2 odpowiedzi w tym temacie

[Kamilmb]

Tak jak w temacie: prosze o ocene i poprwienie mojego planu (kolejny na mase)

Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramiona
Wtorek: Nogi, brzuch
Czwartek: Plecy, triceps
Piątek: Barki, brzuch


Klatka:
a) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie: 10/8/8/6 powt.
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 10/8/8/6 powt.
c) Wyciskanie sztangielkami głową w dół 4 serie 8-10 powt.

Biceps:
a) uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z suplinacja nadgarstka 3 serie 10 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10,8,8
c) Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku stylem mlotkowym 3 serie 10,8,8

Przedramiona:
a) uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 serie 8-10 powt..
Uginanie nadgarstkow ze sztanag podchwytem 3 seriw 8-10 powt

Uda:
a) Prostowanie nog w siadzie 4 serie 8-10 powt.
Uginanie nog w lezeniu 4 serie 8-10 powt.

Łydki:
a) Wspięcia na jednej nodze 3 serie na max

Brzuch:
a) Unoszenie nog w podporze 3 serie 15 powt.
Spiecia miesni brzucha 3 serie 15 powt.
c)Brzuszki 3-5 serii 15-20 powt.

Plecy:
a) Przyciąganie drazka do karku 4 serie 10 powt.
Podciągnie sztangielki w opadzie 4 serie 10,10,8,8
c) Unoszenie tulowia z opadu 4 serie 10 powt.

Triceps:
a) Zciaganie wyciągu 3 serie 10 powt
Prostowanie ramienia ze sztangielka 3 serie 10-8 powt.
c) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojac

Barki:
a) Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 10,8,8 powt.
Unoszenie ramiona w przod ze sztangielkami 3 serie 10,8,8 powt.
c) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8-10powt.
d) Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powt.

Kaptury:
a) Sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 10powt.

Z gory Dziekuje za pomoc!

[wagraf]

ogolnie to moze byc z tym ze ja bym dodal jedno cwiczenie na nogi i łydki,
dodał bym jedno cwiczenie na najszerszy grzbietu,
dodał bym jedno cwiczenie na kaptury

[darekglogow]

ogolny bałagan.co do kalendarza tygodniowego moze być ,ale podział na grupy conajmniej dziwny. na czworogłowy robisz jedno ćwiczenie /4 serie/a barki zarzynasz 12 seriami. popatrz na siebie i zauwaz który jest wiekszy.na klatke samo wyciskanie , gdzie rozpiętki? 4 serie wyciskania na ławce poziomej + rozpiętki na skosie+baterfly lub linki i wystarczy. ogólna zasada -duża grupa -wiecej serii ,mala grupa-mniej.hey