Temat jest zamknięty
Trening Loaded Guns
System treningowy opracowany przez świetnego kulturystę Layne'a Norton'a
"Kiedy rozpocząłem trening moich ramion miałem w nich ok 30 cm w obwodzie. Teraz mierzą ok 45 cm. Dla każdego naturalnego 20 letniego kulturysty stwierdziłbym że to nie jest zły wynik. Więc jak je zbudowałem spytacie?" oto jak Layne to zrobił:
"Ciągle pamiętam jakby to było wczoraj. Byłem w swojej piwnicy i zdecydowałem się pouginać ramiona z obciążeniem worków z piaskiem mojego ojca. Miałem wtedy 14 lat i niewiele wiedziałem na temat podnoszenia ciężarów, ale wiedziałem jak uginać. Zwykle uginanie to było wszystko co mnie obchodziło przez pierwsze 8 miesięcy mojej ciężarowej kariery. Chciałem mieć wielkie ramiona nic więcej mnie nie obchodziło.
Teraz nauczyłem się więcej na temat podnoszenia ciężarów i zasad odżywiania co pozwoliło mi jeszcze bardziej je rozwinąć. Teraz przyznaję, moje ramiona rosną.
Są one moją flagową częścią ciała i zawsze świetnie reagowały na bodźce treningowe. Jednak nie wierzę w to że mam je tylko ze względów szczęśliwej genetyki.
Genetyka owszem pomaga ale nie zastąpi ci to ciężkiego regularnego treningu, który był głównym instrumentem by osiągnąć mój cel.
JAK ZBUDOWAŁEM 45-centymetrowe DZIAŁA,JAKO NATURAL W WIEKU 20 LAT?
Tak więc spytacie jak je zbudowałem? Jest to trochę dziwne.
Nie jestem zwolennikiem ekstremalnie wysokiej objętości treningów czy HIT, wierzę że obie działają dobrze na mały % populacji przy czym większość z nas lepiej reaguję na średnią objętość treningową jeżeli chodzi o zakres serii.
Odkryłem że odpowiada to wszystkim moim partiom mięśniowym z wyjątkiem bicepsa i tricepsa.
Część osób się nie zgodzi z tym co chce dalej napisać.
Do cholery! sam tego do końca nie rozumiem. Wiem jedno to naprawdę działa i mam tego rezultaty.
Tak więc czuję się zobligowany by się tym z wami podzielić.
Moje ramiona "kwitną" na wysokiej objętości. Robię ok 8-10 serii do załamania na biceps i 8-10 serii do załamania na triceps.
Nie wiem dlaczego ale moje ramiona lepiej reagują na trening, jeżeli trenuje je w osobny dzień niż wszystko inne i kiedy używam dużej objętości.
Kiedy rozpocząłem college moje ramiona mierzyły prawie 42 cm. Pod koniec roku już miały prawie 43 cm. Stosowałem trening o wysokiej objętości cały rok aż do startów w zawodach. Po zawodach zmieniłem trening na niską objętość i nie trenowałem ich w osobnym dniu. Efekt? Moje ramiona przestały rosnąć, przez 6 kolejnych miesięcy nie poprawiły się nawet o 1 cm. W związku z tym wróciłem do wcześniejszego treningu i znowu zaczęły rosnąć. W 4 miesiące prawie 2 cm i osiągają teraz niemal 46 cm.
TROCHĘ TEORII DLACZEGO MÓJ TRENING DZIAŁA
Mam swoją teorię dlaczego mój trening działa tak dobrze.
Po pierwsze moja dieta jest bez zarzutu i utrzymuję swój organizm w optymalnym stanie odnowy co pozwala mi się regenerować pomiędzy kolejnymi bardziej intensywnymi treningami.
Kolejnym aspektem jest intensywność.
Kiedy trenowałem biceps z plecami, a triceps z klatką, byłem już wypalony zanim doszedłem do treningu czy to bicepsa czy tricepsa po dużej partii mięśniowej której poświęciłem już dużo czasu.
Trenując ramiona w osobny dzień dostajecie dwa bonusy.
Pierwszy z nich to iż masz więcej siły na przetrenowanie ich właściwie niż jakbyś miał je trenować bezpośrednio po dużej partii mięśniowej ( plecy czy klatka).
Kolejnym bonusem jest aspekt mentalny. Po przetrenowaniu pleców czy klatki nie czułem już tak dobrze stymulacji kolejnej partii mięśniowej w naszym wypadku czy to bicepsa czy tricepsa.
Dając ramionom oddzielny dzień treningowy mogłem zintensyfikować swój trening. Dodatkowo, trenując biceps i triceps razem powodujesz niesamowity przepływ krwi w jednym rejonie ciała i powodujesz niesamowitą pompę.
Zawsze wierzyłem w teorię że dobra pompa zazwyczaj oznacza dobry trening.
Dlatego Biceps i Triceps trenuje w Superseriach.Co znaczy że po serii Tricepsa robię od razu serię bicepsa.
Wywołuję to lepsza pompę i przyspiesza trening oraz intensywność treningu jest na bardzo wysokim poziomie.
Poniżej prezentuję mój ulubiony zestaw na ramiona .
Wszystkie ćwiczenia poprzedza 1-2 serie rozgrzewkowe
TRENING 1
SS1:
A1:Wyciskanie francuskie siedząc lub Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania
B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania
SS2:
A2: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania
SS3:
A3: Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania
SS4:
A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania
B4: Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)
TRENING 2
SS1:
A1: Czachołamacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12 rep do załamania
B1: Uginanie sztangą : 2s x 6-12 rep do załamania
SS2:
A2: Prostowanie ramion na wyciągu ( lina) : 2s x 6-12 rep do załamania
B2: Uginanie hantlami podchwytem : 2s x 6-12 rep do załamania
( Wyjaśnienie: Nie trzymamy hantli jak przy uginaniu młotkowym, kciuk ma być skierowany na zewnątrz, tak byś widział wewnętrzną stronę swojego przedramienia. )
SS3:
A3: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (drążek): 2s x 6-12rep do załamania
B3: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku : 2s x 6-12 rep do załamania
SS4:
A4: Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 1s 8-15 rep do załamania
B4: Uginanie na wyciągu (drążek)podchwytem: 1s 8-15 rep do załamania
PORADY:
Moją rada jest taka by używać treningu 1 do czasu aż przestaniecie widzieć progres i dopiero wtedy przeskoczyć na trening 2 .
NIE UŻYWAMY tego treningu na ujemnym bilansie kalorycznym, spowoduje to przetrenowanie w krótkim czasie.
Parę porad na temat wykonywania niektórych ćwiczeń:
Czachołamacze, Wyciskanie Francuskie:
Trzymaj łokcie wąsko, jeżeli za bardzo je rozszerzysz będziesz więcej używać ramion niż tricepsa do wyciskania ciężaru.
Uginanie Ramion:
Nie bujaj ciałem ani nie ruszaj łokci gdy uginasz lepiej zmniejszyć ciężar i zrobić poprawnie niż dowalić ciężaru i kaleczyć technikę. Łokcie są punktem podparcia i nie powinny się przemieszać przez cały ruch by utrzymywać ciągłe napięcie bicepsa. Polecam lekkie zgięcie w pasie kiedy robisz uginanie. Kiedy używasz tej metody utrzymujesz ciągłe napięcie mięśnia w przeciwieństwie do normalnej pozycji gdzie napięcie jest zredukowane przez część ruchu koncentrycznego.
Triceps na Wyciągu:
Powinieneś także oprócz prostowania ramion, odciągać końce liny od siebie nawzajem kiedy osiągniesz maksymalny punkt napięcia w tym ćwiczenia.
METODĘ 21 wykonujemy w następujący sposób:
Zaczynamy wykonując tylko górną część ruchu przy uginaniu sztangą i robimy 7 takich połówek. Następnie robimy 7 pełnych uginań, a na końcu 7 w dolnych połówek ruchu. Używaj lekkich ciężarów i celuj w maksymalnie palenie mięśnia.
Wskazówki kiedy trenujesz ramiona:
* Używaj właściwej techniki
* Wolny negatyw
* Pompa
* Dopinaj mięsień na maksymalnym skurczu
* Używaj pełnych zakresów powtórzeń
* Utrzymuj łokcie w tej samej pozycji
* Trenuj intensywnie i szybko
A teraz przygotuj się to załadowania tych dział kupą mięcha !"
ŹRÓDŁO:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook