8 odpowiedzi w tym temacie

[dawid1920]

Ostatnio tu mały ruchu więc może jakiś fachowiec oceni moją rozpiske.
Więc od razu mówie, że nóg teraz nie ćwicze, kiedyś przysiad był moim ulubionym ćwiczeniem ale pojawiły się małe problemy :PPPP Tyle wystarczy :-)

Zamierzam ćwiczyć we wtorek, czwartek, sobote i niedziele.

Rozkład treningu wygląda tak:

Wtorek:
Klata + przedramie
Czwartek
Plecy i biceps lekko
Sobota
Barki i kapturki
Niedziela
Triceps+biceps mocno

Wtorek
wyciskanie sztangi szeroko 3serie 10,8,6
wyciskanie hantli skos 3serie 10,8,8
wyciskanie szt wąsko na szerokośc barków 3 serie 10,8,6
rozpiętki 2 serie 10,10
przenoszenie hantla 2serie 15,15

przedramie nachwyt 3 serie po 20 powt
przedramie podchwyt 3 serie po 20 powt

Czwartek
podciaganie sie na drązku szeroko z przodu 3 serie 10,8,8
wisosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie 10,8,6
wiosłowanie hantlem 3 serie 10,8,6
Martwy ciąg 3 serie 10,8,6

biceps sztangą 2 serie po 8 powt
biceps na kolanie 2 serie po 8 powt

Sobota
wyciskanie siedząc szt za głową 3 serie 10,8,6
unoszenie hantli w bok w op 3 serie po 10 powt
unoszenie hantli w bok na stojąco 3 serie po 10 powt
podciaganie sztangi do brody 3 serie 10,8,8 i dopompowanie małym ciężarem.

szrugsy sztanga z tyłu 4 serie 15,12,10,10

Niedziela
fr wyciskanie leżąc podchwyt 3 serie 10,8,6
biceps hantlami na stojąco 3 serie po 10powt
fr wyciskanie leżąc nachwyt 3 serie 10,8,6
biceps młotki 3 serie po 10 powt
pompki tyłem 3 serie po 10 powt i dopompowanie bez obciążenia
biceps sztangą 3 serie 8,6,6

[adasko1418048738]

podaj starz ...

[dawid1920]

Załóżmy, że więcej niż rok :PPPP Mam dziwne wrażenie, że boicie się oceniać mój plan, przecież też jestem człowiekiem :-)

[wirus1418048742]

Dla mnie wydaje się całkiem sensowny.Tylko dorzuciłbym jeszcze brzuch

[Joks]

we wtorek robisz na treningu klatki wyciskanie sztangi w waskim uchwycie a to triceps wiec ja zamiast tego dalbym rozpietki 3 serie i przenoszenie rowniez 3 serie wtedy bedziesz robil na klatke 4 cwiczenia po 3 serie i wystarczy, na plecach widze skupiasz sie na najszerszym bo dwa razy wioslowanie robisz ale jest dobrze bo przy tych cwiczeniach pracuja rowniez miesnie obłe,podgrzebieniowe,czworoboczne wiec plecy ok,przy barkach unoszenie sztangielek bokiem stojac przeczytalem ze robi sie jako pierwsze bo nie pracuje przy tym cwiczeniu triceps jako drugie dopiero dalbym wyciskanie sztangi zza karku a unoszenie sztangielek bokiem w opadzie robilbym z plecami. takze do barkow gdybys robil unoszenie sztangielek w opadzie z plecami moglbys cos dodac np wyciskanie sztangi z przodu lub wyciskanie sztangielek rozwinolbys sobie wtedy lepiej przednie i boczne anktony bo razem z wyciskaniem sztangi zza glowy wykonywalbys dwa cwiczenia na boczne i przednie anktony.a w niedziele dalbym na biceps modlitewnik mozesz sobie np mlotki robic na modlitewniku lub sztange,a na triceps dalbym wyciag z linka zamiast jednego wyciskania francuskiego lub jako pierwsze cwiczenie pompki na poreczach.

[dawid1920]

Co do wyciskania wąsko to musze ruszyć środek klatki więc zostanie, staram się przy tym ćwiczeniu jak najmniej angażować tricepsy.

Co do Barków to zastanowie się czy nie zastosować wstępnego zmęczenia czyli to co ty mówisz. W końcu dawno już tego nie robiłem.

Na biceps i tak często zmieniam ćwiczenia więc tu będzie ruchomy schemat, co do tricepsów pompki wrzucam przeważnie na koniec.
Brzuch robie dwa razy w tygoniu w dni wolne.

Dzięki za rady na pewno skorzystam, szkoda że opcja pomógł już wygasła :-)

[adasko1418048738]

Joks dobrze gada o barkach, tylko ze jak dawid zapodasz do barkow jeszczce jedno wyciskanie to potem w niedziele bedzie ciezko z tricepsem nie wiem czy zdarzy sie zregenerowac bo troszke przy wyciskaniu na barki dostanie potem w niedziele i we wtorek nie pociagniesz przy klatce za duzo bo nie ebdzie pelniej regeneracji

[Joks]

dokladnie adasko robiac barki pozniej na nastepny dzien triceps i tylko dwa dni odpoczynku na klatce mozesz miec spadki wiec moze zrezygnuj z polaczenia biceps + triceps zrob sobie w sobote barki + triceps bedziesz mial wtedy 3 dni odpoczynku do wtorku gdzie cwiczylbys biceps z klatka w ten sposob nie powinienes miec spadkow

[dawid1920]

Na barki zostanie jedno wyciskanie, kolejność ćwiczeń tylko zmienie.
O regeneracje się nie martwcie :mrgreen:

[ Dodano: Nie 04 Wrz, 2005 ]
Po dłuższym namyśle przyznam wam racje. Ten plan będzie teraz wyglądał tAK:

Wtorek
wyciskanie sztangi szeroko 3serie 10,8,6
wyciskanie hantli skos 3serie 10,8,8
wyciskanie szt wąsko na szerokośc barków 3 serie 10,8,6
rozpiętki 2 serie 10,10
przenoszenie hantla 2serie 15,15

Czwartek
podciaganie sie na drązku szeroko z przodu 3 serie 10,8,8
wisosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie 10,8,6
wiosłowanie hantlem 3 serie 10,8,6
Martwy ciąg 3 serie 10,8,6

unoszenie hantli w opadzie w bok 3 serie po 10

biceps sztangą 2 serie po 8 powt
biceps na kolanie 2 serie po 8 powt

Sobota
unoszenie hantli w bok na stojąco 3 serie po 10 powt
wyciskanie siedząc szt za głową 3 serie 10,8,6
podciaganie sztangi do brody 3 serie 10,8,8 i dopompowanie małym ciężarem.
wyciskanie hantli

szrugsy sztanga z tyłu 4 serie 15,12,10,10

fr wyciskanie leżąc podchwyt 2 serie 10,8,6
fr wyciskanie leżąc nachwyt 2 serie 10,8,6
pompki tyłem 3 serie po 10 powt i dopompowanie bez obciążenia


Niedziela
biceps sztangą 3 serie 8,6,6
biceps hantlami na stojąco 3 serie po 10powt
biceps młotki 3 serie po 10 powt.
7ki 3 serie

przedramie nachwyt 3 serie po 20 powt
przedramie podchwyt 3 serie po 20 powt