2 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

oCENCIE TRENING!

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

-wyciskanie na laweczce prostej
4 serie po 12-10-8-6 [dokłamdam po 3-4 kg]
-wyciskanie na ławeczce skośnej
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-rozpiętki na ławeczce skośnej
4 serie po 10 [stały cieżar]

Triceps:

-wyciskanie francuskie
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-wyciskanie sztangielek za głowy
4 serie po 10 [stały cieżar]

WTOREK

Biceps:

-podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie sztangielek normalnie ;D
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie gryfu łamanego
4 serie po 10 [stały cieżar]

Brzuch:

mam osobny planik i nie che mi sie pisac

ŚRODA

Plecy:

-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa ale polega ona na tym,
że opieram się jednym kolanem i ręką na ławeczce i podnosze sztangielkę!
To jest cwiczonko na motylki
4 serie po 15-20 [stały cieżar]
-martwy ciąg
4 serie po 12-10-8-6 [doładam po 4-5 kg]

Triceps:

-wyciskanie francuskie
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-wyciskanie sztangielek za głowy
4 serie po 10 [stały cieżar]

CZWARTEK

WTOREK

Biceps:

-podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie sztangielek normalnie ;D
4 serie po 10 [stały cieżar]
-podnoszenie gryfu łamanego
4 serie po 10 [stały cieżar]

Brzuch:


PIĄTEK:

Barki:

-wyciskanie sztangi siedząc
4 serie po 15-12-10-8 [dokładam po 2-3 kg]
-unoszenie sztangielek na boki stojąc
4 serie po 10 [stały cieżar]
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
4 serie po 10 [stały cieżar]

Kaptury:
-nie wiem jak to sie nazywa stoje wyprostowany ze sztanga i tak jak bym unosił ramiona
do góry ;D hehe LOL jestem co?
4 serie po 12 powtórzen [stały ciezar]

Brzuch

W sobte i Niedziele różnie, bo studiuje zaocznie
Alke jak ide to zawsze brzuch cwicze i biceps lub triceps zalezy

Przerwy między cwiczeniami tzn. miedzy seriami okolo 3 minuty mieddzy cwiczeniami to
okolo 5-6 minut mam tylko okolo 80 kg to musze caly czas przezucac ale 80 starcza bez problemu na
serie! bo ostania moja seria np. w wycisakniu to nieco ponad 70 ;D a nie zlaezy mi, że podniose 100 kg
i jestem happy No moze na martwy ciąg troche mało ale to tylko to nie napisałem cwiczen do nog,
bo narazie nie cwicze nog. Miałem nie dawno złamaną to lepiej nie ryzkowac ;D

Acha po tym planie spodziewam sie MASY, mASY!!!

cwicze juz go okolo 1 m-c
w bicu okolo 35-36
Za nie dlugo mini cykl
Mini, które kosztuje ponad 60o zł heh
za 7 dni bede miał jeszcze okolo 40 kg krazków i wyciąg nowy bo nie mam jeszcze! dla tego cwiczen na nim nie pisałem!

[wirus1418048742]

jak dlamnie to wystarczy 3-4 razy w tygodniu biceps i triceps wystarczy raz w tygodniu rób mniej serii na bica
moze cos takiego

poniedziałek klata triceps
środa plecy biceps przedramie
piatek barki kaptury nogi

[wagraf]

a jaki jest twoj staz odnosnie silowni czy tylko miesiac? czy miesiac to robisz tylko ten plan? jakim sprzetem dysponujesz w domu?
tak jak napisal wirus 3 - 4 razy w tygodniu wystarczy, wg mnie niepotzrebnie taak katujesz triceps napewno nie zdazy ci sie w pelni zregenerowac po poniedzialku,
za duzo serii na biceps (wiecej nie znaczy ze lepiej), unoszenie hantli chwytem mlotkowym i normalnym sa to bardzo zblizone cwiczenia ja bym jedno z nich zmienił,
martwy ciag nie wplywa na przyrost masy plecow (najszerszy) ale jest na prostowniki grzbietu ja bym dodal jakis cwiczenie na najszerszy grzbietu a pozniej wykonal 2 cw na prostowniki (zamiast tricepsu w środe),
dodal bym jakies jedno ćw na czworoboczne pleców,
dlaczego robisz 5 min przerwy pomiedzy ćwiczeniami?
z czego ten cykl?