2 odpowiedzi w tym temacie

[kkk1418048738]

Pierwszy z 6 cykli rozwoju siły tricepsów – nazwijmy go wstępnym

Założenia – pracujemy z obciążeniem z którym możemy wykonać podaną ilość powtórzeń bez pomocy partnera. W ćwiczeniach oburącz o zakresie powtórzeń 2-6 czas trwania pojedyńczego ruchu powinien wynosić 3-2-2 ,gdzie 3-oznacza czas trwania negatywnej części ruchu w sekundach, 2-część izometryczna, 2-pozytywna. W seriach o liczbie powtórzeń 8 i więcej stosujemy 2-1-2. W ćwiczeniach jednorącz możemy skupić się na części izometrycznej, czyli 2-3-2. Polecam lekko pompować bicepsy pomiędzy seriami na triceps lub po prostu wykonywać trening bicepsów i tricepsów na 1sesji.

4 tygodniowy trening tricepsów – z nastawieniem na rozwój siły

Tydzień 1

Trening 1
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej 10-5-4-3
Wskazówki – rozstaw dłoni na szerokość ramion, łokcie prowadzimy przy ciele, sztanga powinna wędrować do wysokości dolnych partii klatki piersiowej.

2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 12-6


Trening 2
1. Pompki na poręczach 3x6 (zakładam, że każdy z was jest w stanie wykonać 6pompek na poręczach, więc doczepiamy dodatkowe obciążenie dostosowane do aktualnej siły)
Wskazówki – schodzimy tylko do uzyskania kąta prostego między ramieniem i przedramieniem; nie róbcie gwałtownych zejść, bo szkoda przyczepów mięśniowych, ścięgien i mostka
2. Francuskie wyciskanie jednorącz 2x8





Tydzień 2

Trening 1
1. Wyciskanie francuskie oburącz 10-8-5
2. Prostowanie ramion na wyciągu (linka-chwyt młotkowy) 2x12
3. Prostowanie ramienia w opadzie 2x10 (bardzo dokładnie dobierajcie obciążenie do tego ćwiczenia, bo niezmiernie liczy się w nim technika i tempo wykonania)


Tydzień 3

Trening 1
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 6-4-2-1
2. Pompki między ławkami w podporze (z dodatkowym obciążeniem) 2x8 ( musicie wyczuć najlepsze dla was ustawienie dłoni)


Tydzień 4

Trening 1
1. Pompki na poręczach 3x5 (z obciążeniem)
2. Francuskie wyciskanie oburącz 2x8


Trening 2
1. Prostowanie ramienia (jednorącz) podchwytem na wyciągu 2x12
2. Klasyczne pompki w wąskim rozstawie dłoni 1xMAX
3. Pompki w podporze 2xMAX (bez obciążenia)


Przerwy między seriami dostosujcie do własnej wydolności, ale nie polecam wyziębienia mięśni. Niech wam się nie wydaje, że w programie tym jest za mało ćwiczeń bądź serii i powtórzeń. Jeżeli dobrze policzycie to żaden z nich nie powiniem zająć wam więcej niż 20minut, a więc swobodnie można łączyć go z treningiem innej partii mięśniowej.

[Strongbart]

JAk dla mnie zbyt duza ilość powtórzeń, jak wiadomo przy tricepsach nie powinno się schodzic do jednego powtórzenia gdyż jest to bardzo kontuzjogenne, trzeba w nim zmniejszyć ilość powtórzeń w niektórych ćwiczeniach. Ale po tych zabiegach plan będzie dobry. Do tego planu trzeba obowiązkowo kupić glucosamine gdyż mogą wystąpic naprwde duze problemy ze stawami łokciowymi

[kkk1418048738]

Tylko raz schodzi sie do 1 powtorzenia w ciągu 4 tygodniowego treningu, więc nie widze problemu. Triceps przy wyciskaniu to podstawa,