Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Trening Heavy Duty czyli " Ciężki obowiązek"

Jest to program treningowy wymyślony przez legendę kulturystyki czasów Arnolda i złotej ery, Mike'a Menzera jeszcze w latach 70-tych. Mike chciał w ten sposób udowodnić wszystkim że aby zbudować wymarzona potężną sylwetkę nie trzeba stosowac potężnych ciężarów i sprzędzac na siłowni połowy dnia. Trening ma być prosty i poukładany. Bardzo duża intensywność współgra z małą częstotliwością treningów. Program jest skierowany bardziej do naturalnych kulturystów którzy nie maja podkręconego tempa regeneracji.

 

Założenia:

- trenujemy 3x w tygodniu

- stosujemy do 4 ćwiczeń na duże grupy i do 2 na małe.

- wykonujemy jedna jak najcięższą serię każdego ćwiczenia do upadku mięśniowego.

- zakres powtórzeń wacha się w granicach 4-6 w ćwiczeniach podstawowych oraz 6-10 w ćwiczeniach izolowanych.

- wykonujemy każde powtórzenie powoli z pełną kontrolą, 3s ruch pozytywny, 4s ruch negatywny i 3 s napięcie szczytowe

- stosujemy krótkie przerwy do 60s maks.

- z treningu na trening staramy się a wręcz musimy delikatnie zwiększyć obciążenie, przykładowo gdy jesteśmy w stanie wykonać 6 powtórzeń dokładamy na następnym treningu ciężaru tak aby wykonać nie mniej niż 4 powtórzenia, gdy łatwo dojdziemy do 6 dokładamy ciężaru po raz kolejny.

- nie wukonujemy treningu na 2 dzień, musimy stosowac dni wolne między sesjami

- przed ćwiczeniami głównymi wykonujemy 2/3 krótkie serie rozgrzewkowe a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie więcej ruchów w granicach 10(bez rozgrzewki) również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar, aby zrobić około 4 ruchy i znowu, gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.

 

Cała magia tego systemu tki nie w stosowanie wielkich obciążeń a w zmuszaniu mięśnia do coraz intensywniejszej pracy.

 

Gdy dochodzimy do treningu duzych grup mięśniowych z pewnościa dojdziemy do wniosku że ręce sa najsłabszymi partiami dlatego aby nie przerywać serii wyciskań czy wiosłowań nalezy poprzeć je ćwiczeniami izolowanymi aby odpowiednio zmęczyć silniejszy i wiekszy mięsień. Kiedy jesteśmy na siłowni widzimy że większość ludzi przerywa trening pleców nie z powodu ich zmęczenia a dlatego że puszczaja bicepsy czy barki. DLatego warto zastosowac schemat:

 

1.Klatka – rozpiętki (płasko, skos), butterfly, ściąganie linek wyciągów

2.Plecy – przenoszenie hantli, ściaganie drążka prostymi rękami, maszyna typu pullover

3.Nogi – prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)

4.Barki – unoszenie hantli/linki bokiem, przodem, w opadzie.

 

Przykładowe plany

1) Poniedziałek:

1.Klatka:

- rozpiętki skos 1×8-10 łączone z wyciskanie sztangi płasko 1×4-6

- ściąganie linek w bramie 1×8-12 łączone z wyciskanie skos na suwnicy Smitha 1×4-6

2.Plecy:

- przenoszenie 1×8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1×6

- wiosłowanie sztangą 1×6-10

- martwy ciąg 1×6-10

Środa:

1.Nogi:

- wyprosty nóg 1×12-15 łączone z przysiady 1×4-6

- wypychanie na suwnicy 1×6-10

- zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6

- wspięcia siedząc 1×12-20 łączone z wspięcia stojąc 1×12-20

Piątek:

1.Barki:

- wznosy bokiem 1×8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1×4-6

- wznosy w opadzie 1×6-10

- szrugsy 1×6-10

2.Biceps:

- uginanie ze sztangą 1×6

3.Triceps:

- prostowanie ramion nachwytem 1×10-12 łączone z pompki na poręczach 1×4-6

2) Poniedziałek:

-klatka: rozpiętki płasko 1×6-10 łączone z wyciskanie płasko 1×4-6,

ściąganie linek w bramie 1×6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1×4-6

-biceps: uginanie ze sztangą 1×6

-triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1×6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1×4-6

Środa:

-uda: wyprosty nóg 1×10-12 łączone z przysiady 1×4-6 i wypychanie na suwnicy 1×6-8

zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6

-łydki: wspięcia stojąc 1×12-15 łączone z wspięcia siedząc 1×12-20

Piątek:

-plecy: przenoszenie sztangielki 1×6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1×6

ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1×4-6

-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1×6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1×4-6

unoszenie w opadzie 1×6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1×6

3) Poniedziałek:

Klatka:

-rozpiętki 8-12

-wyciskanie sztangi płasko 4-6

-ściaganie linek 8-12

-wyciskanie sztangi skos 4-6

Barki:

-wznosy bokiem 8-10

-wyciskanie na suwnicy Smitha 4-6

-wznosy w opadzie 8-10

Tric:

-prostowanie na wyciągu 8-12

-pompki na poreczach 4-6

Środa:

1.Uda:

-prostowanie nóg 10-12 łączone z

-przysiady 4-6

-suwnica skosna 4-6

-zginanie nog leżac 8-12

-martwy na prostych nogach 6

Łydki

Piątek:

1.Plecy:

-przenoszenie 8-12

-podciąganie na drążku 4-6

-ściąganie na prostych rękach 8-12

-wiosłowanie sztangą 4-6

2.Bicepsy:

-uginanie ze sztangą 6

4) Poniedziałek:

1. Plecy

- seria łączona: przenoszenie 8-10 – ściąganie drążka wyciągu do klaty 4-6.

- t-bar 6-10.

- martwy ciąg 6-10.

- szrugsy 6-10.

2. Klata

- seria łączona – rozpięki na ławce płaskiej 8-10 – wyciskanie na ławce płaskiej 4-6.

- seria łączona – brama 8-10 – wyciskanie na ławce skośnej ku górze 4-6.

Środa:

1. Uda

- seria łączona: prostowanie nóg siedząc 8-10 – przysiady ze sztangą 4-6.

- wypychanie nóg na suwnicy 6-10.

- seria łączona: uginanie podudzi stojąc 8-10 – MC na prostych nogach 4-6.

- seria łączona: wspięcia na palce siedząc 12-20 – wspięcia na palce stojąc 12-20.

Piątek:

1. Barki

- seria łączona: unoszenie hantli bokiem 8-10 – wyciskanie żołnierskie 4-6.

- unoszenie w opadzie 6-10.

2. Bic

- uginanie ramion stojąc 4-6.

3.Tric

- seria łączona: prostowanie ramion na wyciągu 8-10 – pompki na poręczach 4-6.

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone