Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Paweł Brzózka to Wicemistrz Świata w kategorii do 90 kg. Dewiza treningowa: "Tylko pełne zaangażowanie w treningu może przynieść oczekiwany efekt". Obejrzyj pięciodniowy plan treningowy Pawła Brzózki.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc ? 3 serie (8-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc ? 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc ? 3 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc ? 3 serie (15-20 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) ? 3 serie (15-20 powtórzeń)
?Ośle wspięcia? - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna) ? 3 serie (12-15 powtórzeń)
Wypychanie nogami ciężaru ? 3 serie (10-12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Przysiady w pozycji leżącej (maszyna) ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami ? 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej ? 3 serie do oporu
Klęcząc naprzeciw wyciągu ściąganie jego linki ? 3 serie do oporu
Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki ? 3 serie do oporu

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion na modlitewniku ? 3 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc ? 3 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach ? 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc ? 4 serie (15-18 powtórzeń)
Uginanie dłoni ze sztangą (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc ? 4 serie (15-18 powtórzeń.

Piąty dzień treningu

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie ? 3 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie z góry długiego drążka wyciągu siedząc ? 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ? 3 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) ? 5 serii (10-12 powtórzeń)
Skłony ze sztangą na prostych nogach ? 5 serii (10-12 powtórzeń)