Temat jest zamknięty
Trening RP " Rest-Pause"
Jest to system opierający sie na innych popularnych systemach treningowych. Cała masa metod treningowych nie jest stosowana i jednocześnie jest uważana za dziwactwo. Jednak stosowane cyklicznie mogą nie tylko urozmaicać treningi ale i zdziałać prawdziwe cuda. Metoda RP czyli przerwy wypoczynkowej w trakcie serii była stosowana już w czasach Arnolda (złotej erze kulturystyki)
Sprawdza się zarówno na masie, sile , gęstościówce jak i redukcji.
Rest Pause to po prostu krótka najczęściej kilkunastosekundowa przerwa wypoczynkowa w trakcie długiej serii danego ćwiczenia. Wygląda to dokładnie tak:
- dzielimy jedną serię na kilka miniserii z kilkunastosekundowymi przerwami w danym ćwiczeniu dzięki czemu pozwala to na wykonaniu większej liczby powtórzeń niż gdybyśmy robili serię do załamania, możemy w ten sposób zrobić nawet kilkakrotnie więcej powtórzeń niż tradycyjnie. To doskonały bodziec do wzrostu masy i siły, do przełamania stagnacji.
- stosujemy w wiekszości ciężary submaksymalne i maksymalne co sprawia że jest to metoda dla zaawansowanych kulturystów.
Naprostsza odmianą RP jest trening w którym ostatnia seria danego ćwiczenia jest wykonywana z omawianymi przerwami a przerwa w miniseriach wynosi ok 30-45 sekund. Hardkorowe odmiany tego treningu pozwalają na wykonywanie nawet wszystkich serii dzielonych na miniserie... To jednak bardzo obciąża układ nerwowy i trzeba taki trening stosować okazjonalnie cyklicznie i dosyć krótko.
Przykładowych planów jest nieskończenie wiele dlatego nie będę wklejał wiekszej ilości a tylko ciekawy opracowany przez Mike`a Mahlera. W razie pytań proszę zakładać stosowne tematy w dziale.
Plan Wg.Mike`a Mahlera
Poniedziałek/Piątek:Klatka,plecy,biceps
-wyciskanie płasko* 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangielki stojąc(jednorącz) 10x1
*stojaki od sztangi ustawiamy bardzo nisko,tak,aby sztangą była tuż nad klatką piersiową
Środa/Niedziela:Nogi,barki
-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia stojąc 10x1
*pododnie jak przy wyciskaniu stojaki bardzo nisko
Brak w tej rozpisce czegoś typowego na triceps,autor tego treningu uważa,że nie jest to potrzebne ze względu na to,że pracuje on przy wyciskaniach.
Zaznaczam,że jest to metoda dla bardzo ZAAWANSOWANYCH i podczas treningu niezbędna jest ASEKURACJA.
Przyznam szczerze, że plan Mahlera jest dość wymagający.
Ze swojej strony zmodyfikowałem go troche i mogę zagwarantować, jest on w 100% skuteczny ( jestem bardzo zadowolony a ciężko mnie zadowolić)
PONIEDZIAŁEK ( Rest-pause)
-wyciskanie płasko 10x1
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
-uginanie sztangi stojąc 5x2 ( nie daje tutaj rest pause gdyż mam obawy , iz będę nadrzucał ciężar. Mysle ,że lepszym rozwiazaniem w moim przypadku bedzie wykonanie 5 serii po 2 pow z nieco mniejszym cięzarem z plecami przy scianie)
WTOREK ( Rest- pause)
-przysiad* 10x1
-mc na prostych nogach 10x1
-wyciskanie żołnierskie 10x1
-wspięcia ( tu tez bez rest pause)
CZWARTEK (lżej)
- podciąganie na drążku 3-4 serie
- wyciskanie skos ujemny 3-4 serie
- poręcze 3 serie
-uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3 serie
PIATEK ( lżej)
- przysiady na jednej nodze na podwyzszeniu 3 serie
-uginanie nóg leżąc 3 serie
- dzień dobry 3 serie
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie
- wspięcia
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook