10 odpowiedzi w tym temacie

[Dynio]

Nie dawno zaczelem ćwiczyc mam za sobą trening adaptacyjny,błagam o dobry grafik z rozpiską ćwiczeń na mase.Nie dawno zaczelem się interesować ćwiczeniem więc nie mam pojęcia co z czym i jak.POMOCY.......
Z gury dziękuje za wszelkie odpowiedzi

[ Dodano: 09-02-2005, 7:28 ]
Aha jeszcze jedno chciałbym zeby muj trening był bardzo intensywny tak żebym na czworaka wychodził z siłowni

[wagraf]

intensywnosc treningu zalezy głownie od ciebie nie od cwiczen.
plan proponuje pierwszy z podwieszonych

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[Dynio]

Dzięki za grafik pasuje mi ale mam pare pytań:

-czy jesli robie serie i ma ona 12 powturzeń potem 10 i 8 to czy zwiększam ciężar przy mniejszej ilości powturzeń

-co to jest wiosłowanie sztangą jak to się wykonuje pierwszy raz wogle szłysze o takim ćwiczeniu

-a czy brzuch moge ćwiczyc codziennie słyszalem że bardzo dobry trening na brzuchy to szóstka Weidera ale przy nim trzeba ćwiczyc codziennie

-no i jeszcze czy jak zaczel dopiero ćwiczyc to czy moge brac jakieś odrzywki słyszalem że najlepszy efekt dają odrzywki jak się ćwiczy co najmniej 6 miesięcy

No i najważniejsze pytanie słyszalem że ćwiczenie na mase może trwać maksymalnie 8 tygodni jak tak to co po tem

[Cavalier]

1. zwiekszasz ciezar przy kazdej serii
2 popatrz tu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3. 6 weidera sa dla zaawansowanych bardziej......polecam abs 2
4. jak masz dobra diete to nic nie musisz brac.. moze prucz multiwitaminy
5. robisz cykl na mase ok 8tyg a potem przerwe regeneracyja.....po niej mozesz cwiczyc znowu mase

[Dynio]

Dzięki za wszystko bardzo dobra ta stronka,ale czy przy tym wiosłowaniu nie siądzie mi kręgosłup.
Jak tak to będę się musiał zaopatrzyc w pas.
I jeszcze jedno co to jest abs

Jeszcze raz dzieki za wszystko

Jak bym jakiś problemy to napisze

[Cavalier]

abs II
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

jak zaczniesz od malych ciezarow i stopniowo bedziesz zwiekszal sile i mase miesni(glownie prostownikow) oraz bedziesz wykonywal dobra technika to nie powinien siasc, a pas moze sie przydac ale przy duzych ciezarach

[Dynio]

Oki no teraz to dla mnie jasne
DZIĘKI!!!!!!!!!!!!!!!
No to teraz wszystko zależy odemnie

[wagraf]

przedewszystkim zdrowie jest najważniejesze nie rob nic na sile , a przy wioslowanie sztanga uwazaj zeby nie robic tzw kociego grzbietu tylko staraj sie miec go jak najbardziej wyprostowany do tego najbardziej przydatne sa lustra na silowni.

[darekglogow]

ten plan treningowy jest mierny.po co dobijać triceps z klatką skoro i tak na treningu dostal niezle w dupe.z klatką rób biceps a triceps z plecami.hey

[Cavalier]

darekglogow:

ten plan treningowy jest mierny.po co dobijać triceps z klatką skoro i tak na treningu dostal niezle w dupe.z klatką rób biceps a triceps z plecami.hey

no wlasnie po to by wedlug Twego rozumowania dostal tylko raz w d*pe a nie dwa razy tak jak Ty proponujesz ;-)

[wagraf]

dokladnie bo później jest az 7 dni na regeneracje tego mieśnia