W latach 30 Hise trenowal juz kilka lat, ale wazyl zaledwie 90 kg przy wzroscie 1,75m. Nie byl zadowolony z osiagniec zanim nie zmienil programu treningowego. Zaczal robic ciezkie serie przysiadow ze sztanga (20 powtorzen w kazdej) i przybral 15 kg czystej masy miesniowej w ciagu miesiaca. Po zmodyfikowaniu programu treningowego, skladal sie on poza przysiadami ze szrugsow z duzym obciazeniem i martwych ciagow w seriach z duza liczba powtorzen. Stosujac ten trening Hise zmienil sie w 150 kilogramowego giganta. Podkreslam ze to wszystko dzialo sie bez zadnych specyfikow na mase.
Niewazne czy dopiero zaczales cwiczyc czy chodzisz do silowni od 10 lat. Ten program pomoze kazdemu, kto bedzie sie do niego uczciwie stosowal. Rozklada sie na trzy dni. I tak mozesz cwiczyc w poniedzialek, srode i piatek lub we wtorek, czwartek i sobote. Napewno bedziesz mial co robic a jesli zastosujesz sie do wszystkich wskazowek, nie bedziesz w stanie zrobic juz nic innego.
Trening I
Przysiady - 5x5: Po lekkiej rozgrzewce (np. jazda na rowerze treningowym) czas na pierwsze cwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Zalozmy ze podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrob jedna serie na rozgrzewke ze 100-kilogramowa sztanga (5 powtorzen), odpocznij kilka minut, a potem zaloz na gryf 150 kg i znowu zrob 5 powtorzen. Po kilku minutach zakladasz 200 kg i robisz 3 serie po 5 powtorzen z tym obicazeniem. Jesli wykonales to bez problemu na nastepnym treningu doloz ciezaru.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Wyciskaj sztangielki nad glowe stosujac ta sama technike co w przysiadach.
Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 5x5: Schemat taki sam jak poprzednio. Zapomniej o cwiczeniu plecow na przyzadach lub wyciagach. To dobre dla frajerow. Plecy zbudujesz poprzez martwe ciagi i wioslowanie.
Wyciskanie z podlogi - 5-6x1: Poloz sie na podlodze, ugnij nogi w kolanach i podnies tulow do gory. W tej pozycji wyciskaj sztange dochodzac do takiego obciazenia, ze bedziesz w stanie wykonac tylko jedno powtorzenie.
Trening II
Wyciskanie na lawce - 5x5: pierwsze 2 serie to rogrzewka. Zrob po 5 powtorzen w seri, odpocznij i zrob 3 ciezkie serie po 5 powtorzen.
Martwy ci?g - 5-6x1: Bardzo wazne jest rogrzewka, poniewaz w tym cwiczeniu latwo o kontuzje. Ostatnia seria ma byc prawdziwa tortura wiec nie zaluj obciazenia. Masz dzwignac maksymalny dla Ciebie ciezar.
Uginanie ze sztanga - 5-6x1: Dobierz taki ciezar aby podniesc sztange tylko raz. Moze nie wydaje sie to ciezki trening ale uwierzcie mi ze bedziecie zaskoczeni efektami.
Podciaganie w szerokim chwycie - 5x5: Poza silnymi plecami musisz miec takze mocny chwyt wiec nie stosuj zadnych opasek.
Trening III
Przysiady z wyciskaniem - 5x5: Pierwsze cwiczenie ostatniego dnia naszego treningu to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad ze sztanga i wstawaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztange nad glowe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powtorzenia. Na ostatnie trzy serie zaladuj taki ciezar, ktory normalnie mozesz wycisnac zza karku 2 razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pozwoli Ci podniesc wiekszy ciezar.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Zrob dwie serie na rozgrzewke i trzy z maksymalnym dla Ciebie ciezarem.
Martwy ciag - 5x5: zaloz mozliwie duzy ciezar ale pamietaj, ze najwazniejsza jest prawidlowa technika.
Wyciskanie sztangi od klatki - 5-6x1: O tym cwiczeniu zapewne nie slyszales, ale kiedy ustawisz sztange na stojaku w ten sposob, ze gryf bedzie lekko dotykal do klatki, cwiczenie stanie sie nieco trudniejsze. Zapewnia Ci rowniez bezpieczenstwo. Stopniowo dokladaj ciezary az do maksymalnego dla Ciebie.
Zalecam stosowanie sie do programu przez conajmniej 8 tygodni. Potem mozna probowac go zmienic. Mozesz np. zmienic liczbe powtorzen w seri z 5 na 1 i odwrotnie. Albo wprowadzic nowe cwiczenia.
Innym znakomitym i sprawdzonym sposobem trenowania jest zmniejszanie liczby serii na kazda czesc ciala, ale za to w kazdej cwiczenie do calkowitego przemeczenia miesni. Wlacz kilka zabojczych serii do programu a zobaczysz jak zareaguje organizm.
Ponizej podam jeszcze jeden program mistrzow, ktorego powinienes sprobowac przez kilka tygodni. Sprawdz i przekonaj sie a nie pozalujesz. Zawiera dwa treningi poniewaz jest bardzo wycienczajacy i system regeneracyjny jest bardzo obciazony. Wiekszosc lubi wykonywac go dwa razy w tygodniu. Dwa dni odpoczynku miedzy treningami powinny wystarczyc.
Trening I
Przysiady - 3x20: Zrob dwie serie po 20 powtorzen na rozgrzewke a nastepnie ostatnia z mozliwie najwiekszym ciezarem. Jakiego ciezaru uzyc? Klasyczni mistrzowie zalecali nastepujace rozwiazanie: zaladuj na sztange ciezar taki, jak gdybys mial zrobic 10 powtorzen a zrob 20. Nawet jesli zrobienie jednej serii zajmie Ci 15 minut. Po kazdym powtorzeniu bierz gleboki oddech, po dziesiatym powtorzeniu nieswiadomie bedziesz bral ich kilka. Efekty beda widoczne tylko wtedy gdy bedziesz cwiczyl z maksymalnym obciazeniem. Nie ma ze boli, zabieraj sie do roboty!
Wyciskanie na lawce - 3x10: Zrob dwie pierwsze serie na rozgrzewke tylko dobierz taki ciezar zeby te dwie pierwsze serie nie zmieczyly Cie.
Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 3x10: Wskazwoki takie same jak w poprzednim cwiczeniu.
Uginanie ze sztanga - 3x10
Trzymanie sztangi - 2x1: Cwiczenie na przedramiona. Zaloz sztange na stojak na wysokosci w jakiej znajduje sie sztanga w ostatniej fazie martwego ciagu . Zlap sztange nachwytem i zdejmij ja, i stoj trzymajac przy czym robiac jak najwiecej glebokich oddechow. Jesli jestes w stanie zrobic 15 pelnych oddechow w nastepnej seri dodaj obciazenia.
Trening II
Martwy ciag - 3x20: Dwie pierwsze serie na rozgrzewke, ostatnia z obciazeniem z ktorym jestes w stanie zrobic 10 powtorzen a zrob 20. Pamietaj o odpowiednij technice!
Pompki - 3x10: Dwie pierwsze serie na rozgrzewke, ostatnia do calkowitego przemeczenia.
Pompki na poreczach - 3x10: Pierwsza seria na rozgrzewke, dwie kolejne do przemeczenia badzo dodaj obciazenie.
Uginanie mlotkowe - 3x10: W tym cwiczeniu przy okazji wzmocnisz chwyt gdy uzyjesz sztangielek o grubym gryfie. Jesli takich nie posiadasz to owin gryf tasma.
Spacer farmera - 2 do przemeczenia: Zlap najciezsze sztangielki o obie dlonie i chodz dotad az sztangielki same Ci nie wypadna.
Wykonuj ten plan przez conajmniej 8 tyg a nastepnie powroc do poprzedniego.
Czego mozesz sie spodziewac po roku czy dwoch? Zalozmy, ze na poczatku stosowania programu wazysz 78 kg i na lawie wyciskasz tylko 75 kg, tyle samo w przysiadzie, martwy ciag 110 kg, uginasz 30-kilogramowa sztange. Po wspomnianym czasie (chociaz wiele zalezy od genetyki) powinienes wazyc od 90 do 105 kg, na lawie wyciskac 150 kg, w przysiadzie 200 kg, martwy ciag 250 kg i w uginaniu 75 kg.
Wielkie gratulacje dla wytrwalych ktorzy przeczytali ten artykul do tego momentu
Napiszcie co sadzicie o tym treningu a raczej kilku treningach...
%)
Ponad rok temu
FaceBook
