Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening FBW


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Trening FBW
Trening FBW czyli Full Body Workout
Jest to najpopularniejszy trening ogólnorozwojowy w którym wszystkie partie ciała trenujemy na 1 sesji treningowej. Jest przeznaczony dla wszystkich 3 grup kulturystów ponieważ podobnie jak SPLIT jest treningiem dość elastycznym jednak nie tak bardzo jak on.
 
Jest dobrą metodą na:
- masę mięśniową
- redukcje tkanki tłuszczowej
- wytrzymałość
 
Głównie założenia:
- Trenujemy od 2 do 4 x w tygodniu
- Trzon treningu stanowią ćwiczenia wielostawowe, ćwiczenia izolowane na małe grupy nie są tutaj potrzebne dlatego ta metoda ich nie uwzględnia
- Stosujemy z reguły 2 ćwiczenia podstawowe na dużą grupę (nogi/plecy) i 1 ćwiczenie podstawowe na małą Grupę mięśniową(klatka/barki/triceps/biceps)
- ilość powtórzeń..... no właśnie z uwagi na to że treningów FBW jest co najmniej kilka wersji nie będę opisywał ile powinno się robić powtórzeń przysiadu czy wyciskania. trzeba dopasować to do własnej osoby.
- zaczynamy trening od partii najwiekszej a kończąc na najmniejszej
- ćwiczymy tym samym zestawem na każdej sesji, 2 lub 3-ma wedle upodobań , wtedy można układać partię tak aby były to partie współpracujące np: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy.
- w wersji dla zaawansowanych kulturystów na początku treningu trenujemy partię priorytetową
 
Przykład prawidłowo ułożonego treningu FBW z podziałem na trening A i trening B
 
FBW
 
A.
1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.
2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków
3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6
4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6
5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6
6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń
7. Allahy 3x MAX
 
B. 
1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max
2. Siady ATG 3 serie 10/8/6
4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max
5. Wiosłowanie hantlą 2s 
6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 
7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń
8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6
9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX
 
ABABABABABA...
 
Trenujemy 2/3/4 dni w tygodniu starając się zachowywać między treningami dni przerwy.
 
 
To ogólne metody klasycznego FBW istnieją tez jego odmiany czyli:
 
 
FBW 15-10-5
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Szokuje ona mięśnie, dając im nowe bodźce w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak: 
 
1-2 tydzień 15 powtórzeń 
3-4 tydzień 10 powtórzeń 
5-6 tydzień 5 powtórzeń 
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić: 
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń 
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń 
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń 
 
 
FBW 5x5
The Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna metoda rozwoju masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu jak największego ciężaru. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć w ćwiczeniach tym szybciej zbudujesz większą masę, nie zmieniaj używanego ciężaru. Trenując tym systemem skup się tylko na podstawowych ćwiczeniach, nic nie zmieniaj i nie dodawaj od siebie. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do pełnego wzrostu siły, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Dobry system dla każdego kto pracuje nad rozbudową masy mięśniowej.
 
-Trenujemy 3x w tygodniu
-Czas trwania: 4 do 6 miesięcy. Jeżeli po tym czasie notujemy postępy trenujemy tym systemem dalej
Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.
- Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%
 
 
FBW 20 Rep
The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout ma odmienne podejście treningowe. Wykonujemy przysiady tylko 2x w tygodniu. 1 dnia ciężkie serie, a następnego seria z 20 powtórzeniami. Ten trening jest dla osób zarówno początkujących, średnio zaawansowanych jak i zaawansowanych, którzy chcą spróbować czegoś nowego co zaszokuje ich mięśnie. Poniedziałek to ciężki dzień, będziesz wykonywać proste, ciężkie ruchy złożone. Środa to lżejszy dzień, obejmujący większą ilość powtórzeń w seriach. Piątek to średni dzień z umiarkowanymi ilościami powtórzeń na ćwiczeniach złożonych.
 
-Trenujemy 3x w tygodniu
-Trenujemy tak długo, aż przynosi pożądane rezultaty.
- Przysiad 20 powtórzeń: Może to zająć kilka tygodni zanim wykonasz 20 pełnych przysiadów. Daj sobie wyzwanie i spróbuj dodawać 2,5 lub 5 kilo ciężaru tygodniowo.
- Lekki dzień: Ten dzień powinien być ciężki, ale nie do załamania mięśniowego. Dodawaj ciężar wtedy, gdy to możliwe.
- Dzień ciężki: Do wyciskania sztangi leżąc, siedząc oraz przysiadów dodawaj ciężaru, gdy jesteś wstanie wykonać 3 serie po 5 powtórzeń tym samym ciężarem. Na martwym ciągu próbuj dodawać 5 kilo co drugi tydzień lub 10 miesięcznie. Jeżeli nie uda ci się wykonać 5 powtórzeń dla zestawu, zrzuć ciężar o 10 kilo na następnym treningu.
- Średni dzień: Podobnie jak w dniu lekkim z taką różnicą, że gdy będziesz mógł wykonać 10 powtórzeń z danym ciężarem to dodaj 5 kilo i zaczynaj od 6 powtórzeń.
- Martwe ciągi: Wykonaj 3 serie rozgrzewkowe przed właściwą. Wskazówki podobne jak w poprzednim planie treningowym.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
 
 
FBW The Grind
Słuzby powiekszeniu siły bez spadku masy mięśniowej. Założenie jest banalne i mówi ze dla każdego ćwiczenia skupiamy się na jak najniższej liczbie powtórzeń. Jest do doskonały program dla kogoś, kto poczynił znaczne postępy, a chce zachować swoją dynamikę. Choć skupia się głównie na podniesieniu siły, to jej wzrost powoduje również w pewnym stopniu rozwój masy mięśniowej.
 
-Przysiady, Martwe ciągi i Wyciskanie sztangi leżąc: Dla tych ćwiczeń, kiedy będziesz wstanie wykonać 3 powtórzenia w 6 seriach dodaj ciężaru. Nie wykonuj więcej powtórzeń niż trzy w serii.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
 
 
 
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone

Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

2 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024