Trening do oceny
Napisano Ponad rok temu
Zastanawiam sie czy nie dodać 3 ćwiczenia na triceps co o tym sądzicie??
I Dzień
Klatka Piersiowa + Triceps:
1\Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2\Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x12
3\Wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w górę (skos) 3x12
4\Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x12
5\Rozpietki na ławce prostej 3x12
6\Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
II Dzień
Biceps + Plecy
1\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6
2\Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę siedząc 3x12
3\”21” stojąc gryf łamany
4\Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
5\Unoszenie tułowia z opadu 3x12
III Dzień
Barki
1\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
2\Wznosy barków „Szrugsy” 3x20
3\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
4\Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12
5\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
6|Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x12
Napisano Ponad rok temu
Klatka Piersiowa + Triceps:
1\Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - DOBRZE!
2\Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x12 DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE! I 4 SERIE 10, 10, 8, max - CZYLI DAJESZ CIĘŻAR WIĘKSZY NIŻ W TRZECIEJ SERII I ROBISZ MAX POWTÓRZEŃ
3\Wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w górę (skos) 3x12 OK ALE DAJ 4 SERIE 10,8,8,6POWT.
4\Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x12 PROPONUJE WYWALIĆ
5\Rozpietki na ławce prostej 3x12 OK DAJ 4 SERIE 8-10POWT.
6\Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 OK ALE PROPONUJE DAĆ 4 SERIE PO 10/10/8/8POWT.
II Dzień
Biceps + Plecy NAJPIERW TRENUJE SIĘ WIĘKSZĄ GRUPĘ - PLECY!
1\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6 MOŻE BYĆ ALE DAJ JAKO 5 ĆWICZENIE I 4 SERIE PO 8-10POWT.
2\Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę siedząc 3x12 OK ALE PROPONUJĘ 4 SERIE 10-12POWT. I JAKO 1 ĆWICZENIE
3\”21” stojąc gryf łamany DOBRE - ALE WG MNIE ZA SZYBKO JAK DLA CIEBIE, PROPONUJE ZASTĄPIĆ CWICZENIEM: "UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ STOJAC 4 SERIE 10/8/8/6POWT - I JAKO 4 ĆWICZENIE
4\Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 DAJ JAKO 2 ĆWICZENIE 4 SERIE 10,8,8, 6POWT.
5\Unoszenie tułowia z opadu 3x12 DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE 4 SERIE PO 10POWT.
III Dzień
Barki
1\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE PO 8-10POWT.
2\Wznosy barków „Szrugsy” 3x20 DAJ JAKO 4 ĆWICZENIE PO 10-12POWT.
3\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 DAJ JAKO 1 ĆWICZENIE: 3 SERIE 12,10,8POWT.
4\Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12 DAJ JAKO 5 ĆWICZENIE
5\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 OK DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE PO 8-10POWT.
6|Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x12 DAJ JAKO 6 ĆWICZENIE
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
czesc ja mam pytanie czy jest roznica jak ktos robi 3 powt. 12,10,8 od tego jak ktos robi 3 powt. 8,10,12
Różnica jest, niby mała, ale wprawdzie jest ogromna.
Otóż w pierwszej rozpisce (12,10,8) - stosujesz progresje (zwiększasz ciężar - zmniejszając powótrzenia - masa); w drugim wypadku (8,10,12) stosujesz regresje (zwiększasz ciężar - zmniejszajac powtórzenia) - bardziej idzie na siłe :-)
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Proponuję najpierw jedną partie (większą) potem drugą (mniejszą).
Napisano Ponad rok temu
czy na mase nie lepiej robić 8/8/6/6 powt. ?? ( trener mi powiedzial o takim systemie mówiąc coś o tym że przy większej ilości powt. będzie sie zbyt dużo spalalo czy jakoś tak )
zawsze mnie zastanawialo czy robić 88/66 czy też 12/10/8/6 czy jakoś tak
Napisano Ponad rok temu
[you] looknij na moj dziennik: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Napisano Ponad rok temu
Ale moim zdaniem lepiej dać 10/8/8/6 - lekko trzeba rozgrzać te mięśnie (seria 10powt - to lekka rozgrzewka).
Oczywiście przed przystąpieniem do 1 ćwiczenia należy rozgrzać się również na cięzarze, wtedy zakładamy mniejszy cięzar i robimy ok 12-15powt. W średnim tempie.
Pozdrawiam!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Klatka Piersiowa + Triceps:
1\Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2\Wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w górę (skos) 10/8/8/6
3\Rozpietki na ławce prostej 4x10
4\Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 10/10/8/max
5\Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
II Dzień
Biceps + Plecy
1\Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę siedząc 4x12
2\ Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/8/6
3\Unoszenie tułowia z opadu 4x12
4\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
5\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x10
6\Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
III Dzień
Barki
1\ Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4\Wznosy barków „Szrugsy” 4x12
5\Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x12
6|Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x12
Czyli tak po poprawkach ma wygladac ten trening?? ;-) Czy nie dorzucic do tricepsow np. pompki w podporze tyłem?? W sumie to na biceps są 3 ćwiczenia ale 2 są o mniejszej intensywności a moze zmniejszyć ilość powtórzeń?? Dzieki za odp!! WBD
Napisano Ponad rok temu
"4\Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10"
A ćwiczenei ze sztangą daj jako 1 (w planie bicepsów)
I zrób:
4 serie 10,8,8,6powt.
Chwytem młotkowym daj 4 serie 10,10,10,8powt.
W barkach pierwsze trzy ćwiczenia daj po 4 serie.
W tym:
2\Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3\Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4\Wznosy barków „Szrugsy” 4x12
rób po 10,10,8, 8 powt.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Nie jest to złe. Jednak przy zastosowaniu: 12/10/8 wskazujesz na stosowanie progresji. A moim zdaniem nie ma sensu w treningu np. całej klatki stosowania progresji.
Ja robię 2 ćwiczenia w klatce (wyciskania) z progresją - co serie. Natomiast 1-2 (izolowane) stosuje stały ciężar.
Pozdrawiam!
Napisano Ponad rok temu
Powiedz mi o co w tym ci chodzilo "Ja robię 2 ćwiczenia w klatce (wyciskania) z progresją - co serie. Natomiast 1-2 (izolowane) stosuje stały ciężar."
ty robisz tylko 2 cwiczenia na klatke??
[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Jezeli mozesz to powiedz gdzie to zmienic. I jezeli masz jakies inne zastrzezenia to napisz jakie. Prosze !!!! :-)
1 tydzień
Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 12/10/8 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/9/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.
Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie barków ze sztangą 3 serie 12/10/8 powt.
Sobota
Biceps:
-system 15 tj. 3x18 powt.
-uginanie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką stylem młotkowym na modlitewniku 3 serie 12/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.
Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12/10/8 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8 powt.
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej z przed głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangielki siedzac oburącz zza głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi siedzac zza głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 powt.
2 tydzień
Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 12/10/8 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/9/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.
Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-podciąganie barków ze sztangą 3 serie 12/10/8 powt.
Sobota
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10/9/8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie podpartym 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10/9/8 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami 3 serie 12/10/8 powt.
Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 serie 12/10/8 powt.
-prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Jeszcze jedno mozesz mi obliczyc ile powinienem kalori dziennie zazywac, bialek, wegli i tluszczu prosze bo teraz ukladam diete i liczylem ale wydaje mi sie ze za duzo mam. Prosze!!!!!!
[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Waze 78 kg i mam 17 lat chodze do szkoly.
[ Dodano: Sro 29 Gru, 2004 ]
Wzrost 187cm ale wzrost chyba jest niepotrzebny?? Waze 78 kg i mam 17 lat chodze do szkoly.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Na klatke stosuje 3-4 ćwiczenia, z czego pierwsze i drugie - to wyciskania (prosta i skos) - gdzie stosuje progresje (lub regresje - zależy co jest celem moich treningów).
Trzecie i czwarte ćwiczenie - stosuje tutaj stały ciężar.
Marko: ćwiczysz 5 dni pod rząd... łatwo o przetrenowanie.
popatrz na podwieszone tematy :-)
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Potrzebuję zmiany w treningach i nie wiem jak to zrobić |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Plan push pull power hiper do oceny |
Trening dla zaawansowanych |
|
|
||
szukam partnerow do treningu z chicago i okolic |
FMA |
|
|
||
treningi |
KARATE |
|
|
||
poznań + treningi WUSHU |
KUNG-FU/WUSHU |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Mam pytanie
- Ponad rok temu
-
Pytanie do wtajemniczonych
- Ponad rok temu
-
pomoc w ułożeniu treningu domowego
- Ponad rok temu
-
Prosze o plan...
- Ponad rok temu
-
wiem że zanudzam ale kto może niech pomoże
- Ponad rok temu
-
Problem z tłuszczem na brzuchu
Guest_Extreme_* - Ponad rok temu
-
Drugi laik prosi o pomoc przy treningu ;)
- Ponad rok temu
-
Trening do oceny
- Ponad rok temu
-
Czy mozecie mi pomoc??
- Ponad rok temu
-
Super BARKI?
- Ponad rok temu