6 odpowiedzi w tym temacie

[LPiotrus]

Ja tez chcialbym prosic o plan treningowy. Mam do dyspozycji tylko i wylacznie laweczke z rozpietkami i przyrzadem do cwiczenia nog, podnoszona. Mam 180 cm wzrostu, 58 kg wagi (ektomorfik). Laweczka stoi u mnie w pokoju wiec moge cwiczyc prawie w kazdej wolnej chwili. Chce osiagnac mase miesniowa, i przedewszystkim zamaskowac wystajace zebra i pojedyncze kosci. Bawie sie juz od prawie pol roku w cwiczenie. Z gory dziekuje !

[EXPERTO]

No to spróbuj coś takiego:

dzień pierwszy:
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-12.

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 14,12,10,8.
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką (luz ze sztangielkami jak Ci lepiej) 4 serie 8-12.

Brzuch:
tu już zależy od Ciebie jakie lubisz ćwiczenia wykonywać

dzień drugi: PRZERWA

dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia

Plecy:
przydało by się podciąganie na drążku szerokim chwytem ale nie wiem czy posiadasz taki drążek 4 serie max.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - nachwytem 4 serie 14,12,10,8.
martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12,10,8,6.

bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,6.
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4 serie 8-12.

przedramienia:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 10-20.

dzień czwarty: PRZERWA

dzień piąty: Barki, kaptury, Uda, łydki.

tutaj możesz zacząć od nóg najpierw to zależ od Ciebie jak Ci lepiej jest ćwiczyć

Uda:
maszyna do prostowania nóg by się przydała 4 serie
przysiady ze sztangą na karku 4 serie 14,12,10,8.
zginanie nóg na maszynie 4 serie - też by się przydała taka maszyna

łydki:
wspięcia na palce z obciążeniem 6 serii 20,18,16,14,12,10.

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12.
wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku 4 serie 12,10,8,6.
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 8-12.

kaptury:
szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 5 serii 10-20.

dzień szósty i siódmy: PRZERWA

no mniej więcej taki trening bym Ci zaproponował jak czegoś nie wiem pisz {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[LPiotrus]

Nio ale ja mam skolioze. I chyba nie wolno mi robić ćwiczeń stojąc ze sztangą. I chyba plecy też odpadają. Co to jest chwyt młotkowy, i sztruksy ?

[EXPERTO]

Cytat

Nio ale ja mam skolioze.

Hmm nie wiem co Ci poradzić nie znam się na Skoliozie może powinieneś udać się do lekarza po rade czy wooglę możesz ćwiczyć

[PW.]

Jeżeli masz skoliozę to zdecydowanie wykonuj ćwiczenia wyłącznie stojąc, w dziale zdrowie napisałemjednemu userowi ćwcizenia na ktręgosłup poszukaj, wkleje jak coś jeszcze znajdę

[Mr.chudy135]

[quote name='"LPiotrus":7a564]Co to jest chwyt młotkowy' date=' i sztruksy ?[/quote'] <---- chwyt młotkowy to taki chwyt jak normalnie trzyma się młotek (proste nie??) a sztrugsy to poprostu wznosy ramion tak jak robi się w szkole przy odpowiedzi nieznając odpowiedzi . Poprostu wzruszasz ramionami, podciągasz je jak najwyżej tylko potrafisz.

[Raiden]

Jak masz skoliozę to idź do lekarza sportowego/ instruktora jakiegoś.