19 odpowiedzi w tym temacie

[Dzioobek]

Witam.
Mam na imię Rafał a przezwiskiem mym jest właśnie Dzioobek. Mieszkam, uczę się i trenuję w małym miasteczku w północnej Polsce . Miasteczkiem tym jest Orneta w województwie warmińsko-mazurskim. Trenuje w piwnicznej siłowni lecz jest to siłownia zaopatrzona sprzętem po likwidacji profesjonalnej siłowni więc troszke sprzętu tam jest. Mam lat 17, a dokładniej to 17,5 gdyż urodzinki mam w styczniu ;-)
Przed zapisaniem się na tą siłownie ćwiczyłem u siebie w garażu lecz był to trening bardziej ogólnorozwojowy dzięki czemu miałem już lepszy start na początek treningów w nowej siłce.
Na bardzo poważnie trenuje ok.5 miesięcy i dzieki tym 5 miesiecy zrobiłem bardzo duże postępy !! ;>

Mój wzrost to ok. 178 cm
Waga i obwód bicepsa na dzień 5.2.2005 : 56kg. i 27cm w bicepsie ( byłem bardzo szczupły )

Waga i obwód bicepsa na dzień 3.6.2005 : 63kg. i 31,5cm w bicepsie.

Wymiary tylko te podaje gdyż innych nie mieżyłem ale na dniach reszte podam

Trenuje 4 razy tygodniowo, dietke mam ułożoną i staram się jej ściśle trzymać. Ja do tej pory to z suplementacji miałem jedynie Mass XXL z Trec Nutrition. Nie mam żadnych nałogów co pozytywnie wpływa na moje treningi. Alkohol pije jedynie przy jakiejś większej uroczystości ( 1 góra 2 browary ).

Oto mój plan treningowy:

Poniedziałek: uda, łydki oraz biceps

Środa : najszersze i czworoboczne grzbietu oraz barki

Piątek : klatka oraz triceps

Sobota : brzuch oraz przedramie

W tym treningu jestem bardzo sumienny i jeszcze nigdy nie zdażyło mi się opuścić treningu :mrgreen:
Daje też moje fotki ( jedno jest po treningu - to te z karteczką 8) ) :

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Moje dotychczasowe rekordziki:
wyciskanie - 65 kg
przysiad - 90kg ( mam stosunkowo mocne nogi ;-) )
martwy ciąg - 95 kg

POZDRAWIAM

[ Dodano: 04-06-2005, 9:14 ]
Mam następne wymiary : łydka 34cm
udo 52cm

[anar]

Napisz swoja diete...

zmien plan
pon - ok
wtorek - daj klate z tricepsem

piatek - grzbiet
sobota - barki+kaptury+brzuch

[Dzioobek]

Czyli grzbiet robić sam? W sumie masz racje. :mrgreen:
Moja dietka ( tylko że nie mam podanych wag danych produktów )
1. Owsianka
2. kapanki z tuńczykiem ( ten jest w szkole )
3. makaron z piersią z kurczaka i z jakimś sosikiem
4. ( po treningu ) ryż najczęściej z jogurtem bądź jajecznicą
5. kanapki z szynką lub wędliną i z jakimiś warzywami.
I dziennie wybijam z 0,75 l. mleczka ;-)
Może być taka dietka czy coś zmienić ? Wszelkie rady jak najbardziej mile widziane.

[anar]

Czyli grzbiet robić sam? W sumie masz racje

ciesze sie ze moge pomoc - po to tu jestem i po to jest ten dzial...

Moja dietka ( tylko że nie mam podanych wag danych produktów )
1. Owsianka
2. kapanki z tuńczykiem ( ten jest w szkole )
3. makaron z piersią z kurczaka i z jakimś sosikiem
4. ( po treningu ) ryż najczęściej z jogurtem bądź jajecznicą
5. kanapki z szynką lub wędliną i z jakimiś warzywami.
I dziennie wybijam z 0,75 l. mleczka Wink
Może być taka dietka czy coś zmienić ? Wszelkie rady jak najbardziej mile widziane.

powiem, ze produkty w diecie sa m/w ok :-) ale podstawowym problemem jest brak informacji o ilosci gram poszczegolnych produktow... postaraj sie podac m/w ile czego jesz [np. kromka - srednia mala, ryz to woreczek- na woreczkach zwykle jest info o ilosci gram, ......... znajomosc gramatury posilkow jest jednym z kluczowych elementow, gdyz Twoja dieta moze byc bardzo dobra, ale i BEZNADZIEJNA i nie wlasciwe ilosci produktow moga przeszkadzac w osciagnieciu celu]

Polecam - jak masz kase - kupic sobie wage kuchenna - taka elektroniczna ktora odmierza z dokladnoscia do 1g - szukaj allegro.

[Dzioobek]

Dzięki za pomoc. O wage postaram sie ale jeszcze nie teraz bo z kasą teraz u mnie troszke krucho. Ryżu jem zawsze 1 torebke = 100g makaronu mniej wiecej taka sama ilosc. Jesli chodzi o kromki to sa stosunkowo duze. Jak bede mial waga to napisze wszystko dokladnie. Pozdrawiam

[ Dodano: 06-06-2005, 5:56 ]
Dzisiejszy trening uważam za jak najbardziej udany. Dzisiaj w planie miałem uda, łydki oraz biceps. Ćwiczenia, które wykonywałem podczas tego treningu "rozkładają" się następująco: - uda i łydki: przysiady ze sztangą na karku, wykroki ze sztangą, wspięcia na palce stojąc oraz wspięcia na palce siedząc
- biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem, uginanie ramion stojąc chwytem "młotkowym" oraz uginanie ramienia ze sztangietką w siadzie w podporze o kolano ( chyba każdy wie o co chodzi )
Czuje się na prawdę bardzo dobrze po dzisiejszym treningu psychicznie jak i fizycznie choć trochę zmęczony. Bicepsik ładnie "spompowałem" dzisiaj po treningu wymiar jego to 32,3 czyli jest z czego się cieszyć. ( w wakacje spróbuje planu Armageddon i zobaczymy co z tego wyniknie ) Nóżki oczywiście również dzisiaj "zmasakrowałem" i czuje się jakby były z waty. Najbliższy trening dopiero w środę ( klatka i triceps) zobaczymy co mi przyniesie.

[adasko1418048738]

w wakacje spróbuje planu Armageddon i zobaczymy co z tego wyniknie

ten trening nie dla ciebie tam trzeba miec odpowiedni straz treningowy ty go nie masz
rozpisz swoj trening dokladnie czyli jkaie cewiczenia ile serii powtorzen

[Dzioobek]

na prawdę?? no jak tak to jeszcze poczekam a jaki powinien być staż przed zaczęciem tego planu? Teraz wyjeżdżam więc ilość serii, powtórzen i jakie ćwiczenia wykonuje na poszczególnych treningach napisze wieczorkiem a najpuźniej jutro. Pozdro

[adasko1418048738]

a jaki powinien być staż przed zaczęciem tego planu?

taki ze nic juz ci nie bedzie szlo to wtedy go zarzucasz

[anar]

Dzioobek, jak tam ostatnio efekty - idzie cos do przodu ?:> czy raczej stoisz w miejscu ?:>

[Dzioobek]

Już po dzisiejszym treningu (klatka+triceps). Nieźle się dzisiaj wymęczyłem gdyż dzisiaj doszła już zamówiona ławka i jest to już na prawdę profesjonalny sprzęt wię trzeba było się na nim troszke wypocić :D:D triceps również spompowałem i to jest to co lubie najbardziej !! Co do efektów to z kazdym treningiem definicja mieśni jest coraz lepsza aczkolwiek z łapaniem masy jest troszke problem ( przez ostatnie 2 tygodnie ok. 0,5 kg złapałem). Czyli uważam iż efekty są i będą Co do treningu to jest on następujący:

Pon(nogi+biceps):
NOGI: przysiady ze sztangą - 4 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, 4 serie właściwe (z progresją ciężaru) od 8 do 6 powtórzeń w ostatnień serii. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 6 powtórzeń na nogę wspięcia na palce siedząc i stojąc - w kazdym z tych cwiczeń 5 serii po ok 25-35 powtórzeń.
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie rozgrzewkowe i 4 właściwe (z progresją ciężaru) od 8 powtórzeń do 6 w ostatniej serii. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie ( z progresją ciężaru ) od 8 do 6 w ostatniej serii. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - ciężar dobrany tak aby wykonać jedynie 6 powtórzeń 3 serie.

Wtorek wolny

Środa(klatka+triceps):
KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie rozgrzewkowe, 4 serie właściwe (z progresją ciężaru) od 8 do 4 powtórzeń w ostatniej serii. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń ( ciężar dobrany aby wykonać te 6 powtórzeń na maxa ). Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 6 powtórzeń ( cieżar dobrany aby wykonać tylko 6 powtórzeń )
TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie właściwe ( z progresją ciężaru ) od 10 do 6 powtórzeń. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3 serie po 8 powtórzeń. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie po 6 powtórzeń.

Czwartek wolny

Piątek(grzbiet):
GRZBIET: Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 4 serie rozgrzewkowe i 4 serie właściwe ( z progresją ciężaru ) od 8 do 6 powtórzeń w ostatniej seri. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 6 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 6 powtórzeń oraz "martwy ciąg" 3 serie po 6 powtórzeń.

Sobota(barki+kaptury+brzuch)
BARKI: wyciskanie sztangietek - 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie właściwe (...) od 8 do 4 powtórzeń. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie od 8 do 4 powtórzeń. Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 3 serie po 6 powtórzeń na rękę.
KAPTURY: wznosy barków 2 serie rozgrzewkowe i 6 serii właściwych (...) od 10 do 6 powtórzeń.
BRZUCH: Skłony w leżeniu płasko po 25-35 powtórzeń 4 serie. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 10-15 powtórzeń 4 serie. Skręty tułowia 4 serie po 50 skrętów. Skłony boczne 4 serie po ok. 50 powtórzen.

No to tak wygląda mój trening na cały tydzień. Myśle że jest nawet dobry. Jakby miał ktoś jakieś wątpliwości lub zastrzeżenia to prosze pisać. Wszystkie opinie są dla mnie ważne.
Pozdro :mrgreen:

[ Dodano: 11-06-2005, 9:59 ]
Po wczorajszym treningu ładnie czuje mięśnie grzbietu Już jestem po drugim posiłku i pełen energii na dzisiejszy dzień. Dzisiaj po treningu ide na zawody w wyciskaniu sztangi na ławce prostej. Zobaczymy kto wygra ? Ja nie startuje, moze w przyszlosci ale moj partner treningowy startuje i ma duże szanse 8) Po zawodach napisze jakie byly nagrody i czy kumpel wygrał :D:D No nic trzeba sie przyszykowywać do przyszłych zawodów :D:D POZDRO

[adasko1418048738]

ja widze w treningu jesli on ma byc na mase pare bledow:)
po pierwsze po grzbiecie nastepnego dnia barki? ja bym nie dal rady:)

daj lepiej takie polcaznie :
Poniedzialek : Klata , triceps
Środa; Grzbiet, biceps, przedramie
Piatek; Barki , Kaptury, nogi

wedlug mnie caly trening jest zly nie dziwne ze masa nie idzie ...... trening bardziej na sile jest niz na mase jest ulozony jelsi chodzi o ilosci powtorzen

[Dzioobek]

To ile powtórzeń robić w seriach 6-4 ?? Tak bedzie dobrze? A tak szczerze to wedlug mnie barki po grzbiecie wcale nie ida tak ciężko. A tak poza tym to ile ty chcesz łapać masy w 2 tygodnie ? :twisted: 0,5 kg moze nie jest czyms rewelacyjnym ale jest to wedlug mnie w miare zadowalajacy wynik. No ale nie jestesmy tu po to zeby sie kłucic :D:D Dzieki za rady.

[adasko1418048738]

To ile powtórzeń robić w seriach 6-4

no tyle to za malo 8-12 wydaje mi sie najlesza iloscia

[anar]

to zalezy - ja lubie przedzial 6-8 powt. w serii :-) dobrze idzie wtedy :-)

[Dzioobek]

Dzieki za rady ;-) spróbuje robic wiecej powtórzeń w serii, mam nadzieje ze niezle bedzie wchodzilo

[ Dodano: 13-06-2005, 6:58 ]
Już jestem właśnie po posiłku i treningu ( nóżki i bicepsik ) no i musze przyznać iż większa ilość powtórzeń w seriach na prawdę ładnie wchodzi ale dzisiaj miałem pyszniutki posiłek, aż palce lizać. Makaron z sosikiem zrobionym ze smietany i świeżutkich truskawek. PYCHOTA :jem1: Biceps po dzisiejszym treningu naprawde ładnie spuchł, już dawno go aż takiego nie widziałem No ide coś pooglądać, jeszcze zjeść i spać :spioch: POZDRO

[ Dodano: 14-06-2005, 1:13 ]
Dzisiaj i pojutrze mam testy kończące semestr z angielskiego ( English Perfect ostatnia klasa przed egzaminem państwowym ) trzymajcie kciuki ! Mam nadzieje, że zdam :-P No a jutro na trening ( w końcu coś miłego )

[Lalabo]

Heyah, dzisiaj sie mierzylem i oto moje dotychczasowe wymiary. Troche ceinkie ale kazdy od czegos zaczyna
Udo: 52 cm.
Łudka: 34 cm.
Przedramie: 29 cm.
Biceps: 31,5 cm.
Klatka: 96 cm.
Brzuch: 72 cm.
Kark: 35 cm.

[Dzioobek]

O w morde sorry ale zapomnialem zmienic nicka. Zalozylem ten nick gdyz chcialem sprawdzic co to te myki w podpisach no juz wiem. A więc te wymiary są moje. Czyli:
Udo: 52 cm.
Łudka: 34 cm.
Przedramie: 29 cm.
Biceps: 31,5 cm.
Klatka: 96 cm.
Brzuch: 72 cm.
Kark: 35 cm.
Sorry za kłopot. POZDRO !!!!

[adasko1418048738]

Przedramie: 29 cm.
Biceps: 31,5 cm.

dziwna proporcja:) biceps malo wiekszy od przedramienia;)

[un_ix]

-> Dzioobek - zauwazylem pewna niescislosc w dacie, przy wymiarach bica i wagi w Twoim pierwszym poscie tego tematu. popraw to, jesli mozesz.

---

adasko - sluszna uwaga. hehe.. a moze przedramie jest stosunkowo za duze w porownaniu do bica moze znowu wkradl sie jakis blad?

[Dzioobek]

z ty przedramieniem to jest na prawde, coz poradzic tak juz jest. a z data faktycznie blad powinna byc druga dana: 3.6.2005. JUZ POPRAWIAM

[ Dodano: 16-06-2005, 6:42 ]
a z reszta mam przeciez fotke na ktorej widac przedramie i biceps. porownajcie

[ Dodano: 17-06-2005, 5:38 ]
No konkretnie dzisiaj potrenowałem oczywiscie bardzo gratuluje wygranej Wojtkowi ( chociaz zawsze jest pytanie czemu nie ja, to ja tym razem go nie zadam ) chlopak na prawde zasluzyl Najszerszy grzbietu jest coraz większy i to mi sie podoba. Jednak jest to dobre rozwiazanie aby caly trening poswiecic tej parti miesni. Pozdro

[ Dodano: 22-06-2005, 12:44 ]
Za jakies 2 godzinki wybieram sie na silke (klata + 3ceps ) juz koniec szkoly wiec jestem teraz jak najbardziej optymistycznie nastawiony. N ostatnim treningu zmienilem plan na biceps mianowicie pozostaje to co bylo oprocz uginania ramion chwytem mlotkowym. To cwiczenie zostalo zastapione uginaniem ramion w waskim chwycie na modlitewniku. Pozdro

[ Dodano: 24-06-2005, 1:50 ]
Dzisiaj w planie jest trening najszerszych grzbietu. Bedzie OK bo jestem pozytywnie nastawiony, w koncu WAKACJE :twisted: Dzis mala impreska wieczorkiem ale dla mnie bezalkoholowa

[ Dodano: 27-06-2005, 4:27 ]
Wydaje mi sie ze zamiana mlotkow na modlitewniku jest czyms naprawde fantastycznym !!! Teraz konkretnie czuje bicepsy po treningu. Od dzisiaj zmiana godziny treningu. Na trening bede wychodzil o 11 z rana. Wedlug mnie jest to bardzo dobra godzinka. Czuje sie dzisiaj naprawde dobrze i mam taka dziwna chec do jakiegos dzialania :D:D

[ Dodano: 05-07-2005, 4:18 ]
Troszke ostatnio zaniedbalem dziennik ale wiadomo, wakacje treningów oczywiscie nie opuszczam ( nie mogl bym czegos takiego zrobic ) aczkolwiek popoludniami czesto wyjezdzam i to wlasnie odbija sie na prowadzeniu mojego dziennika. Dzisiaj jest czas regeneracji ale z wczorajszego treningu jestem bardzo zadowolony. Dzisiaj na prawde ladnie czuje nozki i bicepsiki. ZAliczam tamten trening do jak najbardziej udanych. 8 lipca wyjezdzam na 9 dni na oboz ( bede musial silke zastapic jakims treningiem domatora na ten ciezki okres ) a po obozie zamierzam kupic sobie troszke odzywek. Kase juz mam po wakacjach dam fotke i zabaczymy roznice. Juz teraz widze ze od tamtych fotek troche sie zmienilem pozdro wszystkim.

[ Dodano: 18-07-2005, 3:25 ]
No juz wrocilem z wakacji i zaczynam ponownie treningi. Juz ne moglem sie doczekac. Pozdro. Relacja z treningu jutro !!!!

[ Dodano: 18-07-2005, 8:27 ]
No a teraz moje takie male przemyslenie na temat odzywek. Mialem zamiar kupic jakis zestawik pod koniec lipca ale postanowilem kupic je na poczatku wrzesnia gdyz zapowiada sie kilka fajnych koncertow i festiwali wiec chiba na nie pojade a tak poza tym na pewno gdzies bede wyjezdzal wiec regularne przyjmowanie odzywek nie bedzie mozliwe. We wrzesniu to na bank wypali. Nio to na tyle na ten temat.

[ Dodano: 22-07-2005, 5:14 ]
doszedlem do wniosku iz na pewien okres zawieszam dzialanie mojego dziennika. Bede powiadamial tylko o jakichs zmianach i tym podobnych sprawach ( powodem m.in. jest fakt iz nikt tu nie zaglada ). Fotki umieszcze troszke pozniej niz zamiezalem a to po to oby byl lepszy efekt porownaniowy czy jakos tak takze do uslyszenia. POZDRO