22 odpowiedzi w tym temacie

[^G^R^U^B^Y^]

Witam

Nie ćwiczyłem przez wakacje na siłce, i chcę zacząć. Ułożyłem sobie plan treningowy.

Wtorek
-Wysiskanie sztangi leżrząc
(6x,6x,5x,4x,3x,2x - duże ciężary)
-Brzuszki
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-Modletewnik
-Pompki na poręczach
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Wyciąg
-Unoszenie nóg w podporze

Czwartek
-Wysiskanie sztangi leżrząc
(10x,8x,6x,4x,2x małe ciężary)
-Podciąganie szerokim uchwytem
-Podciąganie sztangi w opadzie
-Brzuszki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wyciąg
-Wznoszenie barków "Szrugsy"
-Unoszenie nóg w zwisie
-Rozpiętki na stojąco

Niedziela
-Wysiskanie sztangi leżrząc
(6x,6x,5x,4x,3x,2x - duże ciężary)
-Brzuszki
-Uginanie ramion ze sztangielkami
-Modlitewnik
-Pompki na poręczach
-Martwy ciąg
-Hack-przysiady
-Przysiady wykroczne
-Wspięcia na palce w staniu

Chciałem ułożyć taki bardziej na siłe... nie wiem czy mi wyszło...

Aha mam 16 lat waże 75kg i na siłke uczęszczam przez ostatnie 2 lata bez przezwy 3 razy w tygodniu nie wliczając tych wakacji....

Proszę o rady co zmienić w tym treningu żeby były jak najlepsze efekty siłowe. Na masie za bardzo mi nie zależy ponieważ mam jej nawet za dużo {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Raiden]

Siłownia profesjonalna?
Jak u kogoś to napisz co masz.

[^G^R^U^B^Y^]

Nie siłownia w domq {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
mam:
- ławeczke płaską z możliwością regulowania skosu
- modiltewnik
- poręcze
- drążek
- ławeczke do brzuszków
- wyciąg
- hantle - 5kg, 8kg, 13kkg, i moge zrobić większe z ciężarków na sztange ;P
- 2 gryfy , ciężarów mam około 140 kg

[Raiden]

Bardzo dobry program masowo&siłowy.
1. Wyciskanie w leżeniu
2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie zza karku
7. Przenoszenie sztangi za głowę, w leżeniu
8. Unoszenie przedramion ze sztangą
9. Wyprosty nóg w siadzie
10. Zginanie nóg w leżeniu
11. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
12. Spinanie brzucha w leżeniu
Serie: 4-5 Powtórzenia 6.

[^G^R^U^B^Y^]

Nie chce masowo silowy
chce tylko na siłe {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
Jakoś nie widze żadnego treningu tylko wypisane ćwiczenia ;]


I nie prosiłem o nowy trening tylko pytalem czy mój ten który podałem na górze jest dobry

[Raiden]

Dorzuć Francuskie wyciskanie.
I wyciskanie w skosie i wąskim uchwycie.

[^G^R^U^B^Y^]

O wąskim zapomniałem a zawszze to robiłem {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

francuskie.... no nie wiem jakoś mi się to ćwiczenie nie podoba.... ludzie mówią że dużo daje ale ja jakoś nie mam przekonania do tego {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[^G^R^U^B^Y^]

A co byś proponował dorzucić ?

[^G^R^U^B^Y^]

no ok... zobaczymy gdzieś to wcisne {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif


I co już mój plan będzie dobry ?

[^G^R^U^B^Y^]

a czy można zrobić tak że robie pierwszy tydzień ten co podałem i 2 tydzien taki luźniejszy ?

[Raiden]

Trenuj 3x tydzień. I w jednym odpuszczaj nogi.

[^G^R^U^B^Y^]

no dobra odpuszcze raz nogi i co to wystarczy żeby organizm się zredukował ??

[^G^R^U^B^Y^]

tylko raz w tygodniiu Wysiskanie sztangi leżrząc ??
Nie będzie za mało ??

[^G^R^U^B^Y^]

Wyciskanie sztangi... zapomniałem wspomnieć {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Mr.chudy135]

Chcesz robic na siłę ale klatke rób np. w poniedziałek wszystkie ćwiczenia na klate. Bo ona się musi regenerować około 4-6 dni jak i większość większych partii mięśniowych.

[^G^R^U^B^Y^]

to ten plan co ułożyłem może być ?? na klate taki bardziej ??
Jeżeli nie to proszę o ułożenie mi jakiegoś dobrego treningu z tych ćwiczeń które podałem w swoim...;]

[Mr.chudy135]

plan jako tako może być tylko większe grupy mięśniowe jak i mniejsze muszą się regenerować pamiętaj o tym i ułuż sobie tak trening jak ci pasuje i żeby mięśnie miały czas się zregenerować.

[^G^R^U^B^Y^]

nie może być jako tako...... mosi być Dobry Bo zależy mi na tym żeby jak najwięcej podnosić.... Nastawiam się atk bardziej za zawody w podnoszeniu i chce mieć w tym jakieś wyniki

[Raiden]

PLAN #1
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
PLAN #2
TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:

1. Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

[^G^R^U^B^Y^]

ok thx
ale niektórych ćwiczeni nie moge robić.... bo nie mam maszyn {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif zobacze może da się to czymś zastąpić ;] {SMILIES_PATH}/icon_twisted.gif