5 odpowiedzi w tym temacie

[Adi1418048738]

Tak dla przypomnienia mam niecałe 17 lat, 171 wzrostu, 61kg wagi, na siłownie chodzę od wakacji z przerwami a tak bez przerw to z pięć miesięcy. Zrobiłem niedawno nowy plan, na masę tak jak poprzedni. Oto on:

Biceps
1.Ugnianie rąk ze sztangą 5 serii 8 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8 pow.
3.Dwadzieścia-jeden 4 serie
Miał być też modlitewnik ale nie ma na siłowni.

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 8 pow.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na wąsko) 5 serii 8 pow.
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8 pow.

Barki
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 5 serii 8 pow.
Unoszenie sztangi w górę do poziomu barków z prostymi rękoma 4 serie max pow. <- nie wiem jak to ćwiczenie się profesjonalnie nazywa
Podciąganie sztangielek bokiem opierając się ręką i kolanem na ławce poziomej 4 serie 6 pow.

Triceps
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 5 serii 8 pow.
Pompki na tricepsy 5 serii 10 pow.
Ściąganie górnego wyciągu stojąc 4 serie 8 pow.

Grzbiet
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie 6 pow.
Podciąganie sztangi barkami wzdłuż tułowia 4 serie 8 pow.

Na brzuch już mi się nie chce przepisywać. Napisznie jakie proponujecie ćwiczenia na brzuch.

Poniedziałek: Biceps Klatka
Środa: Barki Triceps
Czwartek: Brzuch Grzbiet

W inne dni nie ma możliwości żebym chodził a nogi ćwiczę sporadycznie. Nie widzę za bardzo u siebie chociaż lekko wykształtowanej muskulatury
Poradźcie coś...

[WBD]

Cześć Adi!

Po pierwsze za dużo serii na biceps 13 - to przesada, proponuje 9 serii (3ćwicenia każde po 3 serie)

Klatka:
13 serii i kiepsko rozplanowane, zero progresji ciężaru - a to podstawa przy budowaniu masy.

Barki: są ok, tyle, że wszędzie daj po 4 serie 8-10powt :-)

Triceps:
Za dużo serii, starczy Ci 9-12serii
Plecy: bardzo mało!

Nogi ćwicz!

Zerknij do postu "najciekawsze artykuły w dziale" a następnie do tematu z "przykładowymi treningami". Masz tam bezbłędne treningi!

[Adi1418048738]

Więc czy jak wstawie na klatke następujące ćwiczenia to bedzie ok ?
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
I co proponujesz na plecy/grzbiet ?

[WBD]

NA klate, ok, ale jak ćwiczysz systematycznie to możesz dać po 4 serie.
Na plecy/grzbiet znajdziesz również w tym poście, przykłady.
Pozdrawiam!

[Adi1418048738]

3 serie 12/10/8powt. <- ale czy w każdej kolejnej serii zwiekszać ciężar czy tym samym ciężarem ?

3 serie 10-12powt <- 10/12 do wyboru ? czy w każdej serii zwiekszać ?

[Strongbart]

jak jest 12\1-\8... to zwiekszaj ciezar w kazdej

jak jest 8-10 to robisz 8 powtórzeń lecz z cieżarem takim abys mial 2 powtoorzenia zapasu, nie zwieksza sie ciezaru