7 odpowiedzi w tym temacie

[miko39]

Poniedziałek
Uda Łydki

Uda
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu stopy do środka 15/12/10
Nożyce 15/12/10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu stopy na zewnątrz 15/12/10

Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną z przody 15/12/10
Odwrotne wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną z przody 15/12/10

Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 8/7/6/5
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/7/6/5
Arnoldki 8/7/6/5
Unoszenie hantli w bok 8/7/6/5

Środa
Triceps Plecy

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojac 8/7/6/5
Pompki w podporze tyłem 8/7/6/5
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 8/7/6/5

Plecy
Szrugsy 8/7/6/5
Podciąganie sztangielki jednorącz 8/7/6/5

Piatek
Klatka Biceps:

Wyciskanie sztangielek głową w góre 8/7/6/5
Rozpiętki głową w dół 8/7/6/5

Biceps
“21″ 3x7
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/7/6/5
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w pod porze o kolano 8/7/6/5

Nie wiem jaki jeszcze cwiczniea dołożyc do klatki i pleców.Posiadam ławke skośna gryf łamany prosty hantelki expander.To ma byc plan na mase,tym planem cwiczyłem wcześniej:
Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w w gore 30* 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dol 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15



Środa:
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkam uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 3x12

Plecy
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12


Piątek:

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8



Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia odwrotne 3 serie: 15-20powt.

Mięśnie ud:
-nożyce 20/15/12
-przysiady z sztanga trzymana sprzodu 20/15/12

Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

[KAM]

W piątek bym dołożył ćwiczenia na kaptury.
Przedramiona lepiej ćwiczyć z bicepsem.

[KAM]

Czekaj ten pierwszy to plan nowy tak?

[miko39]

no pierwszy to nowy 2 to stary

[EXPERTO]

Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi na pozmiomej 14,12,10,8.
- wyciskanie sztangelek na ławce skośnej 12,10,10,8
- rozpiętki na pozmiomej

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielaki stojąc - supinacja 12,12,10
-Uginanie ramion w podporze o udo 12,10,8.
-Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną na modliterniku 3x12

przedraminia chociaż 3 serie

Środa:

Plecy
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem.
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/12
- wiosłowanie sztangą wązkim chwytem sztanga wzdłuż tułowia 12,10,8

Tylne aktony barków
- Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12,12,12.

Triceps
- wyciskanie sztangieliki oburząc zza głowy w siadzie 14/14/14.
- francuskie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - supinacja 14,12,12.
- prostanie ramion na wyciągu 12,10,8.


Piątek:

Mięśnie ud:
prostoanie nóg na maszynie
przysiady ze sztangą na karku
zginanie nóg na maszynie


Barki
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 14/14/14
- wycisaknie sztangielek w górę 12,10,8,6
- unoszenie sztangi przed siebie 12,12,12



Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia odwrotne 3 serie: 15-20powt.
jeśli chodzi o łydki to możesz daj progresje i zamienić ćwiczienia

[miko39]

nie mam ławki poziomej więc nie mogęwykonywac tych cwiczen co napisałe.Posiadam
ławke skośną
gryfy prosty łamany
hantle
linki
Jak byś mógł to zmień te cwiczenia.

P.S.Tym 1 planem bede cwiczyć,chyba się pomyliłeś bo sąte same cwiczenia co w tym drugim planie(tym co cwiczyłem)

[Mr.chudy135]

Troche dziwny ten plan jedne ćwiczenia (powtórzenia) jak na mase inne jak na siłe troche dziwny ten plan. Może ci uloże nowy jakoś normalnie rozpisany ale to jutro rano bo już ciemno i człowiek nie myśli.

[miko39]

ok plan na mase mam ławke skośną gryfy hantle i linke