3 odpowiedzi w tym temacie

[Kafar1418048738]

SAO-System Aktywnego Opuszczania
SAO polega na wykorzystaniu skurczu ekscentryczngo miesni. Jak wiadomo miesnie pracuja aktywnie nie tylko podczas unoszenia ciezaru, ale takze w trakcie jego opuszcznia, kiedy wystepuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciezaru stanowi zwykle pierwsza faze cwiczenia, opuszczanie druga. Przy unoszeniu ciezaru przeszkadza nam przyciaganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu pomaga. Stad prosty wniosek, ze faze opuszczania mozemy wykonywac ze znacznie wiekszym ciezarem. Stwierdzono doswiadczalnie, ze w fazie unoszenia ciezaru pracuje aktywnie ok. 36% wlokien miesniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tego ciezaru ponad 70%. Stosujac wiec aktywne opuszczanie ciezaru mozemy w kazdym cwiczeniu dodatkowo angazowac 36% wlokien miesniowych. Korzysc ze stosowania tego systemu dla rozwoju masy miesniowej jest wiec oczywista.
Praktycznie trening SAO polega na tym ze w kazdym cwiczeniu stosuje sie obciazenie znacznie wieksze niz normalnie (o 40-70%)a ruch musi byc ciagly- w gore i w dol.
W jednej serii wykonuje sie 4-6 takich powtorzen. Cwiczac tym sposobem trzeba miec do pomocy dwoch partnerow, ktorzy beda pamagali przy unoszeniu ciezaru w gore.
Faza opuszczania musi byc wykonywana samodzielnie i kontrolowana przez cwiczacego. Systemem tym mozna wykonywac wszystkie cwicznia dwufazowe, w ktorych na tej samej drodze wystepuje ruch unoszenia i opuszczania ciezaru. Trening SAO, stosowany jednak wylacznie przez kulturystow zaawansowanych, daje dwukrotnie szybszy przyrost masy miesniowej.
A oto kilka przykladowych cwiczen w ktorych mozna zastosowac SAO:
-wyciskanie sztangi
-wyciskanie z karku
-podciaganie na drazku
-martwy ciag
-uginanie ramion ze sztanga
-przysiady

Uwagi:
-Przed kazdym cwiczeniem trzeba dokladnie rozgrzac miesnie wykonujac 2-3 serie z mniejszym obciazeniem
-Nalezy stosowac nieco dluzsze przerwy wypoczynkowe 1-2 min
-W trakcie opuszczania ciezaru nalezy maksymalnie napinac miesnie i starac sie prowadzic ciezar jak najwolniej
-SAO mozna cwiczyc okresowo np. raz w tygodniu na wszystkie grupy miesniowe lub na kazdym treningu jedna grupe
-Trening SAO powoduje nie tylko wzrost masy miesniowej i sily ale rowniez poprawe rzezby miesni poprzez angazowanie do pracy duzej ilosci wlokien miesniowych
-Liczba powtorzen w seriach - do 6 liczba serii - do 5

[Strongbart]

slyszalem jooz o tym, ale ja caly czas HST

[Kafar1418048738]

WBD wez oblukaj ten plan i powiedz co o tym myslisz

[avanger]

ja tez juz o nim slyszalem - ciezki plan tylko dla orlow
stwarza problemy (chodzi mio pomoc co najmniej 2partnerow), ale wydaje siem byc dobry (ale ja nie robilbym SAO raz w tygodniu)
zdecydowalbym siem na niego w ostatecznosci (tzn. po HDT )