8 odpowiedzi w tym temacie

[matrix77]

witam
trening do sprawdzenia prosze o wszelkie poprawki


Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedzialek: klatka + tricepsy + brzuch
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Piątek: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- wyciskanie„francuskie”sztangielek w lezeniu 4 serie 10-12powt
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Grzbiet:
- podciaganie sztangielek w opadzie (wioslowanie)4 serie 12/10/8/8powt
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt. .

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
_________________
z gory dziekuje za pomoc
pozdrawiam matrix77[glow=blue][/glow]

[Cavalier]

na nogi cos za malo cwiczen.....
a brzuch cwiczysz??

na plery za malo serii, proponowalbym:
podciaganie 3x max
wioslowanie 3x 12,10,8
martwy 3x 10
sciaganie drazka gornego albo wyciag dolny, 3x 10-12

[matrix77]

na brzuch ciwicze Aerobiczna "szóstka" Weidera
a na nogi nie moge przeginac bo mialem zkrecona kostke i po zdjeciu gipsu jeszcze mnie boli a lekarz nie kazal przeciazac nogi :-(

[post]

zkręcona kostka i gips ? ^^ no cóż teżmiałem takiego kumpla, który jak skręcił sobie kostke łaził w opasce uciskowej przez 0,5 roku. Pamietam jak kiedyś podczas wakacji jedną kostke skręciłem 5 czy 6 razy przyszła zima nie dało rady ciąćw kosza na dworze to kostka się wzmocniła i jest spoko teraz pozdr

[matrix77]

jest skrecsnie i skrecenie gips to byl nakaz lekarza

[Cavalier]

ja tez jak mialem pare razy skrecona kostke to zawsze mi w gips wsadzali.....oni sie juz nie patycznkuja byle co i juz w gips.. ;-)

[matrix77]

no to jak z tym planem jest oki czy jeszcze cos zmienic bo sie tu na temat gipsu rozpisujemy a sam do konca nie wiem czy wszystko jest ok

[post]

Cavalier napisał już na górze wstępne poprawki i sądze że całkiem dobre pomysły przedstawił. Ja od siebie bym dorzucił jakieś ćwiczonko na dwugłowe ud. Do martwego bym dorzucił Uginanie nóg w leżeniu, a jeżeli tak się boisz o tą kostke to wyrzuć na razie przysiady bo to bardzo ją obciąża, a daj może Prostowanie nóg w siadzie.
Co do kostki jak tam się nie znam co do tego gipsu bo nigdy z czymś takim nie łaziłem do lekarza. Metoda jest prosta robisz opatrunek z wody z octem owijasz mocno noge i starasz się jej nie przeciążać 2-3 dni. Pamiętam jak złamałem sobie małego palca myslałem że sobie wybiłem później nastawiłem i leczyłem go 4 miechy bo jak tylko przestawał boleć leciałem na boisko i wracałem ze łzami w oczach aż w końcu babka (lekarka) mnie uświadomiłą że mam więzadła w nim zerwane , ale wtedy było juz po ptokach i trzeba byłoby go jeszcze raz łamać
pozdrawiam

[olin3k]

no ja też mialem dużo razy skręconą kostkę i nie byłem ani razu u lekarza..bo by jeszcze w gips wsadzili 2 tygodnei poboli a po 2 tygodniach nawet nie czuć że coś było nie tak, a według mnie jak wsadza w gips to jeszcze gorzej bo się noga zastoi i jeszcze dłużej boli :-)