6 odpowiedzi w tym temacie

[dasiekk1987]

witam, cwicze okolo 5 miesiecy  z malymi przerwami , chcial bym sie teraz za to wziasc profesjonalnie i chcial bym zeby ktos mi sprawdzil trening , i doradzil co i jak , czego jest za duzo, czego zamalo, co zmienic a co wywalic. cwicze w warunkach domowych do dyspozycji mam : ławeczke, sztange plaska, hantle,  i okolo 120 kg ciezarow , na poczatku przyszlego miesiaca  kupowac bede wyciąg  i drązek tak ze mozna tez pisac co zmienic jak bede juz mial wyciąg pozdrawiam

 

 

PUSH1: -poniedziałek 

- sztanga płasko x4 

- hantle skos x3 

- unoszenie hantli na prostych ramionach x3 

- wycisk sztangi za glowy siedząc x3 

- francuskie sztanga leżąc x3 

- przysiad ze sztanga z tylu x3 

- wspiecia na palce x3 

 

PULL1: - wtorek 

- matwy ciąg x3 

- podnoszenie sztangi za glowy leząc x2 

- wiosłowanie sztangą x3 

- szrugsy hantlami siedząc x4 

- uginanie przedramion hantlami stojąc na przemian x3 

- uginanie przedramion waskim chwytem x3 

- zuraw x4 

 

 

PUSH2: - czwartek 

- sztnga skos x4 

- hantle płasko x3 

- unoszenie sztangi na prostych ramionach x3 

- wycisk hantli ponad glowe x3 

- prostowanie ramion w opadzie z tułowia x3 

- przysiad ze sztanga z przodu x3 

- wspiecia na palce x3 

 

PULL2: - piątek 

- martwy ciąg x3 

- podnoszenie hantli oburącz za glowy leżąc x2 

- wioslowanie hankielkami x3 

- szrugsy sztanga sztanga za pleców x4 

- unoszenie przedramienia z hankla siedząc x3 

- uginanie przedramienia w szerokim chwycie x3 

- uginanie nadgarska x4 (2x podchyt 2x nadchwyt)

 

 

 

 

 

[lezu]

Masz złą kolejność ćwiczeń. Zawsze zaczynamy trening od największej partii mięśniowej, bo wtedy mamy najwięcej energii i trening będzie najefektywniejszy.
Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps

Taka ma być kolejność

 

PULL1: - wtorek 

- podnoszenie sztangi za glowy leząc x2

Tutaj masz na myśli przenoszenie sztangi za głowe?
Reszta wydaję się być okej chociaż bardziej byłbym za planem PUSH - PULL - LEGS, czyli dodajesz dodatkowy dzień na nogi solo.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

Wyciskanie zza głowy siedząc zamień na Wyciskanie hantli albo zolnierskie

Wyciskanie zza głowy jest bardzo kontuzjogenne i łatwo złapać kontuzje barków bo ten ruch jest nie naturalny

[dasiekk1987]

witam ponownie , zmienilem tak jak radziliscie , czy teraz jest lepiej ? zmienili bysci cos jeszcze bo zastanawiam sie jeszcze nad zmianą unoszenia hantli na prostych ramionach z przodu na wznosy hantli bokiem ? co o tym sadzicie ? czy macie jakies propozycje na inne zmiany?  trening ustawilem sobie narazie 4 dniowy i chce zobaczyc jak to bedzie szło, nie za duzo cwiczen jak na trenowanie   2x tych samych parti w tygodniu ? z gory dzieki za podpowiedzi

 

 

PUSH1: 

- przysiad ze sztanga z tylu x3

- sztanga płasko x4 

- hantle skos x3   

- unoszenie hantli na prostych ramionach w przod x3 

- wycisk zołnierskie x3 

- francuskie sztanga leżąc x3

- wspiecia na palce x3 

 

PULL1: 

- matwy ciąg x3 

- zuraw x4

- przenoszenie sztangi za glowe leząc x2 

- wiosłowanie sztangą x3 

- szrugsy hantlami siedząc x4 

- uginanie przedramion hantlami stojąc na przemian x3 

- uginanie przedramion waskim chwytem x3 

 

 

 

PUSH2: 

- przysiad ze sztanga z przodu x3

- sztnga skos x4 

- hantle płasko x3

- unoszenie sztangi na prostych ramionach przód x3 

- wycisk hantli ponad glowe x3 

- prostowanie ramion w opadzie z tułowia x3

- wspiecia na palce x3

 

PULL2: 

- martwy ciąg x3 

- przenoszenie hantli oburącz za glowe leżąc x2 

- wioslowanie hankielkami x3 

- szrugsy sztanga sztanga za pleców x4 

- unoszenie przedramienia z hankla siedząc x3 

- uginanie przedramienia w szerokim chwycie x3 

- uginanie nadgarska x4 (2x podchyt 2x nadchwyt)

 

-

[lezu]

Tak, zamiast unoszenia w przód daj na boki. Partia 2x tydzień to dużo lepsze rozwiązanie niż jeden razy w tygodniu. W PUSH1 najpierw daj wyciskanie żołnierskie, a potem wznosy bokiem hantlami. Tak samo w PULL1, najpierw wiosłowanie hantlą, a później przenoszenie i powinny być ok.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[dasiekk1987]

ok dziek wielkie juz pozamienialem tak jak pisales pozdrawiam 

[Haroldek48]

Daj więcej seri na nogi, a nie w planie masz mniej seri na nogi niż na klatke .
pozatym jest ok.