6 odpowiedzi w tym temacie

[Amatorek1418048754]

Ocencie moj trening! Znalazlem ten trening w necie i troche go zmodifikowalem! :-D
Jest to trening na mase przynajmniej ma być!

Poniedziałek: klatka, biceps, łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12<10<8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12<10<8=8
Biceps:
- gryf na modlitewniku 12<10<8=8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10
Łydki:
- wspięcia na palce na automacie (maszynie), 4 serie, 25/20/15/10
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12<10<8=8
- wyprost tułowia na ławce rzymskiej 4x15
- ściąganie drążka do brzucha i wyprost tułowia (wiosłowanie) 12<10<8=8

Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8=8
- prostowanie ramion przy automacie (maszynie) 12<10<8=8

Piątek: uda, barki, przedramiona

Uda:
- uginanie nóg w stawach kolnowych leżąc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8

Barki:
- wznos sztangi do brody 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10
- kaptury Szrugsy ze sztangą 10<11<12

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax

[adasko1418048738]

napisz cos wiecej o sobie , jaki masz starz...

[prezes1418048745]

Ja bym w treningu na klate zamienil cwiczenie 4 z 3 i z cwiczenia 4 zmniejszylbym ilosc seri do 3.
NA biceps bym robil wszystko po 3 serie i dodalbym "21".
3 cwiczenia na plecy nei lapie a drugie na martwy ciag bym zamienil.
Barki to zaleznie od priorytetu (jak srodek i przod) to zmien 1 z drugim.
Na uda dozuc jeszcze przysuady i cos na dwoglowe.
NA przedramiona dozuc nachwytem.
Na w sumie to ten plan mozna robic zaraz po ogolnorozwojowce, jak dopiero zaczynasz cwiczenia to wez z podwieszonych ogolnorozwojowy a pozniej masz juz gotowy plan.

[Amatorek1418048754]

starz mam krótki 2,5 miecha ale ogólnorozwojówke kończe! waże 68kg i mam 178cm.

[prezes1418048745]

No to chwytaj ten plan. Choc moze izolowane cwiczenia na bic zamien na unoszenie sztangi stojac.

[Amatorek1418048754]

A co rozumiesz pod stwierdzeniem:
NA biceps bym robil wszystko po 3 serie i dodalbym "21".
i
Barki to zaleznie od priorytetu (jak srodek i przod) to zmien 1 z drugim.

[adasko1418048738]

"21".

to takie cwiczenie

- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10

to bym dal do treningu na plecy