Temat jest zamknięty
Trening P.H.A.T czyli Power Hypertrophy Adaptive Training
"Istnieją pewne podstawowe argumenty w kulturystyce, Mówię o tych które widzimy na okrągło. Ile białka powinienem jeść? Jakiego splitu używać? Jak często powinienem trenować? Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy dla wzrostu mięśni? Jaka objętość treningowa najlepiej stymuluję wzrost? Większość ludzi uważa że wszystko dotyczące tych zagadnień jest albo czarne albo białe i nie dopuszcza do siebie myśli iż istnieje jednak pewna pośrednia szara strefa.
Weźmy dla przykładu zakres powtórzeń. Jak często słyszysz powinieneś ćwiczyć na zakresie od X do Y bo to jest najlepszy zakres do wzrostu mięśni. Jednak następnego dnia widzisz świetne zbudowanego kulturystę który ćwiczy na innych zakresach powtórzeń, więc komu tu w końcu wierzyć?
Niedawno powstało trochę negatywnych artykułów kulturystycznych dotyczących podnoszenia w niskim zakresie powtórzeń z większym ciężarem. Niektórzy badacze i kulturyści chcieliby byś uwierzył że niski zakres powtórzeń jest bezużyteczny dla kulturystów.
Ja myślę iż trójboiści mogliby nauczyć tego i owego kulturystów w pewnych przypadkach. Cass, Frankl, Krockzaleski, Byrd, Konstantinovs mogliby bez problemu po paru miesiącach diety wystąpić na scenie z bardzo dobrymi rezultatami. Stan Efferding i Johnnie Jackson obaj utrzymują rekordy świata w trójboju i rywalizują jako profesjonalni kulturyści IFBB.
Wielu kulturystów jak Arnold Schwarzenegger , Franco Columbo budowali swoje podstawy w trójboju. Ronnie Coleman jeden z największych kulturystów wszech-czasów jemu także nie było obce ogromne ciężary.
Jest trening wypuszczony na Dvd gdzie siada z 360 kg oraz wyciąga je w martwym ciągu.
Bez wątpliwości wysokie zakresy powtórzeń i pompa ma swoje miejsce w treningu kulturystycznym ale tak samo jak ciężki trening siłowy.
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU:
Jako osoba która współzawodniczyła w trójboju i kulturystyce mogę wam powiedzieć że ciężki trening siłowy zrobił ze mnie lepszego kulturystę. Przez dłuższy czas moje nogi były moim słabym punktem. na moim pierwszym występie obwód mojego uda ledwie mierzył 53 cm.
Były dramatyczne i słyszałem to od każdego,a w szczególności na forum.
Wołali na mnie "kurze nogi" i było to wkurwiające. Trenowałem je naprawdę ciężko i szedłem za radami tak zwanych "Kulturystycznych ekspertów", upewniając się by trenować je z maksymalną intensywnością 1x w tygodniu ale dawać im dużo czasu na odpoczynek, by mieć pewność że nie będą przetrenowane.
Powiedziano mi że nie muszę robić przysiadów ani martwego ciągu by moje nogi urosły i mi to pasowało ponieważ przysiady bolą i wolałem ich nie robić. Po paru latach kręcenia się wkoło przyjaciel przekonał mnie do hybrydowego planu treningowego w którym musiałem ćwiczyć naprawdę ciężko ( siady, martwy, wyciskania) połączony z lżejszym hipertroficznym pompującym treningiem.
Wbrew wszystkiemu co przeczytałem zacząłem trenować każda partię ciała 2x w tygodniu. To stało się podstawowym szablonem co później ewoluowało w PHAT, forma nielinearnej periodyzacji treningu.
Nogi urosły bardziej w 4 miesiące niż przez ostatnie 4 lata.
W kolejnych występach osiągnęły ok 60 cm w obwodzie, ciągle bardzo małe jak na standardy kulturystyczne, jednak odnotowałem znaczną poprawę nie to co przez ostatnie parę lat.
Dwa lata później zdobyłem swoją kartę naturalnego pro i obwód mojej nogi zwiększył się do 63 cm po tym samym treningu który robiłem, były ciągle lepsze, ale nie wystarczająco aby walczyć z najlepszymi.
CIĘŻKIE ŻELAZO:
Jedną z rzeczy która przekonała mnie by używać dużych ciężarów było to iż szukałem chudych osób które przysiadają lub wyciągają w martwym ciągu bardzo duże ciężary.
Odkryłem iż bardzo trudno mieć kurze nogi i mieć dobry wynik w przysiadzie. Powiedziałem sobie " Będę siadał 230 kg w seriach ponieważ nie ma opcji by to zrobić mając małe i chude nóżki"
Jestem pewien że takie osoby na pewno by się znalazły jednak ja na ten moment takich nie spotkałem.
Obrałem sobie cel siadać 230 kg i wyciągać w martwym 280 kg.
Z czasem dopasowywałem mój trening coraz bardziej i bardziej do czystego dźwigania ciężarów i co odkryłem zszokowało mnie. Zacząłem używać łańcuchów by stawać się silniejszym robiłem przysiady do skrzyni, przysiady dynamiczne, martwy ciąg z podwyższenia oraz ciągu z racka.
Nie znałem tych ćwiczeń do tej pory.
A wynik?
Jak siedzimy tutaj dziś moje nogi mierzą ponad 71 cm ponadto odnotowałem iż moje plecy niesamowicie urosły.
Jestem także rekordzistą federacji AAPF American w przysiadzie oraz martwym ciągu, z rekordami 253kg i 317kg w kategorii do 100kg.
Obecnie siadam z ciężarem 238kg na trzy powtórzenia oraz 229 kg na 5powtórzeń.
Uplasowałem się w top 5 w moich pierwszych czterech pokazach dla naturalnych pro w IFPA Pro Natural World Championships i wygrałem wagę ciężką w IFTP International.
Na każdych pokazach kulturystycznych sędziowie chwalili mnie za progres jaki poczyniłem szczególnie w rozwoju pleców oraz nóg od czasu gdy zostałem zawodowcem.
Moje nogi możliwe że nigdy nie będą wyglądać najlepiej na scenie ze względu na ich kształt oraz strukturę, ale ciężkie treningi siłowe utwierdziły mnie w mojej teorii, że nie dam rady zrobić przysiadu z 230kg mając chude nogi.
ANABOLICZNY EFEKT:
Teraz podniesiesz lub nie podniesiesz nigdy w martwym ciągu 300 kg , jednak nie znaczy to iż nie możesz zrobić drastycznego progresu łącząc trening siłowy z hipertroficznym.
Najprawdopodobniej najważniejszą rzeczą którą ciężki trening siłowy może spowodować jest zwiększenie twojej ogólnej zdolności do rozrostu mięśni przez znaczący przypływ siły.
Trening na niskich zakresach powtórzeń i dużych obciążeniach stymuluję znacznie lepiej wzrost siły niż trening na wysokich zakresach z większą ilością powtórzeń.
Ale jak to wygląda anabolicznie?
Jestem pewny że myślisz " Jestem kulturystą, mam w dupię ile podnoszę!.
Jednak przez podnoszenie swojej siły zwiększasz także ciężar jakim będziesz operować na wysokich zakresach powtórzeń w typowo kulturystycznym treningu, który będzie zwiększał twój potencjał na wzrost.
Dla przykładu: Jeżeli trenujesz tylko na wysokich zakresach powtórzeń (15-20) w jakimś danym ćwiczeniu dajmy na to w przysiadzie możesz skończyć na 130kg na 15 powtórzeń ( to tylko przykład) . Jeżeli włączysz trening siłowy do swojego planu zrobisz się silniejszy i będziesz mógł przysiadać 180 kg na 15 powtórzeń.
Jak sądzisz który kto będzie miał lepszy potencjał na zwiększenie masy w długoterminowym wymiarze?
Najprawdopodobniej będzie to osoba która używa większych ciężarów ponieważ wywoła większe przeładowanie i większe mikrouszkodzenia mięśni.
Kiedy czysty w klasycznym stylu trening kulturystyczny może dać ci większy wzrost w krótkim okresie czasu, kombinacja niskich i wysokich zakresów powtórzeń oraz dużych i małych obciążeń długoterminowo da ci więcej mięśni zwiększając twój potencjał do wzrostu. To są podstawy PHAT.
Zasady treningu:
Jest wiele tuzinów i odmian programu PHAT jednak baza ta sama.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana 2x w tygodniu.
Pierwsze dwa dni tygodnia to trening który dzieli partię na Górę i Dół w dniach w których trenujemy siłowo.
Po nim następuję dzień przerwy, a nastepnie trzy dni tradycyjnego kulturystycznego treningu.
Dla przykładu:
Dzień 1: Góra Ciała Siła
Dzień 2: Dół Ciała Siła
Dzień 3: OFF
Dzień 4: Plecy i Barki Hipertrofia
Dzień 5: Dół Ciała Hipertrofia
Dzień 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia
Dzień 7: OFF
DNI SIŁOWE ( DZIEŃ 1 i 2)
Podczas pierwszych 2 dni tygodnia skupimy się na solidnych ćwiczeniach siłowych na Górę jak i Dół ciała takich jak:
Dół ciała: Przysiady, Fronty ( przysiad przedni), martwy ciąg, martwy ciąg z podstawek, przysiady do skrzyni
Góra ciała: Wyciskania hantli, sztangi, Wiosłowania, Podciąganie z obciążeniem
Twoim celem powinno być trzymanie się w zakresach 3-5 powtórzeń od 3 do 5 serii dla ćwiczeń złożonych ( używaj tylko jednego ze złotych ćwiczeń siłowych dla dołu ciała, nie dubluj jak robisz Przysiad nie rób po nim Przysiadu przedniego. Tak samo sprawa ma się z Wyciskaniami czy wiosłowaniem/ podciąganiem.)
Upewnij się że odpoczywasz wystarczająco miedzy kolejnymi seriami byś się w pełni zregenerował i był gotowy na kolejną ciężką serię. jeżeli to znaczy że potrzebujesz 5 minut miedzy seriami niech i tak będzie, ponieważ celem tego treningu jest by podnoszenie jak największego ciężaru.
Zachowaj krótkie przerwy dla dni Hipertroficznych.
W tych dniach masz mieć nastawienie trójboisty. Targaj wielkie ciężary !! Choćbyś miał porzygać się po serii zrób ją! do ostatniego powtórzenia!
Dobrą drogą by utrzymywać progres ciężarów jest rotowanie ćwiczeniami co 2-3 tygodnie.
Parę serii asystujących ćwiczeń można wykonać dla mniejszych partii mięśniowych jak dwugłowe, łydki, barki i łapy.
Dla przykładu parę ćwiczeń asystujących: Dzień dobry, Wyciskanie na suwnicy, Wspięcia na palce, Wyciskanie hantli, Podciąganie sztangi do brody, Uginanie ze sztangą, Czachołamacze
DNI HIPERTROFICZNE ( DZIEŃ 4,5,6)
W dniu hipertrofii powinno się wykonywać ćwiczenia dynamiczne(6-8 serii po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu powtórzeń 3-5max z początku tygodnia gdy robimy dni siły.
Dla przykładu gdy robiłeś 3 serie po 3-5 powtórzeń przysiadu na 130 kg z początku tygodnia. Wtedy powinieneś zrobić 6 serii po 3 powtórzenia na 90 kg.
Skupiając się na tym byś fazę koncentryczną( pozytywna) wykonywał jak najszybciej to możliwe.
Nie szalej z ciężarem na ćwiczeniach dynamicznych jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia eksplozywnie znaczy że ciężar jest za duży.
Nie odpoczywaj dłużej niż 90 sekund miedzy seriami w ćwiczeniach dynamicznych. Buduję to eksplozywność i szybkość i może stymulować także rozrost mięśni.
Mimo że używasz mniejszych ciężarów dalej powinieneś atakować ciężar jakby to był twój co najmniej rekord. Pełna Moc!.
By wyjaśnić ten aspekt możesz użyć tej samej siły przy 100 kg której używasz przy 150 kg wtedy po prostu 100 kg będzie szybciej się poruszać i to jest klucz, chcesz by twoje ciało było eksplozywne. Jeżeli masz dostęp do gum i łańcuchów mogą być one bardzo pomocne przy budowaniu eksplozywności.
WAŻNIEJSZE NOTKI:
Gdy skończysz trening dynamiczny na ten dzień powinieneś dalej trenować tak jak zazwyczaj trenują kulturyści.
Twój zakres powtórzeń powinien znajdować się w okolicy 8-20 powtórzeń a przerwy miedzy seriami od 1-2 minuty.
Zwiększyłbym objętość tych sesji treningowych o około 50-75% w porównaniu do treningów w dniach siłowych.
Upewnij się że nie nadużywasz ćwiczenia do upadku mięśniowego w dniach treningu Hipertroficznego inaczej wypalisz się bardzo szybko.
Zalecam by iść na całość w ostatnich dwóch seriach każdego ćwiczenia gdy masz pewność że organizm zaadoptował się do treningu.
We wszystkich pozostałych seriach zatrzymaj się 1-2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym.
Może to się wydawać sprzeczne ale pomoże osiągnąć większą siłę oraz pozwoli na utrzymanie właściwej objętości.
Najważniejszym jednak jest to iż uchroni nas to przed przemęczeniem układu nerwowego i wypalenia. Przez pierwsze 2-4 tyg nie powinieneś trenować do upadku mięśniowego, aż do czasu kiedy twój organizm przyzwyczai się do objętości i częstotliwości treningu.
PRZETRENOWANIE:
Wiem co teraz myślisz " przetrenuję się ćwicząc każdą partię 2x w tygodniu"
W pierwszych tygodniach będziesz czuł się zmęczony, senny, obolały. Kiedy przejdziesz 4-6 tygodni odkryjesz że twoje ciało zaadaptowało się do zwiększonej częstotliwości bóle potreningowe będzie ciężej uzyskać a i krócej będą się utrzymywać.
Zauważysz także że siła zacznie szybować w górę jak rakieta. Zalecam deload co każde 6-12 tygodni.
DELOAD powinien trwać 1-3 tygodnie a ciężary oscylować w okolicach 60-70% normalnych obciążeń.
Będzie to wystarczające by utrzymać siłę a jednocześnie wystarczająco lekkie by aktywnie wypoczywać i dać oddech mięśniom i układowi nerwowemu.
Pamiętaj zaczynając ten trening, nie jest on dla osób o słaby sercu, ciężkie żelazo jest niczym w porównaniu do żelaznej woli. Jeżeli jesteś silny psychicznie jak i fizycznie zmusisz ciało do nowych przyrostów.
Trochę więcej konkretów
TRENING PHAT:
G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie
Dzień 1 : Góra ciała - Siła
G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]
DZIEN 2 : Dół ciała - Siła
G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
Dzień 3 : OFF
Dzień 4 : Plecy/Barki - Hipertrofia
D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]
DZIEN 5 : Dół ciała - Hipertrofia
D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]
DZIEN 6 : Klatka/Ramiona - Hipertrofia
D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
DZIEN 7 : OFF
Miejcie na względzie jest dla osób które są zaadaptowane do dużej objętości treningowej i częstotliwości, możesz chcieć obciąć ćwiczenia Asystujące/ Pomocnicze w każdy dniu zanim ciało sie nie zaadoptuję do treningu.
Możemy wykonywać cardio podczas tego treningu, jednak jeżeli to pierwsza twoja styczność z tym treningiem polecam 1 x w tygodniu zanim ciało się nie zaadoptuje." .... Layne Norton
Źródło:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook