Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening Max-OT


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Trening Max-OT
Max-OT czyli Maximum Overload Training
Jest to trening charakteryzujący się bardzo duża intensywnością oraz mniejsza ilością serii i powtórzeń. metoda dla tych którzy lubia wielkie ciężary.
 
 
Zasady treningu:
- Trenujemy maksymalnie 2 grupy na jednej sesji treningowej aby zachować maksymalna stymulację mięśni w jak najkrótszym czasie
- Wykonujemy średnio 7-9 ciężkich serii na daną grupę mięśniową
- Nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych serii ( to zasada priorytetowa) , dlatego trzeba dobierać ciężar w taki sposób aby wykonać minimum 4 powtórzenia ale maksimum 6.
- Odpoczywamy maksymalnie 3 minuty między seriami.
- Cykl treningowy planujemy na 10 tygodni

- Wykonujemy od 4 do 6 powtórzeń w każdej s

- Stosujemy tygodniowa przerwę między cyklami treningowymi
- Partie trenujemy raz na 5-7 dni
- Staramy się nie przekraczać 40 minut treningu
- Wykonujemy prawidłowa rozgrzewkę przed treningiem czyli pilnujemy aby nie wykonywać powtórzeń rozgrzewkowych do bólu i załamania mięśniowego oraz nie rozgrzewamy partii 2x ( wykonujemy tylko 1 ćwiczenie rozgrzewkowe na dana partię)
- bazujemy na ćwiczeniach złożonych a unikamy izolowanych
 
 
Polecane cwiczena w treningu Max-OT: 
 
Plecy, Biceps, Ramiona
-sciaganie do klatki szerokie 
-sciaganie do klatki waskie (uchwytem „V") 
-wioslowanie sztanga, sztangielkami
-podciaganie 
-mlotki na biceps 
-uginanie ramion ze sztanga 
-good morning 
-uginanie ramion z nachwytem i podchwytem ze sztangielkami i sztanga 
-unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem 
 
Klatka,Triceps, Barki
-wyciskanie plaskie 
-wyciskanie skos 
-pompki na poreczach 
-wyciskanie w waskim chwycie 
-wyciskanie „francuskie" triceps 
-prostowanie na wyciagu triceps 
-wyciskanie „francuskie" lezac 
-wyciskanie sztangi sprzed glowy barki 
-wyciskanie sztangielek barki 
-wznosy bokiem 
-wznosy w opadzie 
-wznosy przodem 
-szrugsy 
 
Nogi
-przysiady 
-wypady 
-martwy ciag 
-uginanie nog w lezeniu 
-prostowanie nog na siedzaco 
-wypychanie ciezaru na suwnicy 
-wspiecia na palce na stojaco, w siadzie i na maszynie 
 
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
 

Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

5 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019