Poniedziałek:
1.Klatka + Triceps + Brzuch
a)Wyciskanie na skosie 12 ,10 ,8 ,6 ,3
b)Piramida na skosie 6 ,8 ,10, 12
c)Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 10 ,10, 10
d)Wyciskanie na ławce 10, 8, 6,
2.Triceps
a)Pompki na poreczach przysciennych 12, 12, 12
b)Podnoszenie oboracz sztangielki zza głowy 6 ,8, 10 ,12
c)Prostowanie rak z drazkiem wyciagu 12 ,12, 12,
3.Brzuch
a) A6W
Sroda:
1.Plecy
a)Podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem do klatki 12 ,12 ,12
b)Wiosłowanie sztanga w opadzie 12, 10 ,8 ,6
c)Sciaganie drazka wyciagu do karku 12 ,12 ,12
d)Sciaganie drazka wyciagu do brzucha 12 , 10, 8 ,6
2.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 6, 8, 10, 12
b)Uginanie ramion ze sztanga profilowana chwytem młotkowym 12, 12, 12
c)Uginanie ramienia w podporze o kolano 12, 10, 8, 6
d)Modlitewnik 6, 8, 10
3.Przedramie
a)Podnoszenie sztangi nachwytem 10, 10, 10
b)Unoszenie nadgarstków ze sztanga opartych o kolana 12, 10, 8
Piatek:
1.Barki + Kaptur + Nogi
a)Wyciskanie zza karku 12, 10 ,8 , 6, 3
b)Brama 10, 10, 10
c)Wyciskanie z klatki 12, 10, 8, 6 ,3
d)Piramidalne wyciskanie sztangielek 10, 8, 6,
2.Kaptur
a)Wznosy barków ze sztangielkami 12, 12 ,12,
3.Nogi
a)Wypychanie ciezaru na sównicy skosnej 15, 12, 10, 8, 6
b)Wspiecia na palcan na maszynie ( łydki ) 15, 12, 10, 8, 6
c)Mam jeszcze jedno cwiczenie aleniewiem jak je opisac
Wiem ze trening jest bardzo intensywny ale do konac wakacji chce własnie ni pociagnac i potem HST .Mysle ze tak dobrałem dni treninhgowe ze miesnie zdaza sie zregenerowac po takim wysiłku.
Ponad rok temu
FaceBook
