11 odpowiedzi w tym temacie

[Konio]

Siemano. Właśnie ułożyłem sobie trening na mase bo niedługo zaczynam cykl. Wprowadźcie poprawki jak coś będzie nie tak!!!

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramię
Sobota: barki + nogi


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po /12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 10/8/8/powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.


- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8/powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 3 serie 15-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie /12/10/8powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8-10powt.
- - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
- - wąskie wyciskanie leżąc 3 serie 12/10/8/powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/powt.
- - uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt.
- - naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 3 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna SuperSeria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe Ud:
-prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwugłowe Ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[ Dodano: 12-02-2005, 8:29 ]
Ułożyłem ten trening sklejając różne ćwiczenia z różnych treningów (oczywiście na mase) Czy to dobrze czy źle?

[Cavalier]

chcesz plecy z klata laczyc?? troche moze byc za ciezki ten trening.....
chcesz koniecznie bic z tricem robic w jeden dzien?

[Konio]

To napisz mi jak ma wyglądać mój trening
np:
Wtorek?
Czwartek?
Sobota?

[ Dodano: 12-02-2005, 9:11 ]
Zajrzyj jak możesz WBD i wprowadź stosowna poprawkę...pozdrawiam :-)

[Ksawier]

wtorek : klata tricpes brzuch
czwartek:grzbiet biceps przedramie
sobota:barki kaptury nogi

[WBD]

Ja bym zrobił jeszcze inaczej, ze względu na to że trening nóg to aż 16serii - uda + 12serii łydki = razem daje 28serii.
Poniedziałek: plecy, biceps, przedramie
Wt: klatka, triceps, brzuch
Środa: wolne
czwartek: wolne
Piątek: uda, łydki
Sobota: barki, kaptury, brzuch


A odnośnie samego planu to: proponowałbym ćwiczenie tzw. dzień dobry (drugie w treningu pleców) wywalić i dać (ale jako pierwsze) podciąganie na drążku, ewentualnie ściąganie drążka wyciągu górnego.
Pozdrawiam

[Konio]

Siemano to jeszcze raz ja. Wprowadziłem małą poprawkę do treningu. Jeszcze raz luknijcie jak możecie i skomentujcie... :-)

[ Dodano: 13-02-2005, 6:17 ]
Rozkład w ciągu tygodnia.
wtorek : klata tricpes brzuch
czwartek : grzbiet biceps przedramię
sobota : barki kaptury nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po /12/10/8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12/10/8/powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3serie 10-12powt.
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie po 12/10/10 powt
Plecy:
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8/powt.
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie /12/10/8powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8-10powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 3 serie 12/10/8/powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia
Barki
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 3 serie po 8powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 powt.

sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna SuperSeria. A w planie mamy wykonać aż 4!
Czworogłowe Ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwugłowe Ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 10powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

[WBD]

Konio: praktycznie nie widzę zmian...

[Konio]

w sumie wprowadziłem tam tylko dwie zmiany, ale ogólnie czy może być trening??

[WBD]

kONIO: trening barków, nóg i kapturów będzie trwał strasznie długo masz tam: 39serii - a to jest średnio 117minut samego treningu, nie wliczając rozgrzewki.
Rozdziel te partie...
A będzie ok...

[Konio]

Tylko dokładnie nie wiem zabardzo jak te partie rozdzielić. Pomożesz?? :-)

[ Dodano: 14-02-2005, 9:14 ]
I chciałbym jeszcze dodać, że mam 16 lat i niektóre ćwiczenia mogą być dla mnie ciężkie i nie powinno się ic robić w moim wieku. Jak są takie to podajcie je i napiszcie, i na jakie ćwiczenia je zmienić

[WBD]

Moja propozycja:
Pon: klatka, triceps, brzuch
Wt: plecy, biceps, przedramie
Środa: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Pt: nogi
Sobota i Niedziela: wolne

Wg mnie jeżeli dobrze technicznie wykonujesz ćwiczenia - to wszystko możesz robić. Grunt to robić poprawną techniką...

[Konio]

Dzięki... :-)