Skocz do zawartości


Zdjęcie

co lepsze?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

Xyron
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 195 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

co lepsze?
ktory plan z priorytetem na barki lepszy

A)
I:
Klatka:
- wyciskanie głową w dół/górę i płasko 4x 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie stojąc ze sztangą 3x 10
- młotki siedząc 3x 10
- uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 3x 8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami stojąc 4x15
- prostowanie nadgarstków ze sztangą (ramiona oparte o ławeczkę) 4x 15

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15

III:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,8
- przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x 12
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 10

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10,8,6
- uginanie ramienia z hantlem za głową siedząc 3x 8 (mały ciężar i technika na perfekt)

Przednie aktony barków:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,8
- arnoldki 4x 10
- unoszenie sztangi przodem 4x 8

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15

IV:
Uda:
- przysiady 4x 12,10,8,8
- na tym czymś przy ławeczce tongue.gif 4x 10
- wysoki step ze sztangą/hantlami (jak ci wygodniej) 4x 12 (na noge razem 24)

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na ramionach 4x 15
- wspięcia na palce siedząc (sztanga na kolana i jazda) 4x 20

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15

VI:
Tylne i boczne aktony barków:
- wyciskanie zza głowy 4x 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 4x 12
- unoszenie ramion na boki 4x 12
- podciąganie sztangi do brody 4x10

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4x 20
- sztrugsy z hantlami 4x20

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15

:D
I
barki+kaptury

-wyciskanie hantli /sztangi ( jestes mlody wiec nie przesadzaj z ciężarem )
-podciąganie sztangi wzdluz tułowia
-unoszenie ramion w przod sztanga/hantle
-unoszenie sztangielek w opadzie ( barki z 15 serii )
szrugsy hantle/sztanga 4 serie

przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone

III
klatka
wyciskanie hantli/sztangi plasko
wyciskanie sztangi na(nie wiem czy skosie w gore czy w dol)
rozpietki
ew. przenoszenie hantla
(razem 12 serii)

biceps
uginanie ramion na modlitewniku
uginanie ramion ze supinacja
kolanko
(razem 9 serii)

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone

V
plecy
martwy ciag
wioslowanie sztanga
wyciag
podciaganie konca sztangi w opadzie
(razem 12 serii)

triceps
wyciskanie francuskie lezac do czola
wyciskanie francuskie hantla stojac
prostowanie ramion na wyciagu
(razem 9 serii)

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone

VI
uda
przysiady
martwy na prostych
prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie
(razem 12 serii)

lydki
wspiecia
wspiecia odwrotne
(razem 6-8 serii)

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x20
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3x10 na jedna strone
  • 0

Xyron
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 195 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: co lepsze?
zamiast tej minki :D bo mialo byc B )
  • 0

Xyron
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 195 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: co lepsze?
poprawiony plan B )

I
barki+kaptury
-wyciskanie hantli /sztangi 4s
-podciąganie sztangi wzdluz tułowia 4s
-unoszenie ramion w przod sztanga/hantle 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie 4s
szrugsy hantle/sztanga 4 serie

przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX

III
plecy
martwy ciag 4s
wioslowanie sztanga 3s
podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
wyciag 3s

triceps
wyciskanie francuskie lezac do czola 3s
prostowanie ramion na wyciągu 3s
wyciskanie francuskie hantla stojac 3s

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX

V
klatka
wyciskanie hantli/sztangi plasko 4s
wyciskanie sztangi na skosie gora/dol 4s
przenoszenie hantla 4s

biceps
uginanie ramion na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze supinacja 3s
kolanko 3s

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX


VI
uda
przysiady 4s
martwy na prostych 3s
prostowanie na maszynie 3s
uginanie na maszynie 3s

lydki
wspięcia 3x20
wspięcia siedząc 3x20
wspiecia odwrotne 3x20

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX
  • 0

Mr.chudy135

    Przechuj nindża

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3438 postów
  • Pomógł: 0
11
Neutralna
  • Lokalizacja:Jastrzębie-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: co lepsze?

poprawiony plan B )

I
barki+kaptury
-wyciskanie hantli /sztangi 4s
-podciąganie sztangi wzdluz tułowia 4sx10
-unoszenie ramion w przod sztanga/hantle 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie 4s
szrugsy hantle/sztanga 4 serie

przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 daj 3x20
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10 jw

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX

III
plecy
martwy ciag 4s
wioslowanie sztanga 3s
podciaganie konca sztangi w opadzie 3sx10
wyciag 3sx12

triceps
wyciskanie francuskie lezac do czola 3s
prostowanie ramion na wyciągu 3sx10
wyciskanie francuskie hantla stojac 3sx10

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX

V
klatka
wyciskanie hantli/sztangi plasko 4s
wyciskanie sztangi na skosie gora/dol 4s
przenoszenie hantla 4sx10

biceps
uginanie ramion na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze supinacja 3sx10
kolanko 3sx10

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX


VI
uda
przysiady 4s
martwy na prostych 3s
prostowanie na maszynie 3sx12
uginanie na maszynie 3sx12

lydki
wspięcia 3x20
wspięcia siedząc 3x20
wspiecia odwrotne 3x20

brzuch
brzuszki ze zgietymi nogami z obciazeniem 3x30
podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x20
brzuszki ze skretem tulowia 3xMAX


  • 0
Dołączona grafika



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024