki z indyka , 80 g zółtego sera, 10 g masła
17.20 60 g ryżu , 120 g piersi z kurczaka, 15 g oliwy z oliwek
17.40 50 g gainera , 300 ml mleka
18.10. Trening
19.30 Carbo 90 g
20.25 Makaron 120 g, mleko 250 ml
21.10 Tuńczyk w wodzie 100 g

[b]Trening
Wyciskanie na skoscie głową w góre
-12*x40kg
-10*x45kg
-8*x50kg
-6*x50kg ( trzy ruchy z pomocą )
Wyciskanie na ławce prostej ( na suwnicy )
-10*45kg
-8*x50kg
-6*x55kg
-6*x55kg dwa ruchy z pomocą
Rozpiętki na maszynie
-4x12*xXX - tutaj co seria zmieniałem ciężar o jedną sztabke.

Dziś mierzyłem klate zaraz po treningu i wyskoczyło mi 113 cm. A biceps nie rośnie Zmieniłem od tego tyg. trening.

Poniedziałek
Klata
Środa
Motyl+przedramię
Piątek
barki+kaptury+nogi
Sobota
Bic+tric

Postanowiłem dodać do motyla martwy ciąg zamiast wyprostów tułowia na rzymskiej i do barków wyciskanie hantli. A co do bica i trica musze się zastanowić jakie ćwiczenia najlepiej wpłyna na jego rozrost. Pozdrawiam

[Kropek]

no spoko dziennik :-) widac ze sie przykladasz mam malą sugestie moze sproboj w tej progresji mniejsze przeskoki bo jak robisz na barki to masz ponad 10% przeskokow moze zrob sobie okolo 5% tzj 2-3 kg mi lepiej wchodzi jak mam mniejsze bardziej sie meczysz i wogole
jak masz zastoj na łapie moze sproboj armagedon na 100 % Cie ruszy :-)

[Ar2r1418048742]

Dostosuje się do twoich rad z tą progresją. Właśnie zastanawiam się nad armagedonem ale.. no własnie ale słyszałem że armagedon robią ludzie którzy mają zastójw .. ale po jakiś przyrostach a ja prawie żadnych ;/ no cóż zobaczy się jak to będzie jeszce.

[BLUE_ARMY]

Walnij 21 ..armageddon to pozniej..

[bloniu]

21 tez polecam, jest fajne, naprawde dobrze daje bodzce bichowi

[Ar2r1418048742]

zastanawiałem się nad 21.. kiedyś już robiłem. B. dobre ćwiczenie.



ps. co z tą kreatyna jaką polecacie ? i jaka cena..

[Kropek]

ja polecam tablety olimpu wychodzi drogo bo 50zl za 200g ale jest bardzo dobra :-)