Brak odpowiedzi do tego tematu

[WBD]

Trening na pozbycie się tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałości mięśniowej.

Trening siłowy – trzy razy w tygodniu.
Trening tlenowy – trzy razy w tygodniu.

Trening siłowy – skupiamy się na zwiększonej liczbie powtórzeń 12 i więcej nawet dochodząc do 100powtórzeń! Podstawowe ćwiczenia, i regresja ciężaru, trening oparty na podziale partii mięśniowych.
Trening tlenowy – inaczej aerobowy, skupiamy się na jednym lub dwóch rodzajach – np. basen, jazda na rowerze, czy bieganie.

Trening siłowy:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
· Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12, 12, 15, 15powt.
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12, 12, 15, 15powt.
· Ściąganie linek na wyciągu typu brama 4 serie po 12-15powt.

Triceps:
· Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 12, 12, 15, 15powt.
· Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12-15powt.

Łydki:
· Wspięcia na palce siedząc – maszyna 4 serie 20-50powt.
· Wspięcia na palce stojąc – maszyna 4 serie 20-50powt.
· Stojac bez obciążenia 2 serie po 100powt.

Środa:
Plecy – grzbiet:
· Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 4 serie po 15-20powt.
· Wiosłowanie na maszynie 4 serie 12, 12, 15, 15powt.
· Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 12, 12, 15, 20powt.

Kaptury – mięsnie czworoboczne:
· Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15-20powt.

Biceps:
· Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12, 12, 15, 15powt.
· Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie po 15-20powt.

Piątek:
Barki – naramienne:
· Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12, 12, 15, 20powt.
· Unoszenie linki wyciągu typu brama bokiem w górę 4 serie 15, 15, 20, 20powt.
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 15powt.

Uda:
· Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 15-20powt.
· Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie po 15-20powt.
· Uginanie nóg leżac na brzuchu – maszyna 4 serie 15-20powt.
· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 15-20powt.

Brzuch (trenowany w dni kiedy robimy trening tlenowy):
· Unoszenie nóg w zwisie na drążku (lub na poręczach) 4 serie po 20-30powt.
· Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 50 i więcej powtórzeń
· Skręty z kijem na barkach 4 serie po 100powt/na stronę.

Trening tlenowy – aerobowy:
Wtorek, Czwartek, Sobota.
Jazda na rowerze, bieganie, pływanie, stepper itd. – zaczynamy od 30 minut, i co tydzień dodajemy ok. 10 minut, aż dojdziemy do 60 minut. Wykonujemy trening rano (przed śniadaniem – naczczo, aby pobudzić tkankę tłuszczową – do spalania).