1 odpowiedź w tym temacie

[demon86]

Witam wszystkich. Od pierwszego treningu upłyneło jzu ze 2 lata ale cwicze z duzymi przerwami... Własnie skonczyłem trening ACT 6 tygodni i ułozyłem sobie trening na mase. Chiałbym zeby ktos go sprawdził i w razie czego pozmieniałjak cos niegra. Mam do dyspozycji siłownie w piwnicy i zaduzo sprzetu niema:? Są 2 gryfy łamany i prosty, ławeczka skosna i płaska no i hantle.

Poniedziałek Klatka + Triceps
Klatka
1.Wyciskanie 12,10,8,6
2.wyciskanie hantlami na skosnej 12,10,8,6,
3.Rozpietki 4x10
Triceps
1.francuz hantlem w siadzie 12.10.8
2.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 10,8,6
3.pąpki w podpoze tylem 3x12

Sroda- Plecy+biceps
Plecy
1.Podciagnai na drązku szerokim 4x max
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,8
3.Szrugsy 12,10,8
Wiosłowania ani martwego neimoge robic bo mnie krzyz boli bo mialem keidys problem mały z tym...
Biceps
1.uginanie z gryfem łamanym 12,10,8
2. uginanie z hantlem podchwytem z supinacja nadgarstka-12,10,8
3.uginanie w podporze o kolano 3x10
Piątek Barki+brzuch
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 12,10,8
2.unoszenie hantli bokiem w gore 10,8,6
3.podciaganie sztangi w zdłuz tułowia 12,10,8
Brzuch
3x50 brzuszków
3x50 podciagniec kolan do kaltki
3x50 wspięc
nog niecwicze bo mam problemy z kolanem i pozatym wydaje misie ze są i tak wystarczające.
za pomoc z gory dzieki

[WBD]

Demon:
Zastosuj progresję nie wykraczającą za 10powtórzeń, a nie mniej niż 6!
Do tego plecy zamiast ciągu, czy wiosłowania rób:
- wyprosty tułowia na ławeczce

Błędem jest stwierdzenie - "nóg nie ćwicze bo wydaje mi się, że są i tak wystarczajace" - za pare miesięcy zaczniesz je ćwiczyć, to będą dużo szybciej rosły - odzwyczają się całkowicie od treningu!

Brzuch jeżeli zależy Ci na masie, to rób po 15powt, i przerwy ok. 60sekund.
W barkach - nie masz nic na tył, proponuję dać:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
Ogólnie plan jest dobry
Pozdrawiam WBD!