Trening na mase
Napisano Ponad rok temu
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
====================================================================================================================Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.
Dla kogo ten trening o tak dużym natężeniu???!!! Jeśli choć w małym stopniu jest się "hardgainerem" - a takich wśród nas jest wielu - bez "wspomagania" do niczego się nie dojdzie...czeka nas jedynie przetrenowanie...
Pozdrawim
Krzysztof
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Plany treningowy - ocena :) |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
||
Dzień beztreningu/ masa mięsniowa/ regeneracja? |
Dieta |
|
|
||
Trening BJJ a kregoslup |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
||
Trening na masę |
Artykuły i Ciekawostki |
|
|
||
TRX trening. TRX ćwiczenia. |
Treningi |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych
10 najnowszych tematów
-
-
-
Obróbka metali w praktyce
- Miesiąc temu
-
Gold Revive - krem na zmarszczki
- Miesiąc temu
-
Gold Revive - krem na zmarszczki
- Miesiąc temu
-
Prostanol - Najlepszy na problemy z prostatą
- Miesiąc temu
-
Hairstim - Spray do Włosów
- Miesiąc temu
-
Hotrifen - Lek na Stawy
- Miesiąc temu
-
Slim Dream Shake - koktajl na odchudzanie
- 2 miesiące temu
-
Fast Burn Extreme
- 2 miesiące temu