5 odpowiedzi w tym temacie

[ma]

witam.mam nadzieje że dobrze ułożyłem sobie trening na mase.na nogi nie zwracajcie uwagi-ćwicze je delikatnie bo miałem kontuzje.oto on:

Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie (12,10,8,6powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (12/10/8/6powt.)
- rozpiętki na maszynie 4 serie (12,10,8,6powt.)
Tricepsy:
- uginanie na poręczach 3 serie (10,9,8powt.)
- wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8powt.)
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie (12,10,8powt.)

Czwartek:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku do klatki 3 serie (12,10,8powt.)
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 4 serie (12,10,8,6powt.)
- wiosłowanie sztangą 3 serie (12,10,8powt.)
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie (12,10,8powt.)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie (12,10,8powt.)
- podciąganie drążka wyciągu dolnego 3 serie (12,10,8powt.)
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie (12,10,8powt.)
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4 serie (15,14,13,12powt.)

Sobota:
Barki:
- odmachy boczne sztangielek stojąc 3 serie (12,10,8powt.)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie (12,10,8,6powt.)
- wyciskanie sztangielek w górę 3 serie (12,10,8powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie (12,10,8powt.)
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie (25,22,20powt.)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie (25,22,20powt.)
Nogi:
-wycisk na maszynie 3 serie (12,10,8powt.)
-wyprosty ud na maszynie 3 serie (12,10,8powt.)
-spięcia do pośladków 3 serie (12,10,8powt.)
-spięcia na palcach 3 serie (12,10,8powt.)

[adasko1418048738]

plan ok.

[dawid1920]

Kaptury bym wrzucił po barkach.
Przedramie natomiast po bicepsie.

Ogólnie jakichś widocznych błędów nie ma, chociaż nie moge tego ocenić bo nie znam twojego stażu i praktycznie nic o tobie nie wiem.
Więc oceniam sam plan, ale nie wiem czy jest dobry dla ciebie

[reynevan88]

tak jak powiedzial dawid zamienilbym przedrami z kapturami... i zrobil nogi przed barkami...

[adasko1418048738]

a ja powiem ze kaptury moga byc razem z plecami bo robiac szrugsy pracuja troszke plecki mianowicie miesien rownolegloboczny , sam tak cwicze
a co do przedramienia to mzoesz robic bez roznicy kiedy nawet 2 razy w tygodniu 2 cwiczenia po 2 serie , jedyna roznica jest to ze jak bedziesz robil w dniu z bicem to ostro je zameczysz , a cwiczac z barkami tak jak ty rozpisales to dasz przedramieniu popalic 2 razy w tygodniu co zauwazylem ze jest lepszym rozwiazaniem niz jedne raz

[ma]

też tak sądze...