Skocz do zawartości


Zdjęcie

Doprecyzowanie planu treningowego


42 odpowiedzi w tym temacie

ElShaarawy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Doprecyzowanie planu treningowego

Część. Mógłby mi ktoś poradzić czy plan treningowy który znajduje się poniżej będzie odpowiedni ? Plan obejmuje jedną sesję treningową, ćwiczył będę 3 dni w tygodniu :)Co o tym myślicie? Jeżeli mógłby mi ktoś pomóc w doprecyzowaniu tego plany, byłem wdzięczny :)
A więc tak, już mniej więcej jakoś sobię zarysowałem plan treningowy a wygląda on mniej więcej tak:

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem ( mam taką sztangę nieco prowizoryczna w domu o wadze 20-25 kg) 3 serie 8 powtórzeń,

 

Triceps:
Odwrotne pompki (3 serie 6 powtórzeń

Klata:
Pompki, i tutaj jednak mam problem bo nie wiem ile powtórzeń i seri czy po prostu kontynuować w treningu klatki dalej program "100 pompek"

Nogi:
przysiady wykroki (tutaj także nie wiem ilę seri oraz powtórzeń)

Plecy:
Podciąganie na drążku negatywne (2 serie 8 powtórzeń)

Barki :
Tutaj za bardzo nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi...  :)

 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Moim zdaniem powinieneś robić od największej do najmniejszej partii i już ci to mówiłem :)
Pompki podziel na 3 serie i rób tyle ile dasz radę :) 
Na barki możesz zrobić wyciskanie sztangi stojąc lub unoszenie jakiś tam baniaków z wodą w twoim przypadku :) 
Zaraz ci wyślę filmiki żebyś wiedział o co chodzi :)


  • 1

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

To 2 możesz robić też w stójce :) 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Na nogi w jednym treningu zrób przysiady a w drugim wykroki :) Możesz zastosować jakieś obciążenie jak ci będzie lekko :) 3 serii  :) 16/12/10 lub 15/12/8 :) jak chcesz sam dobierz pod siebie :) 


  • 1

ElShaarawy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Na nogi w jednym treningu zrób przysiady a w drugim wykroki :) Możesz zastosować jakieś obciążenie jak ci będzie lekko :) 3 serii   :) 16/12/10 lub 15/12/8 :) jak chcesz sam dobierz pod siebie :)

 Czyli robić 3 serii przysiadów a potem w tym samym treningu 3 serii wykroków? :)


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Nie. Podziel sobie trening na trening A i na trening B. Na treningu A zrób sobie przysiady a na treningu B wykroki :) możesz na odwrót ;) 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Są różne typy wykroków. Wykroki do tyłu wykroki do przodu wykroki chodzone itd :) ja osobiście robię do przodu najpierw na jedną nogą a później na drugą. Czyli np tak 10 powtórzeń na lewą 10 na prawą i to jest jedna seria. Takich serii robię 3 :) 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Czyli np trening A przysiady, podciąganie negatywne jak zaczniesz dawać radę to rób normalne, pompki, unoszenie hantli obok siebie, pompki odwrotne, uginanie ramion ze sztangą.
Trening B wykroki, wiosłowanie sztangą, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, pompki na krzesłach (francuskie) albo wyciskanie sztangi francuskiej możesz się położyć na jakieś pufie. na biceps uginanie ramion ze sztangą, lub jak masz jakieś odważniki to zastosój jako hantlę i hantlą :) 


  • 0

ElShaarawy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Czyli np trening A przysiady, podciąganie negatywne jak zaczniesz dawać radę to rób normalne, pompki, unoszenie hantli obok siebie, pompki odwrotne, uginanie ramion ze sztangą.
Trening B wykroki, wiosłowanie sztangą, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, pompki na krzesłach (francuskie) albo wyciskanie sztangi francuskiej możesz się położyć na jakieś pufie. na biceps uginanie ramion ze sztangą, lub jak masz jakieś odważniki to zastosój jako hantlę i hantlą :)

Rozumiem, ale nie wiem, pomiędzy treningiem "A" a treningiem "B: mam zrobić jakaś przerwę dłuższą czy jak ? :P


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

To jest tak że ćwiczysz 3 razy w tygodniu :)
np tak: 

pierwszy tydzień 

poniedziałek - trening a
środa trening b

piątek trening a

a drugi tydzień

poniedziałek b
środa a
piątek b


Teraz rozumiesz? :)


  • 1

ElShaarawy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Tak, teraz rozumiem :)
Mi trzeba wszystko jak chłopu na miedzy tłumaczyć :))


  • 0

ElShaarawy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Trening "A"

1. Przysiady - 15/12/8

2. Podciąganie negatywne na drążku - 2 serie- 8 powtórzeń

3. Pompki ( tutaj nie wiem już jak w końcu, czy robić to seriami 8/12/15 czy zrobić 2 serie- w których będe robił max)
4.Unoszenie hantli obok siebie- niestety nie mam hantli... Mogą być takie duże butelki po wodzie? takie po 5 l? :)I ile tutaj też tego wyszło by seri i powtórzeń :P
5.Pompki odwrotne- (3 serie- 6 powtórzeń)
6. Uginanie ramion ze sztangą (3 serie- 8 powtórzeń)

Trening "B"

1. Wykroki 15/12/8
2.Wiosłowanie sztanga (Tutaj też nie bardzo wiem w jakiej ilość)
3.Pompki (Ten sam dylemat co w treningu "A" ) :P
4. Wyciskanie sztangi (Tutaj też nie wiem )
5.Pompki na krzesłach ( Chodzi to o pompki w których  trzymam dłonie na dwóch krzesłach a stopy na też krześle, czy po prostu na ziemi ? :)
6. Uginanie ramion ze sztangą
(3 serie- 8 powtórzeń)

Sory że tak znowu masa pytań... :)


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Co do pompek to zrób jak uważasz :) ale jeśli będziesz robił te 15/12/8 to za jakiś czas będzie to za mało :) więc proponuję 3 serie z zapasem jakiś 2 powtórzeń czyli nie do upadku mięśniowego tylko że jeszcze troszkę sił zostaje ale niewiele :) 
Na barki możesz w 2 treningach robić to samo czyli wyciskanie sztangi stojąc :) 2-3 serie (zależy od ciebie) jeśli 3 to 15/12/8 jeśli 2 to 12/10 :) 
Wiosłowanie sztangą 3 serie 15/12/8 :) 
O te pompki na krzesłach to chodzi mi o takie coś że tak jak na poręczach :) może lepiej by ci to było robić np na dwóch stołach :)
Ale jeśli nie masz takiej możliwości albo kłopot to nie kombinuj żeby to zastąpić równie dobrym ćwiczeniem będą pompki wąskie :)

 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Z pytaniami nie ma problemu :)
Ja rozumiem to tak że te forum jest od pomagania a nie patrzenia na to że np ktoś nie umie tego czy tamtego...
ja też jeszcze o wiele rzeczy pytam i bardzo miło jak odpowiadają :) 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Przysiady z początku rób normalne, ale po jakimś czasie jak będziesz dawał radę lub ze sztangą na plecach :) 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

W tym filmiku jest wszystko wytłumaczone jak poprawie robić przysiady ze sztangą :) 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Jeszcze spróbuję ci pomóc poprzez to:
 

Duże partie: Nogi, plecy, klatka, barki (na te partie 3 serie) 15/12/8 powtórzeń :) 
Małe partie: Bicepsy, Tricepsy, (na te partie 2 serie) 12/10 :) więc chyba będziesz wiedział w jakim ćwiczeniu co i jak :)

Przedramię i brzuch ćwiczysz dowolnie :) 
Na przedramię trening na twoim etapie nie jest konieczny ponieważ przy innych wielostawowych ćwiczeniach pracuje :)
Na brzuch bym dodał trening nawet codziennie - popatrz sobie w internecie co można za ćwiczenia robić :) 


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Przepraszam za błąd, wkleiłem 2 te same filmiki ale już podesłałem ten co miał być jako ten 2 :) 


  • 0

ElShaarawy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Koko222

Pytań już raczej nie mam, jedynie mogę Ci podziękować za wyrozumiałość i chęci w doborze dla mnie treningu :) Nie wiem jak mam Ci dziękować :)

Na koniec mam jeszcze pytanie, na ile taki trening starcza? to znaczy przez jaki okres czasu wykonywać te ćwiczenia?Bo słyszałem że po pewnym okresie trenowania jednego planu należy zmienić na inny by pojawił się progres :)


  • 0

Koko222
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 523 postów
  • Pomógł: 3
26
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Doprecyzowanie planu treningowego

Wykonuj ten trening do wtedy aż zobaczysz że siła nie idzie w górę i nie ma efektów. Jak efekty będą 5 tygodni to po 5 :) jak 10 to po 10 jak 20 to po 20 :) myślę że za jakieś 6-8 tygodni można pomyśleć o zmianie planu :) 
Progres na razie będziesz miał ponieważ na początku zawsze jest :)
Trening FBW całego ciała przygotuje ciało do splitów. 
Plan masz podzielony na A i B co trening będą zmieniać się ćwiczenia na poszczególne partie to też przyczyni się co dobrych efektów :) 


  • 0



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024