5 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiek_91]

Mam 17 lat 181 cm wzrostu ważę 75kg. Ułożyłem nowy trening, którym mam zamiar ćwiczyć od pon. Trening jest lekki, chodzi mi głównie o poprawę barków bo ostatnio dostawały w dupę i chcę poprawić triceps (na ławeczce płaskiej mam bardzo marne wyniki, myśle że to wina tricepsu, więc chcę nad nim szczególnie popracować. Nie miałe dotąd żadnej diety, nie brałem supli, tylko ćwiczyłem ok pół roku.
To nowy trening do poprawienia:
Poniedziałek(klata, triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w skosie 12,12,12
-rozpiętki płasko 12,12,12
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,6
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8,8
-pompki w podporze tyłem 2x max

Środa(plecy, biceps)
Plecy i kaptury:
-podciąganie na drążku podchwytem 2x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,8,6
-szrugsy 15,15
Biceps i przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacją nadgarstka)12,12,12
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10,8,8
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 20,20

Piątek(nogi, barki)
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6
-wspięcia na palce stojąc 20,20
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,6
-wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,10


Poniedziałek, Środa, Piątek (brzuch)
-skłony boczne 12,12
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 25,25
-brzuszki 50,50

[Mr.chudy135]

Mam 17 lat 181 cm wzrostu ważę 75kg. Ułożyłem nowy trening, którym mam zamiar ćwiczyć od pon. Trening jest lekki, chodzi mi głównie o poprawę barków bo ostatnio dostawały w dupę i chcę poprawić triceps (na ławeczce płaskiej mam bardzo marne wyniki, myśle że to wina tricepsu, więc chcę nad nim szczególnie popracować. Nie miałe dotąd żadnej diety, nie brałem supli, tylko ćwiczyłem ok pół roku.
To nowy trening do poprawienia:
Poniedziałek(klata, triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w skosie 12,12,12
-rozpiętki płasko 12,12,12
Triceps: trica połącz z bicem a tu wrzuć przedramiona, wszystkie ćwiczenia w odwrotnej kolejności
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,6 to zamień na francuzy jednorącz siedząc z hantlem
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8,8
-pompki w podporze tyłem 2x max 3*max (staraj się robić około 10-12 powtórzeń z obciążeniem na udach)

Środa(plecy, biceps)
Plecy i kaptury:
-podciąganie na drążku podchwytem 2x max 3*max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,8,6
-szrugsy 15,15 3*25
Biceps i przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacją nadgarstka)12,12,12
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10,8,8
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 20,20

Piątek(nogi, barki)
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6 4*12,10,8,8
- wysoki step ze sztangą/hantlami 4*12,10,10,8 (na nogę)
-wspięcia na palce stojąc 20,20 4*20
- wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4*20
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,6 4*12,10,10,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6 4*12,10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,10 4*12


Poniedziałek, Środa, Piątek (brzuch)
-skłony boczne 12,12 to bym zamienił na skręty tułowia ze sztangą na barkach 4*25 na strone
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 25,25 3*25
-brzuszki 50,50 4*30 (z obciążeniem)

[krzysiek_91]

Jak to mam robić wszystkie ćwiczenia w odwrotnej kolejności? napisałeś mi żeby w pon ćwiczyś klate+ przedamiona, a w środę bic+tric+plecy. Czy w pon nie zamało będzie tych ćwiczeń a w środę nie za dużo?

[jarek1984]

Witam jeżeli chcesz ćwiczyć na mase to ja radze ci tak ułożyć plan

ponniedziałek
Klatka biceps

wtorek
nogi duża prtia mięsni sama potrzebuje dużego kopa

czwartek wolne

piątek
barki triceps

sobota
plecy tak samo duża partia
Ilość seri zależy od twojego stażu

[krzysiek_91]

Poprawiłem ten trening, ale nie wiem jak mam połączyć bicka z tricepsem, ale może teraz jest dobrze

Poniedziałek(klata, triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w skosie 12,12,12
-rozpiętki płasko 12,12,12
Triceps:
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8,8
-wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 10,10,8
-pompki w podporze tyłem 3x max

Środa(plecy, biceps)
Plecy i kaptury:
-podciąganie na drążku podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,8,6
-szrugsy 25,25,25
Biceps i przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacją nadgarstka) 12,12,12
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 20,20

Piątek(nogi, barki)
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8
- wysoki step z hantlami 12,10,10,8(na nogę)
-wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20
- wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 20,20,20,20
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12,12


Poniedziałek, Środa, Piątek (brzuch)
Brzuch:
- skręty tułowia ze sztangą na barkach 25,25,25,25 na strone
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 25,25,25
-brzuszki 30,30,30,30 (z obciążeniem)

[jarek1984]

Poniedziałek(klata, triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w skosie 12,10,8,6
-rozpiętki płasko 4x 10


Środa(plecy)
Plecy i kaptury:
-podciąganie na drążku podchwytem 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
-szrugsy 25,25,25
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 10 x3

Piątek(nogi)
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
- tutaj wrzuć dwa inne ćwiczenia bez progresji
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20
- wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 20,20,20,20
Barki z tricepsem
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
tutaj dodaj dwa inne ćwiczenia też bez progresji np:
podciąganie sztangi do brody i coś jeszcze

Triceps:
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8
-wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 10,10,10
-pompki w podporze tyłem 3x max


Poniedziałek, Środa, Piątek (brzuch) Brzuch za często dwa razy w tygodniu max.
Brzuch:
- skręty tułowia ze sztangą na barkach 25,25,25,25 na strone
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 25,25,25
-brzuszki 30,30,30,30 (z obciążeniem)