662 odpowiedzi w tym temacie

[Maravia]

Kasza , na sniadanie najłatwiej ...jak dla mnie to placek owsiany. Podejrzewam ,że i mama sie na niego skusi bo pięknie zapycha

 

Białka, płatki  owsiane, garsc rodzynek, szczypta cynamonu, łyżka oliwy z oliwek / lub bez oliwy / - smazysz cud miod placka.

[Paweł Kasprzak]

Dziś zrobiłem omlet ryzowy to myślałem że z łazienki to nie wyjdę, zaraz wsiadam na kompa i rozpisuje plan itd

[Maravia]

Jak ten omlet zrobiłes?

[Paweł Kasprzak]

Później podeśle do niego link Ci.

 

Tutaj parę fotek, przepraszam za jakość Poprawię następnym razem, ale ta pora i te światło od moich lamp

 

 

Od jutra będę liczył kalorię, białko itd i wypisywał, dziś tylko wypiszę to co zjadłem, lecz nie liczyłem, niestety

 

Śniadanie:

 

3 kanapki duże z szynką i pomidorem

5 placków ryżowych ( więcej nie byłem w stanie zjeść )

Kolejne 3 kanapki takie jak wcześniejsze

2 sandwiche z serem, masłem ( bardzo duża ilość masła ) oraz szynka

 

Obiad:

 

Ziemniaki, sos, karkówka, ok. 400 g. + schabowy jeden większy i znów 3 kanapki takie jak rano

 

Przekąska pomiędzy obiadem a kolacją:

 

Dziś wyjątkowo nic, bo szykowała się duża kolacja L

 

Kolacja:

 

12 placków ziemniaczanych + 1 MEGA duży :0 Nudziło mi się, wiec zrobiłem jednego większego [

 

 

Do tego jajecznica z dwóch jajek i mąka:

 

 

I znów dwie kanapki z szynką i pomidorkiem

 

--------------------------------------------------------------------------------

 

PLAN cały treningowy rozpiszę jutro z rana, bo dziś już sił nie mam , nie wiem po czym hehe.

 

[pit86]

patrząc po fotkach to masz potencjał

[Kuba96]

Jestem tego samego zdania co kolega wyżej.

[Paweł Kasprzak]

No większość osób z klasy i z znajomych właśnie mi motywacji zazdrości, a tylko bardzo dużo oglądam filmików, rozmawiam z ludźmi na siłowni, dowiaduje się nowych rzeczy a to naprawdę motywuję.

Na początku ważyłem 52 kg zapomniałem dodać

Jutro wstawie fotkę jak wyglądałem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

[lezu]

Gołym okiem widać tutaj dobry gen, szczególnie do klatki, nie zmarnuj tego

[Paweł Kasprzak]

Tutaj macie mój plan ułożony na poniedziałek, jeśli coś jest źle czy coś, to liczę że mi pomozecie poprawić.

KLATA


Wyciskanie sztangi na ławce prostej:
1 seria - 12x28 kg
2 seria - 10x33 kg
3 seria - 8x 38 kg

Rozpietki:
1 Seria - 12x10 kg na każdą rękę
2 seria - 10x12,5 kg na każdą rękę
3 seria - 8x15 kg na kazdą rękę

Dipy:
1 Seria - 12x0 kg
2 Seria - 10x5 kg
3 Seria - 8x7.5 kg

Muszę później najprawdopodobniej zamienić DIPY na zwykłe pompki kilka rodzajów bo u was wyczytałem że niszczą stawy barkowe.

TRICEPS

Ćwiczenie D:
1 Seria - 12x5kg
2 Seria - 10x10kg
3 Seria - 8x17.5 kg

FRANCUSKIE.uginanie sztangi łamanej za głowę na ławce prostej:
1 Seria - 12x10 kg
2 Seria - 10x13 kg
3 Seria - 8x18 kg

Uginanie hantli w skok za głowę:
1 Seria - 12x4 kg
2 Seria - 10x 5 kg
3 Seria - 8x10 kg

BRZUCH

Paczki:
1 Seria: 20x10 kg
2 Seria 15x15 kg
3 Seria: 10x20 kg

Skosy, czyli lezenie na plecach, ugiete nogi i sięganie rękami do stóp bez pracy barków i rąk, samw mięśnie skosne brzucha
1 Seria: 10 razy
2 Seria: 20 razy
3 Seria: 30 razy

Sprężyna:
1 Seria: 10 razy
2 Seria: 15 razy
3 Seria: 20 razy

Podnoszenie nóg i wolne opuszczanie leżąc
1 Seria: 10 razy
2 Seria: 15 razy
3 Seria: 20 razy

BRZUCH co każdy trening ma inne ćwiczenia

ODPOCZYNKI

Oprócz brzucha odpoczynki między ćwiczeniami i seriami wynoszą ok. 1.5-2minut, a na brzuch 30 sekund.

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

przy rozpiętkach bym radził dać wiecej powtórzeń

[Kuba96]

Nie trzymaj sie sztywno ciężaru i zakresu powtórzeń. Ja odpuściłbym także skośne, bo tylko poszerzają talie.

[Paweł Kasprzak]

Viper a do ilu gdzieś zwiększyć? A co do odpowiedzi Kuby, to te ćwiczenie jest najlepsze na mięśnie skośne brzucha, a one są ważne przy SW.

[pit86]

Jak czujesz że dasz rade więcej niż 8 powt. To zrób więcej nie musisz robić tak jak masz rozpisane tylko tak jak czujesz. Wg mnie najlepiej do upadku mięśniowego.

[Paweł Kasprzak]

Pit no jak sprawdze to napiszę bo jeszcze poniedziałku nie robiłem. To nowy plan.

[Paweł Kasprzak]

MASA - DZIEŃ I

Posiłek I
Sandwiche z serem, szynką + ketchup
Placki ziemniaczane
Jabłko

Posiłek II
Jajecznica+Chleb
Baton Estella
Banan

Posiłek III
Ziemniaki + Schabowy + Sosik
Sandwiche z serem, szynką i ketchupem
Banan

Posiłek IV
2 Sękacze - przegryzka

Posiłek V
Białko[30 gram] z 300 ml mleka
5 Kanapek z marmoladą
Jabłko

OBLICZONE WARTOŚCI

Białko - 108g (90% mojego zapotrzebowania)
Tłuszcze - 106g (136% mojego zapotrzebowania)
Węglowodany - 351g (87% mojego zapotrzebowania)
Kalorie(Kcal) - 2818 (99% mojego zapotrzebowania)

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Białko w prochu ładujesz a np w 2 posiłkach zupełny brak białka. Słabo to wychodzi.

 

Skoro wychodzi ci 100% zapotrzebowania to jak chcesz zmasować? Musisz mieć bilans dodatni

[Paweł Kasprzak]

Grammatik tam jest 300 kalorii na dodatnio dodane

[Grammatikk]

Z wpisu wynikało inaczej no ale jak ci tak wychodzi to ok.

[Paweł Kasprzak]

Masa DZIEŃ III

Posiłek I
Jajecznica + chleb

Posiłek II
Herbatniki Regionalne w czekoladzie x2
Soczek Tuptuś
100 Ml energetyka FORCE 24

Posiłek III
Chleb z szynką

Posiłek IV
Ziemniaki + Gulasz oraz 300 mln mleka do popicia

Posiłek V
Baton Mars - to tylko była przekąska

Posiłek VI
Kanapki z szynką, serem, masła dużo oraz ketchup
Mleko 200 ml do popitki
Jabłko

WARTOŚCI ODŻYWCZE
Kalorie - 3903 "137%"
Białko - 134g "112%"
Węglowodany - 471 "113%""
Tłuszcz - 164g "211%"

Myślę, że jest lepiej niż ostatnio, a wczoraj nie napisałem bo byłem strasznie schorowany i nie mogłem jeść, zjadłem tylko ok. 2000 kalorii

[Olosek]

Ziemniaki, gulasz i mleko ? Ciekawe połączenie, nie powiem