Temat jest zamknięty
Trening HST czyli Hypertrophy Specific Training autorstwa Bryan'a Haycock'a
jest to metoda polegająca na powolnym i stopniowym przeciążaniu mięśni w celu zmaksymalizowania ich wzrostu czyli hipertrofii. Jest to odmienna od innych popularnych systemów dzielonych (SPLIT) i polega na trenowaniu całego ciała 3x w tygodniu co maksymalnie 2 dni. Większa intensywność treningowa względem systemów dzielonych odbija się na objętości treningowej która to w systemie HST musi być odpowiednio mniejsza. Można tu zastosować proste równanie. Jeżeli do tej pory robiłeś w przeciągu tygodnia 12 serii na triceps teraz w systemie HST powinieneś robić 3 lub 4 serie. W metodzie tej należy zwiększać obciążenie z treningu na trening. Stosując progresję ilość powtórzeń będzie stopniowo maleć dostosowując się do zwiększanych obciążeń. Objętość jest utrzymywana na stosunkowo niskim poziomie aby odpowiadać częstotliwości treningów w ciągu całego tygodnia.
W skrócie:
- doprowadzamy do mechanicznego przeciążenia mięśni trenując wszystkie partie na jednym treningu z obciążeniem
- ćwiczymy co 2 dzień 3x w tygodniu
- stosujemy zaplanowaną progresję
- cykle treningowe winny trwać 14 dni i mieć tą samą objętość ale należy stosować zmienne obciążenie i liczbę powtórzeń
- stosujemy strategiczne roztrenowanie
Co to jest strategiczne roztrenowanie? Jest to najzwyklejsza przerwa w treningach trwająca od 9 do 12 dni której celem jest oduczenie mięśni reakcji na bodźce treningowe. Różnica względem tygodnia regeneracyjnego stosowanego w innych metoda jest taka że roztrenowanie robimy planowo po skończonym cyklu treningowym a nie wtedy kiedy chcemy/czujemy się zmęczeni/doznamy lekkiej kontuzji.
HST w doskonały sposób maksymalizuje tepo hipertrofii mięśniowej, zjawisko nadkompensacji glikogenu który częściej jest zużywany niż w treningu dzielonym, oraz pobudzanie hormonów ( głównie IGF-1)
W HST należy trenować tak aby nie dopuszczac do upadku mięśniowego, dlaczego? A no dlatego że to nie zmęczenie powoduje rozrost mięśnia praca przez nie wykonana. Upadek powoduje mocne obciążenie układu nerwowego a to on głównie odpowiada za siłę mięśni, z uwagi na częstotliwość trenowania każdej partii byłoby to niewskazane z uwagi na jego powolną regenerację.
Metodyka ułożenia własnego cyklu:
- Trzeba poznać swoje 15/10/5 RM
- Sprawdzamy z jakim ciężarem maksymalnym jestesmy w stanie wykonac daną ilość powtórzeń. Przykładem niech będzie przysiad. Po rozgrzewce zakładamy przykładowo 80kg i robimy 14 przysiadów, zakładamy ze po 2 tygodniach będziemy w stanie wykonac pełnych 15 przysiadów, sprawdzamy to na każdym ćwiczeniu i notujemy dokładnie.
- Przechodzimy przez strategiczne roztrenowanie czyli nie robimy nic przez 9-12 dni.
- Planujemy swoja progresję
Usiadłeś z obciążeniem 80kg 15 razy więc jest to twój MAX do którego dochodzisz w 6 treningu 15-stek, progresja powinna wyglądać tak:
1 - 50kg
2 -55kg
3 -60kg
4 -65kg
5 -70kg
6 -75kg
7- 80kg x 15 powtórzeń
Tak samo postepujemy z reszta maxów w zaplanowanych przez nas ćwiczeniach z progresja ciężaru 5-procentowa lub co 5-10kg wszędzie tam gdzie mamy za duże lub małe skoki ciężaru. Mamy więc zaplanowany cykl wyglądający dokładnie tak:
- Wykonanie pomiary maksów
- 9-12 dni roztrenowania
2 tygodnie ( 6 treningów po 15 powtórzeń
2 tygodnie po 10 powtórzeń
2 tygodnie po 5 powtórzeń
2 tygodnie po 5 powtórzeń lub stosujemy metode powtórzeń negatywnych ( powtórzeń ekscentrycznych )
Dodam tylko że Trening HST jak kazdy trening ogólnorozwojowy powinien bazować na ćwiczenaich wielostawowych podstawowych z wolnymi ciężarami.
Przykładowy plan:
Przysiady ze sztangą
Wiosłowania sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie hantli z klatki
Pompki na poręczach
Uginanie bicepsów z hantlami
Ile serii nalezy stosować?
2 serie na duże partie i 1 seria na małe partie.
Tempo wykonywania ruchów powinno maleć czyli 15-stki szybsze / 5-tki wolne skoncentrowane powolne ruchu kontrolowane.
Przerwy powinny trwać tyle aby ustabilizowało się nam nieco tętno i oddech czyli dla każdego będzie to inna wartość.
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook
