24 odpowiedzi w tym temacie

[Paweł Kasprzak]

- Wiek: 18 lat
- Wzrost: 174 cm
- Waga: 60-61 kg
- Waga planowana: 75 kg
- Staż treningowy: Od października.
- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?: 3, lecz mogę trochę w domu, ale bardziej z masą własnego ciała bo mam tylko 2 hantle 2.5 kg.
- Rodzaj Twoich treningów: Chcę przejesć na Rampę opisaną w tym dziale, a do teraz robiłem 3 serie np. Ćwiczenia i co serie większe obciążenie i o 2 powtórzenia mniej.
- Intensywność Twoich treningów: Duża.
- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?: Ani tak ani tak
- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? Nie wiem szczerze, chyba portfel
- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) : Niestety mam tylko resztki białka, z 300 g WPC Protect V2.
- Kontuzje/Urazy: Brak

[23Viper23]

rampa to nie rodzaj treningu tylko rodzaj progresji (progresja czyli zwiększanie cieżaru z serii na serii lub z treningu na trening)

[Paweł Kasprzak]

To jednak rampy nie będę robił, dziś stworze plan dla Siebie i dam tutaj do oceny.

[23Viper23]

Rampe można wykorzystywać w treningu w zamian zwykłej progresjii ciężaru

[Paweł Kasprzak]

***************
Poniedziałek:
***************
Wyciskanie sztangi płasko:
I Seria - 12x33 kg
II Seria - 10x43 kg
III Seria - 8x53 kg
-----------------------------------
Rozpietki
I Seria - 30x4 kg
II Seria - 20x5 kg
III Seria - 12x10 kg
-----------------------------------
Wyciskanie hantli leżąc na ławce
I Seria - 20x4 kg
II Seria - 15x5 kg
III Seria - 10x10 kg
-----------------------------------
Ćwiczenie D
I Seria - 30x0 kg
II Seria - 20x5 kg
III Seria - 15x10 kg
-----------------------------------
Dipsy(Pompki na poręczach)
I Seria - 15x0 kg
II Seria - 10x5 kg
III Seria - 8x10 kg
-----------------------------------
Wyciskanie za głową francuskie stojąc
I Seria - 20x4 kg
II Seria - 15x5 kg
III Seria - 10x10 kg



Co myślicie o treningu na triceps i klate? Co dodać, zmienić?

[23Viper23]

Na początku na klatke powinno starczyć

1.wyciskanie sztangą  15/12p/10p/8p/    33kg/43kg/48kg/53kg

2. wyciskanie sztangielkami  15p/12p/10p

3. Rozpietki 15/15/15

 

Triceps

1.Dipsy  12/10/8

2.Wyciskanie francuskie 15/12/10

 

A gdzie reszta planu?

 

Co do obciążenia to nie idzie robić rozpiętek i wyciskanie sztangielek tym samym obciążeniem. Za duży ciężar w rozpiętkach powoduje błedy w technice i to przekłada się na zła prace mięśnia i ryzyko kontuzji. W rozpiętkach pownno się używać ciężaru o połowe mniejszego niz przy wyciskaniu sztangielkami

 

Przy klatce bardzo ważna jest technika i praca klatk oraz pełne i głebokie ruchy. Rozpiętki jest cwiczeniem rozciągającym wiec tu trzeba patrzeć na poprawna technike a nie ciężar

[Paweł Kasprzak]

Czyli jaki ciężar użyć do rozpiętek?

[Grammatikk]

Taki którym 15 powtórzenie w poprawnie wykonywanej technicznie serii przyszło z ogromnym trudem.

[23Viper23]

przy rozpiętkach mozna użyć słalego ciężaru przy wszystkich seriach, ciężar taki  trzeba dobrać by ruch był prawidłowy i nie może on przypominać ruchu wyciskania

[Paweł Kasprzak]

Czyli wezmę 4 kg, oki idę dalej plan robić.

[Paweł Kasprzak]

Zrobiłem taki poniedziałek:

***************
Poniedziałek:
***************
Wyciskanie sztangi płasko:
I Seria - 12x33 kg
II Seria - 10x43 kg
III Seria - 8x53 kg
-----------------------------------
Rozpietki
I Seria - 15x4 kg
II Seria - 15x5 kg
III Seria - 15x10 kg
-----------------------------------
Wyciskanie hantli leżąc na ławce
I Seria - 20x4 kg
II Seria - 15x5 kg
III Seria - 10x10 kg
-----------------------------------
Ćwiczenie D
I Seria - 30x0 kg
II Seria - 20x5 kg
III Seria - 15x10 kg
-----------------------------------
Dipsy(Pompki na poręczach)
I Seria - 12x0 kg
II Seria - 10x5 kg
III Seria - 8x10 kg
-----------------------------------
Wyciskanie za głową francuskie stojąc
I Seria - 15x4 kg
II Seria - 12x5 kg
III Seria - 10x10 kg
-----------------------------------
Spięcia brzucha
I Seria - 30 spięć
II Seria - 20 spięć
III Seria - 20 spięć
-----------------------------------
Paczki
I Seria - 20x10kg(liczone na dwie strony)
II Seria - 16x15 kg(Tak samo jak w I serii)
III Seria - 12x20 kg(Tak samo jak w I serii)
-----------------------------------
Rękami do stóp, leżąc
I Seria - 20 do każdej stopy
II Seria - 15 do każdej strony
III Seria - 18 do każdej strony

CO wy na to?

[23Viper23]

Wyciskanie hantli jako 2 cwiczenie. Co to jest ćwiczenie D? Zreszta , które jest nie potrzebne.

 

Tu masz źle rozpisana progresje :

 

I Seria - 20x4 kg
II Seria - 15x5 kg
III Seria - 10x10 kg

 

Powinno być

 

I Seria - 20x5 kg
II Seria - 15x7,5 kg
III Seria - 10x10 kg

[Paweł Kasprzak]

Ale ja nie mamm hantlii 7.5kg... Ćwiczenie D jest popularne na triceps.
*********
Środa
*********
----------------------------
Wyciskanie na pochylni
I Seria - 14x60 kg
II Seria - 12x80 kg
III Seria - 10x100 kg
----------------------------
Uginanie na maszynie nóg
I Seria - 12x6 kg
II Seria - 10x8kg
III Seria - 8x10 kg
----------------------------
Podnoszenie nóg do wyprostu na maszynie
I Seria - 12x5 kg
II Seria - 10x7,5 kg
III Seria - 8x10 kg
----------------------------
Spięcia
I Seria - 12x10 kg w ręce
II Seria - 12x10 kg w ręce
III Seria - 10x15 kg w ręce
Wszystko chodzi na każda nogę.
----------------------------
Wykroki
I Seria - 12x4 kg w rękach
II Seria - 10x5 kg w rękach
III Seria - 8x10 kg w rękach
----------------------------
Wyciskanie sztangi nad głowę
I Seria - 15x15 kg
II Seria - 15x15 kg
III Seria - 10x30 kg
----------------------------
Rotatory
I Seria - 15x2 kg
II Seria - 15x2 kg
III Seria - 10x5 kg
----------------------------
Nie wiem jeszcze jakie ćwiczenie dodać na barki


A jak oceniacie środę? Nogi i barki

[23Viper23]

Widze, ze jeśli masz dostep do maszyn to pewnie cwiczysz na siłowni? na siłowni nie ma hantli miedzy 5 a 10 kg?

 

ale co to jest za ćwiczenie to D? wiecej na triceps nie potrzebujesz

 

Ja bym dał jako pierwsze przysiady, potem wykroki, uginanie na maszynie i coś na łydki

 

Co do barków to :

- wyciskanie sztangi 15/12/10/8

- unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 12-15

- unoszenia sztangielek leząc 3 serie po 12-15

[Maly Koksik]

Przylanczam sie do pytania Vipera,co to za cwiczenie "D"?

[Paweł Kasprzak]

Jutro dam wam linka do tego. No właśnie Viper nie ma, więc co mam zmienić w planie?

[Paweł Kasprzak]

Mam jeszcze pytanie do ćwiczenia ma barki, tzs. Ślinianiak, podnoszenie nakładu do brody - czy tp jest dobre ćwiczenie i jak je do mojej postury zastosować?

[Grammatikk]

Nie rozumiem co to za ćwiczenie. nie istnieje nazwa "Ślinianiak" . A podnoszenie obciążenia do brody kojarzy mi sie tylko z:

- podciąganiem sztangi/hantli wzdłuż tułowia

 

Fajnie by było jakbyś poczytał o nazewnictwie ćwiczeń

[Paweł Kasprzak]

Jest takie cwiczenie, lecz źle na telefonie napisałem nazwe.

 

Poprawna nazwa: Śliniak - podciąganie do brody

 

Co myślicie o cwiczeniu jeszcze na barki takim jak: skrzydła - unoszenie ramion bokiem?

[Grammatikk]

Nie używaj nazw śliniak czy skrzydła bo takowe nie istnieją. Unoszenie ramion bokiem czyli unoszenie hantli na boki stojąc?