Temat jest zamknięty
Trening STO
Czyli stopniowy trening objętościowy to metoda w której główna role odgrywa nie obciążenie a liczba powtórzeń. jest dobra alternatywą i dobrym bodźcem po ciężkich siłowych splitach czy FBW. Mniej obciąża układ nerwowy i w sposób bardziej równomierny przyspiesza metabolizm oraz wydzielanie hormonu wzrostu. Trening STO znacznie skraca czas treningu jednak zwiększa bardzo jego intensywność.
Liczba powtórzeń w ramach STO wynosi 50-60% maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść przy jednym powtórzeniu. Takie obciążenie wystarczy dla pobudzenia większości jednostek motorycznych w mięśniach. Seria powinna składać się co najmniej z 12 powtórzeń, ale może wynosić nawet 20 lub więcej. Ważna jest liczba powtórzeń a nie obciążenie.
Jak należy trenować:
Początkujący - 6 serii w ćwiczeniu
Średniozaawansowani 6/8 serii w ćwiczeniu
Zaawansowani - nawet 10 serii w ćwiczeniu
Aby prawidłowo wykonać wszystkie zalecone serie i powtórzenia należy wpierw podzielić całkowitą liczbę serii na równe grupy ( na przykład 9 serii można podzielić na 3 podgrupy z 3 serii składowych każda). Potem dobieramy ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśniowych i wykonujemy je naprzemiennie czyli w superseriach (biceps + triceps, klatka + plecy)
Jeżeli planujemy zacząć trening od wyciskania hantli w 9 seriach i wiosłowania sztangą w 9 seriach należy podzielić każde ćwiczenie na 3 podgrupy po 3 serie każda i wykonywać je w układzie zamieszczonym poniżej
1. 3 serie wyciskania + 3 serie wiosłowania (nie odpoczywamy między tymi ćwiczeniami)
2. 3 serie wyciskania + 3 serie wiosłowania (nie odpoczywamy między tymi ćwiczeniami)
3. 3 serie wyciskania + 3 serie wiosłowania (nie odpoczywamy między tymi ćwiczeniami)
Stosujemy krótkie 15-30 sekundowe przerwy, chodzi nam o intensywność a ta nie lubi długich przerw.
Następnie możemy przejść do 2 superserii i połączyć np rozpiętki z ściąganiem drążka wyciągu do klatki lub brzucha. Metoda ta opóźnia lokalne zmęczenie mięśniowe ponieważ gdy jedna grupa pracuje 2 odpoczywa co sprawia że zdolność grup mięśniowych do wysokoenergetycznych ćwiczeń się zwiększa zwiększając tym samym wzrost mięśni. Nie należy jednak przesadzać z ilością superserii, nie jest to tez metoda na dłużej.
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook
