18 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

kto ma jakis dobry plan na mase??
chodzi mi o intensywny plan na mase ktory dał komus jakies efekty!!!

[reynevan88]

na forum jest naprawde bardzo duzo treningow... jedne intensywne, inne mniej... wystarczy dobrze poszukac

[Gość]

moze byc cos takiego??

WTOREK:
PLECY:
-podciaganie na drażku szerokim uchwytem
-ściaganie drazka wyciagu górnego szerokim uchwycie(za głowe i przed)
-podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(szerokim i waskim uchwytem)
-martwy ciąg
BICEPS:
-uginanie ramion łamanym gryfem
-uginanie ramion sztangielkami stojac (z "supinacja" nadgarstka)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
-Uginanie ramienia z raczka na wyciagu - w podporze o kolano
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstków ze sztanga stojac
-uginanie nadgarstków ze sztanga w podporze o ławke
- jedna reka w podporze o ławke
-uginanie ramion ze sztanga (nachwytem)
CZWARTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na prostej
-wyciskanie sztangi na skosie gołwa do góry
-wyciskanie sztangielek na prostej
-rozpietki na maszynie
-rozpietki na skosie
TRICEPS:
-wyciskanie w waskim uchwycie
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-prostowanie ramienia na wyciagu stojac
-francuskie lezac
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tuławia
-pompki w podporze tyłem
SOBOTA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi za głowe
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
-wyciskanie sztangielek
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod
-unoszenie ramion ze sztangilekami na boki
-podciaganie sztangi wzdłuz tuławia
KAPTURY:
-wznosy barków ze sztanga
NOGI:
-przysiady ze sztanga
-uginanie kolan na maszynie lezac
-prostowanie kolan siedzac

[adasko1418048738]

napisz ile serii czego ale juz widze ze trening jest tragedia

[kameleon86]

trening nie jest taki straszny jak wygląda ale można byłoby go troche uprościć bo jak na 1 dzień to troche za dużo nawet jezeli ma to byc intensywny trening jeszcze zależy ile powtórzeń i ile razy w tygodniu sie ćwiczy.
POZDRO

[reynevan88]

partie troche zle rozlozone...

[Gość]

WTOREK:
PLECY:
-podciaganie na drażku szerokim uchwytem: 3serie max
-ściaganie drazka wyciagu górnego szerokim uchwycie(za głowe i przed): 4serie 12/10/8/6
-podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 4 serie 10/9/8/7
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(szerokim i waskim uchwytem): 4serie 8/8/8/8
-martwy ciąg: 4serie 8/8/6/6
BICEPS:
-uginanie ramion łamanym gryfem: 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion sztangielkami stojac (z "supinacja" nadgarstka) 3 serie 8/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 3 serie 8/8/8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 3serie 8/8/6
-Uginanie ramienia z raczka na wyciagu - w podporze o kolano: 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstków ze sztanga stojac: 3serie max
-uginanie nadgarstków ze sztanga w podporze o ławke: 3 serie max
- jedna reka w podporze o ławke: 3 serie max
-uginanie ramion ze sztanga (nachwytem): 3 serie 8/8/8
CZWARTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na prostej: 3serie 10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie gołwa do góry: 3 serie 10/8/6
-wyciskanie sztangielek na prostej: 3serie 10/8/8
-rozpietki na maszynie: 3serie 8/8/8
-rozpietki na skosie: 3serie 8/8/8
TRICEPS:
-wyciskanie w waskim uchwycie: 3 serie 8/8/8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac: 4 serie 12/10/8/6
-prostowanie ramienia na wyciagu stojac: 4 serie 10/8/8/6
-francuskie lezac: 3 serie 8/8/8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tuławia: 3 serie 8/8/8
-pompki w podporze tyłem: 3 seie max
SOBOTA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi za głowe: 4serie 10/8/8/6
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 3 serie 8/8/8
-wyciskanie sztangielek: 3serie 8/8/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod: 3 serie 8/8/8
-unoszenie ramion ze sztangilekami na boki: 3 serie 8/8/8
-podciaganie sztangi wzdłuz tuławia: 3 serie 8/8/8
KAPTURY:
-wznosy barków ze sztanga 4 serie max
NOGI:
-przysiady ze sztanga: 3 serie 8/8/8
-uginanie kolan na maszynie lezac: 3 serie 10/8/8
-prostowanie kolan siedzac: 3 serie 10/8/8
ostatnie serie kazdego cwiczenia koncze max. obciazeniem!!!

[reynevan88]

uwazam ze plan za intensywny... i przede wszystkim bardzo dluge treningi beda...

[cris1418048751]

Nawet jak na twoj starz to za cieżki trening
i tak jak wyzej kolega pisal... treningi beda dlugie, mysle ze ponad 2h

[Gość]

a teraz??
wniosłem pare poprawek.


WTOREK:
PLECY:
-podciaganie na drażku szerokim uchwytem: 3serie max
-ściaganie drazka wyciagu górnego szerokim uchwycie(za głowe): 3serie 12/10/8
-podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 3 serie 12/10/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(szerokim i waskim uchwytem): 4serie 8/8/8/8
-martwy ciąg: 3serie 10/8/6
BICEPS:
-uginanie ramion łamanym gryfem: 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion sztangielkami stojac (z "supinacja" nadgarstka) 3 serie 8/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 3 serie 8/8/8
-Uginanie ramienia z raczka na wyciagu - w podporze o kolano: 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstków ze sztanga stojac: 3serie max
-uginanie nadgarstków ze sztanga w podporze o ławke: 3 serie max
-uginanie ramion ze sztanga (nachwytem): 3 serie 8/8/8
CZWARTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na prostej: 3serie 10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie gołwa do góry: 3 serie 10/8/6
-wyciskanie sztangielek na prostej: 3serie 10/8/8
-rozpietki na maszynie: 3serie 8/8/8
TRICEPS:
-wyciskanie w waskim uchwycie: 3 serie 8/8/8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac: 3 serie 16/14/12
-prostowanie ramienia na wyciagu stojac: 3 serie 8/8/8
-francuskie lezac: 3 serie 8/8/8
-pompki w podporze tyłem: 3 seie max
SOBOTA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi za głowe: 3serie 8/8/8
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 3 serie 8/8/8
-wyciskanie sztangielek: 3serie 8/8/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod: 3 serie 8/8/8
-unoszenie ramion ze sztangilekami na boki: 3 serie 8/8/8
-podciaganie sztangi wzdłuz tuławia: 3 serie 8/8/8
KAPTURY:
-wznosy barków ze sztanga 4 serie max
NOGI:
-przysiady ze sztanga: 3 serie 8/8/8
-uginanie kolan na maszynie lezac: 3 serie 10/8/8
-prostowanie kolan siedzac: 3 serie 10/8/8

ostatnie serie kazdego cwiczenia koncze max. obciazeniem!!!

[reynevan88]

powiedz jakie poprawki wprowadziles bo nie mam juz sily czytac prawie tego samego planu 3 raz...

[Gość]

wyrzuciłem po jednym cwiczeniu z bicepów, z tricepsów, klatki, przedramienia i zmniejszyłem ilosc do 3 ilosc seri na prawie wszystkie cwiczenia oraz w niektorych zmniejszyłem ilosc powtorzen!
ale chyba bedzie lepiej jak przeczytacie ten plan!!
jak jest cos złego to napiszcie jak powinien wygladac według was ten trening.
chodzi mi o intensywny trening na mase!!!

jak ktos ma jakis dobry trening na mase co przyniosł mu jakies efekty to niech napisze!!

[adasko1418048738]

CZWARTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na prostej: 3serie 10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie gołwa do góry: 3 serie 10/8/6
-wyciskanie sztangielek na prostej: 3serie 10/8/8
-rozpietki na maszynie: 3serie 8/8/8
TRICEPS:
-wyciskanie w waskim uchwycie: 3 serie 8/8/8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac: 3 serie 16/14/12
-prostowanie ramienia na wyciagu stojac: 3 serie 8/8/8
-francuskie lezac: 3 serie 8/8/8
-pompki w podporze tyłem: 3 seie max

no sory ale to jest tragedia robisz na triceps wiecej serii niz na klate , powinno byc na odwrot pozatym robisz triceps po klatce to jak ty chcesz zrobic ten trening tricepsu... zajedziesz tak triceps ze hoho

pozatym za duzo na barki .... i rob chociaz jedno cwiczenie progresją a nie ciagle stalym ciezarem

[reynevan88]

jak ktos ma jakis dobry trening na mase co przyniosł mu jakies efekty to niech napisze!!

mi kazdy trening przynosi jakis efekt

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(szerokim i waskim uchwytem): 4serie 8/8/8/8

zrobilbym 4 serie wioslowania a to cwiczenie wywalil

-Uginanie ramienia z raczka na wyciagu - w podporze o kolano: 3 serie 8/8/8

wytlumacz mi jeszcze to cwiczenie ale ja bym na biceps wolal zrobic 3 cwiczenia po 4 serie

-rozpietki na maszynie: 3serie 8/8/8

chcesz mase i sile to wyzbywaj sie wszelkich maszyn! zrob zwykle rozpietki sztangielkami

-prostowanie ramienia na wyciagu stojac: 3 serie 8/8/8

to bym wywalil... 12 seri to i tak duzo na triceps

BARKI:
-wyciskanie sztangi za głowe: 3serie 8/8/8
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 3 serie 8/8/8
-wyciskanie sztangielek: 3serie 8/8/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod: 3 serie 8/8/8
-unoszenie ramion ze sztangilekami na boki: 3 serie 8/8/8
-podciaganie sztangi wzdłuz tuławia: 3 serie 8/8/8

18 serii stanowczo za duzo... wywal conajmniej jedno cwiczenie... zapewne pod koniec treningu barkow bedziesz robil serie na smiesznym obciazeniu bo juz nie bedziesz mial sily

-prostowanie kolan siedzac: 3 serie 10/8/8

chcesz miec intensywny trening to zamien to cwiczenie na siady wykroczne i zrob przysiadow 4 serie

[Gość]

przeczytajcie ostatni raz i powiedzcie czy tak moze byc!!!

WTOREK:
PLECY:
-podciaganie na drażku szerokim uchwytem: 3serie max
-ściaganie drazka wyciagu górnego szerokim uchwycie(za głowe): 3serie 12/10/8
-podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 3 serie 12/10/8
-martwy ciąg: 3serie 10/8/6
BICEPS:
-uginanie ramion łamanym gryfem: 4 serie 12/10/8
-uginanie ramion sztangielkami stojac (z "supinacja" nadgarstka) 4 serie 10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 4 serie 10/8/8/6
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstków ze sztanga stojac: 3serie max
-uginanie nadgarstków ze sztanga w podporze o ławke: 3 serie max
-uginanie ramion ze sztanga (nachwytem): 3 serie 8/8/8
CZWARTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na prostej: 3serie 10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie gołwa do góry: 3 serie 10/8/6
-wyciskanie sztangielek na prostej: 3serie 10/8/8
-rozpietki sztangielkami: 3 serie 10/8/8
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac: 3 serie 16/14/12
-francuskie lezac: 3 serie 8/8/8
-pompki w podporze tyłem: 3 seie max
SOBOTA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi za głowe: 3serie 8/8/8
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 3 serie 8/8/8
-wyciskanie sztangielek: 3serie 8/8/8
-unoszenie ramion ze sztangilekami na boki: 3 serie 8/8/8
-podciaganie sztangi wzdłuz tuławia: 3 serie 8/8/8
KAPTURY:
-wznosy barków ze sztanga 4 serie max
NOGI:
-przysiady ze sztanga: 4 serie 12/10/8/6
-przysiady z wykrokiem: 4 serie 10/8/8/6
-uginanie kolan na maszynie lezac: 4 serie 10/8/8/6

[reynevan88]

Przeczytalem mam nadzieje ostatni raz i stwierdzam:

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 4 serie 10/8/8/6

to zamien na jakies cwiczenie izolowane

-francuskie lezac: 3 serie 8/8/8

to bym zrobil pierwsze

-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 3 serie 8/8/8

jak dla mnie to cwiczenie jest niepotrzebne ale jak chcesz to zostaw

PAMIETAJ ze trening nie powinien przekraczac 1,5 h

[Gość]

a jakie to jest cwiczenie izolowane???

i jak zmienie to co mi napisałes to reszta bedzie juz dobrze????

[adasko1418048738]

cwiczenia izolowane to np. na maszynach badz w przypadku bicepsu to moze byc takze unoszenie przedramion na modlitewniku ;]

[reynevan88]

lub w oparciu o udo