3 odpowiedzi w tym temacie

[dawid1920]

klata wyciskanie sztangi płasko
plecy wiosłowanie w op
klata wyciskanie hantli płasko lub skos( jeszcze nie jestem pewien)
plecy podciąganie hantla w opadzie
barki wyciskanie szt siedząc
barki ramiona w bok
kaptury podciaganie sztangi do br
nogi przysiady
nogi M.C na prostych nogach
triceps frncuskie wyciskanie
biceps sztangą
przedramie unoszenie ramion ze sztangą nachwytem

dla 15 wszystko po 1 serii
dla 10 pierwsze cwiczenie na partie 2 srie a drugie 1
dla 5 pierwsze cwiczenie 4 serie a drugie 2

Bardzo mi zależy na podciąganiu się szeroko ale na przód podciągne sie ok 10 razy a na tył ok 6 nie mam pojęcia jak zastosowac tu hst

[WBD]

Ogólnie polecam zrobić:
duże partie 2 ćwiczenia po 1-2 serii
małe partie 1 ćwiczenie po 1-2 serii
Zacząć od nóg, kolejno klatka, plecy, barki, triceps, biceps, przedramie, kaptury...
Podciąganie - niech ktoś ci pomaga zrobić te 15powt, potem lekko zwiększasz ciężar.

[dawid1920]

chciałem zaznaczyc ze niezależy mi na nogach tak bardzo jak na klacie blecach itd.
Jak zaczne od nóg to nie wiem czy wytrzymam trening, przysiady są bardzo męczące, czasami musze odczekac nawet 3 minuty bo czuje sie jak zemdlały.

[ Dodano: Sob 22 Sty, 2005 ]
Naniosłem poprawki i zrobiłem to troszke dokładniej, czy na tym to polega ?

15
1. wyciskanie sztangi x1
2. wisosłowanie x1
3. wyciskanie hantli płasko x1
4. podciąganie się x1
5. wyciskanie siedząc x1
6. unoszenie w bok x1
7. podciąganie szt. do br x1
8.przysiad x1
9. M.C x1
10. fr. wyciskanie x1
11. biceps x1
12. przedramie nachwyt x1

10
1. wyciskanie sztangi x2
2. wisosłowanie x2
3. wyciskanie hantli płasko x1
4. podciąganie się x1
5. wyciskanie siedząc x2
6. unoszenie w bok x1
7. podciąganie szt. do br x2
8.przysiad x2
9. M.C x1
10. fr. wyciskanie x2
11. biceps x2
12. przedramie nachwyt x2

5
1. wyciskanie sztangi x4
2. wisosłowanie x4
3. wyciskanie hantli płasko x2
4. podciąganie się x2
5. wyciskanie siedząc x4
6. unoszenie w bok x2
7. podciąganie szt. do br x3
8.przysiad x4
9. M.C x2
10. fr. wyciskanie x3
11. biceps x3
12. przedramie nachwyt x3

[WBD]

Sens w tym, żeby co cykl mieć taką samą liczbę serii.
Ostatni trening 5-tek, byłby dla Ciebie wykańczający i wątpie byś doszedł do 4 serii wyciskania, czy nawet do 3 w bicepsie.
Proponuję zastosować takową rozpiskę

1. Przysiady x1
2. Martwy ciąg - proste nogi x1
3. Wspięcia na palce stojąc x1
4. Wyciskanie sztangi płasko x1
5. Wiosłowanie sztangą x1
6. wyciskanie sztangi siedząc x1
7. wyciskanie hantelek skos x1
8. podciąganie na drążku x1
9. unoszenie sztangielek bokiem x1
10. szrugsy ze sztangą x1
11. Francuskie wyciskanie x1
12. Uginanie ramion ze sztangą stojąc x1
13. Przedramie nachwyt x1

+ brzuch