Brak odpowiedzi do tego tematu

[WBD]

Łączenie grup:

Poniedziałek: nogi
Wtorek: barki
Piątek: plecy + klatka
Sobota: ramiona

Lub:
Poniedziałek: barki + nogi
Środa: klatka + triceps
Piątek: plecy + biceps

Brzuch co drugi dzień 2-3 razy w tygodniu.

Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10-12powt.
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce w opadzie tułowia 4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po max powtórzeń

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8-10powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8-10powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 10-12powt.
- sztrugsy 4 serie po 12-15powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po 6 - 12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 8/10/12/15powt (regresja)
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie 12-15powt.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół lub w górę) 4 serie (regresja) 6/8/10/12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie po 8-10powt.
- przenoszenie sztangielek na ławce 4 serie po 10-12powt.

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/8powt.
- pompki w podporze tyłem (ciężar na udach) 4 serie 10-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie przedramion ze sztnagielką w podporze o udo 4 serie 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20-25powt.

Brzuch:
wedle uznania...
1-2 ćwiczenia na m. proste
1 ćwiczenie na m. skośne

Przerwy: od 60-120sekund.
Całkowity trening niech nie przekracza 90minut...