13 odpowiedzi w tym temacie

[turtles_fanatic]

Siemka!Mam w domu hantle tylko niebardzo wiem jakie ćwiczenia wykonywać:(mam jeszcze problem z dietą:/znalazłem sporo w necia ale nie wiem jaka bedzie dla mnie najlepsza:/moze mi ktos podajc dobry plan treningowy przy użyciu hantelek i diete?z góry bardzo dziekuje i opzdro dla wszystkich:]

[Cavalier]

z hantelkami za duzo nie osiagniesz.....polecam zapisac sie na silownie :-)
a tu sobie znajdz przykladowe cwiczenia przy uzyciu hantelek na kazda partie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[wagraf]

turtles_fanatic a co chcial bys osiagnac przez te cwiczenia??

[turtles_fanatic]

siema!dx za podpowiedz:)skoro hantelkami duzo nie zdzialam zapisuje sie na silownie:)problem w tym ze chodze do sqla i nie bardzo mam na to czas ale cos wymobinuje:)mam jeszcze jedno pytanie:)to chyba nie do tego dzialu ale zapytam:)jesli cwicze ok.miesiaca tymi hantelkami to moge brac jakies suplementy?gx za wszystko i pozdro :-)

[wagraf]

lepiej popros o jakas sensowna diete. na suplementy jeszcze za wczesnie. przez pierwsze 3 miesiace na silowni rob trening ogolnorozwojowy a dopiero po tym okresie trening na mase

[kempes]

Czesc!Mam wielka prosbe. Po ok. miesiacach cwiczenia mialem 4miesieczna przerwe, ale juz od okolo miesiaca cwicze systematycznie.Forma wrocila, ale wymiary pozostawiaja wiele do zyczenia. Teraz kupilem Mass XXL i Carbo (wczesniej mass gain i whey protein concentrat).Jezeli jest to mozliwe to chcialbym, zeby ktos doswiadczony ulozyl dla mnie plan treningowy i sensowna diete. Chcem w pierwszej kolejnosci zyskac mase, pozniej sile, a na koncu wytrzymalosc. Moze sie to przydac wiec podam swoje wymiary itp., itd. :mrgreen:
wzrost: okolo 176-177
waga:60kg
bic: cos kolo 30
pas:70
Nie mam pojecia co jeszcze moze sie przydac, jak czegos brakuje to dajcie znak, a dopisze :-P

[ Dodano: 14-01-2005, 4:05 ]
Aha!
1. mialo byc 7 miesiecy cwiczen
2. treningi chcialbym robic 5 razy w tygodniu i po dwa razy na kazda grupe miesniowa(jezeli jest to oczywiscie mozliwe)
z gory dzieki

[wagraf]

5 x w tygodniu i kazda grupa miesniowa trenowana 2x to sie nie da (teoretycznie da sie ale duzo kombinacji z ulozeniem treningu)
mi najlepiej sie trenuje 3 x w tygodniu kazda grupa miesni trenowana raz, proponuje ci pierwszy trening z podwieszonych jest prosty ale skuteczny bo angazuje duze grupy miesniowe

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[kempes]

Wielkie Dzieki :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :-P :mrgreen: :mrgreen:
A diete moze jakas masz pod reka??

[wagraf]

dieta nie jest moja silna strona tu o pomoc skieruj sie do działu dieta a napewno ktos pomoze

[kempes]

ok, dzieki

[WBD]

Witam!
Widzę, że moje przykładowe treningi się przydały - i bardzo dobrze.
Zapowiadam w najbliższym wolnym czasie - rozbudowę działu.
Dodam tylko do wypowiedzi wagrafa, że dieta to podstawa, bez niej - nie ma sensu zaczynać treningów. :-)
Pozdrawiam!

[gozdowiak]

Mam takie pytania

Czy są jakieś treningi na wytzymałość?Bo na początek robie 30brzuszków, po 50 na jedną rekę hantelkami po 1.5kg i 10 pompek,15 połpompek,30 przysiadów i ze 30razy razy wyciskam sztange(10kg) na poziomej ławce poźniej po ok 5 min powtarzam to 2razy i nie mam już siły.Najbardziej mnie martwi to że robie mało pompek.]
Czy można nazwać to treningiem ogólno rozwojowym?
A może wytrzymałość przychodzi sama z czasem?


ps czy 82kg na 175cm wzrostu to dużo?

[kempes]

Na pierwsza czesc nie moge Ci odpowiedziec, ale na 175 cm wzrostu 82 kg wagi to moim zdaniem sporo, ja mam 177 cm i waze 60kg.

[WBD]

Gozdowiak:
Czy można to nazwać treningiem ogólnorozwojowym? raczej nie. Przede wszystkim robisz sporo powtórzeń szczególnie brzuch, biceps, klatka - sztangą i nogi.
Trening na wytrzymałość to duża liczba powtórzeń 12-20 i więcej (ale bez przesady:-)), krótkie przerwy 30-60sekund.

Ogólnorozwojowy wykonuje się 3 razy w tyg. - taki sam trening. Po 12-15powt w serii.
Popatrz na podwieszone tematy.
Ps. 82kg przy 175cm - nie jest to tak mało - jak dla mnie to bym dobił do 85kg :-) (na rzeźbie).
Pozdrawiam!