Brak odpowiedzi do tego tematu

[Janosik85]

W skrócie o mnie

29 lat

95 kilo wagi

Łatwo przybieram na wadzę

Od 2 lat codziennie ćwiczę aeoroby - minimum 1h dziennie Indoor Cycling, czasem jeszcze basen/sauna a w weekendy i cały dzień rowerem po górach

Postanowiłem trochę przybrać na masie (co by później rzeźba ładna wyszła) - poczytałem zdietami i ułożyłem takie coś na 4 dni

 

1 posiłek 
Płatki owsiane 50 g 6,7B/27,5W/3,5T/351kcal
Mleko 3,2 100 ml 3B/4,7W/3,2T/119kcal
Tunczyk w sosie wlasnym 50 g 10B/0W/0,25T/84kcal

2 posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty  100 g 5,3B/31W/2,8T/361kcal
4 jajka kurze białko – 120 g 13,2B/0,7W/0T/120,6kcal

3 posiłek – obiad przed treningiem
piers z kurczaka bez skory 200g 44B/0W/3,7,4T/485kcal
Ryż brązowy 100g 7,1B/27,77W/1,9T/722kcal

4 posiłek – obiad po treningu ale przed aerobami
mozarella carrefour 40,2B/0,2W/31,2T/885kcal
33 ml miód 0B/26,4W/0T/212kcal

5 posiłek –podwieczorek po aerobach
Płatki owsiane 100g 13,5B/54,5W/7T/700kcal
Mleko 2% 100 ml 3B/5W/2T/100kcal
Orzechy włoskie 20g 3B/5W/12T/261kcal

6 posiłek kolacja
Mintaj filet 100g 17B/0W/0T/143kcal



1 posiłek - dzień nietreningowy
Tunczyk w sosie wlasnym 100g 20B/0W/0T/170kcal
banan 150g 1B/30W/0T/263kcal

2 posiłek
jajo kurze całe 200g (4 jajka) 25B/1W/20T/564kcal

3 posiłek – obiad
Makaron Durum 75 g 8,6B/55W/1T/533kcal
ser twarogowy chudy 100g 22,2B/2,7W/0T/200kcal

4 posiłek – obiad przed aerobami
soczewica brązowa 175 g lub czerwona 43B/100W/4T/1200kcal

5 posiłek –podwieczorek po aerobach
200 g jabłek 0B/23W/0T/200kcal
200 g pomaranczy lub 100 g banana 1B/20W/0T/177kcal
orzechy arachidowe 66 g 20B/8W/23T/634kcal

6 posiłek kolacja
ser twarogowy chudy 100 g 22,2B/2,7W/0T/200kcal


Dzień treningowy 2

1 posiłek
banan 150g
ser twarogowy chudy 100g

2 posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty  75 g
Polędwica Sopocka 100g

3 posiłek – obiad przed treningiem
Kalafior 100g
Wołowina chuda gotowana 100g
kukurydza konserwowa 100g
Jabłko  300 g
oliwa z oliwek 15 ml

4 posiłek – obiad po treningu ale przed aerobami
Makaron Durum 100g
ser twarogowy chudy 150g

5 posiłek –podwieczorek po aerobach
Płatki owsiane
Mleko 2% 100 ml
Orzechy włoskie 20g

6 posiłek kolacja
Mintaj filet 100g


Dzień nietreningowy 2

1 posiłek
piers z kurczaka bez skory
Jabłko  300 g

2 posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
Masło orzechowe Sante
jajo kurze całe (troche mneijszy 40 g idealne)

3 posiłek – obiad
Udko z Kurczaka bezskóry 300g
Ryż biały carrefour 50g

4 posiłek – obiad przed aerobami
soczewica brązowa 175 g

5 posiłek –podwieczorek po aerobach
200 g jabłek
200 g pomaranczy lub 100 g banana
orzechy arachidowe 66 g

6 posiłek kolacja
ser twarogowy chudy 100 g

 

 

Co mnie martwi -

Jakoś nie wierze w odzywki białkowe po treningu - ale jestem otwarty na zmiany - Anabolą itp badziewiom stanowcze NIE - nie mam ciśnienia na szybkie zbudowanie się.

Martwi mnie soczewica czy to aby dobre źródło białka - czy nie przesadziłem z owocami ?  Czy mogę zastapić miód ? bo chyba jednak mnie zmdli jak wypije 2 łyżki stołowe

 

Według jakiegoś kalkulatora znalezionego w necie wyszło mi w dzień nietreningowy 4000 kcal a w treningowy 4500

Licze na jakieś wskazówki ekspertów co ewentualnie warto zmodyfikowac

 

Pozdrawiam

Użytkownik Janosik85 edytował ten post Ponad rok temu