10 odpowiedzi w tym temacie

[R4di]

sroda i sobota (klatka triceps biceps)
4 WYCISKANIE
4WYCISKANIE↓
4WYCISKANIE↑
3ROZPIĘTKI
3ROZPIĘTKI↓
3ROZPIĘTKI↑
3BICEPS ŁAMANA
3BICEPS ŁAWKA(podparta reka)
3TRICEPS ŁAWKA(znad glowy sztange)
3TRICEPS HANTEL(potrzymuje jedna reke jazda)

poniedzialek i piatek (plecy barki)
3M.CIĄG
3WYCISK. ZZA KARKU
2WYCISK. SPRZED KLATKI
3PODCI. SZTANGI(do brzucha)
2PODC. SZTANGI DO BRODY(stojac)
3PODC. CHANTLI(1 reka w oparciu o lawke)
3WZNOS. RAMION LEŻAC NA ŁAWCE(brzuchem)
2WZNOS. RAMION PRZODEM(przed siebie hantle)
3WZNOS. RAMION BOKIEM(stojac)
3WYCISK. HANTLI DO GÓRY
3BICEPS ŁAMANA
2SZTURKSY
2UNOSZENIE TUŁOWIA W OPADZIE(lawka pod katem)

dodatkowo w wolnych chwilach 6 weidera

co o tym myslicie? moze macie jakies uwagi badz poprawki

[Mr.chudy135]

Szczerze powiedziawszy to lipny plan. Za dużo serii na klatke bo aż 21 na masę 12-16 max, za dużo grup ćwiczonych w ciągu jednej sesji klatka, biceps, triceps. Jak dla początkującego to lipne połączenie. Tricek po klacie będzie zmęczony. Zrób może tak:
- klata, biceps
- plecy triceps
- barki, przedramiona
- uda, łydki
+ do tego wszystkiego 6W.

[R4di]

zrobilem sobie plan piatkowy. zajelo mi to okolo godz. kazda seria 10 powtorzen. mniej cwiczen byloby dla mnie za krotko

[LukaS]

a gdzie nogi masz??

[LukaS]

aha a jeszcze napisz na co ten plan rzezba?? masa?? sila??

[R4di]

chcialbym sile i mase. nogi mam bardzo dobre bo 18 lat gralem w reke a i w plazowke sobie pogrywam noge rower itd

[R4di]

sory 10 czy 9 lat

[LukaS]

Poniedziałek plecy i biceps

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x max
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-10-8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12-10-10
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12-10-10
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12-10-10

Środa klata i triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:12-10-10-8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-10-10-8 <to0 cwiczenie zajebiscie pompuje klatke>
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12-10-10-8
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12-10-10-8
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12-10-10
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 1x MAX

Piątek nogi i barki
1.HACK-PRZYSIADY:12-10-10-8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 12-10-10-8
3.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 12-10-10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12-10-10-8 < jak wolisz rob wszystkie serie po 20 powt>
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12-10-10-8
6.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12-10-10-8
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12-10-10-8

Sobota biceps i triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12-10-10-8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12-10-10
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12-10-10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-10-8
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12-10-10
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 1x MAX


Tutaj masz intensywny trening na mase... ja cwicze troche intensywniejszym planem. ale efekty sa widzoczne..

12-10-10-8 robie tak biore powiedzmy na dana partie miesni ciezar xx na 12 powturzen pozniej co serie dodaje po 1,25kg na strone czyli razem 2,5kg czyli np jak dasz sobie na klate powiedzmy na 1 serie 50kg to nastepne beda takie 52,5kg ;55kg ;57,5kg


ciezar na pierwsza serie dobierz sobie tak zebys mial w zapasie jedno max 2 powturzenia..

przerwy pomiedzy seriami ok 2min 10 sec max 2 min 30sec

[R4di]

a dlugo ceiczysz? i ile przybrales? chozi mi oczywiscie o beztluszczowa mase

[LukaS]

oj no nie chce Cie sklamac ale chwilke cwicze tym planem ja wogule mialem dziwne przezycia z siłownia hehe ale cwicze juz miesiac i widze male efekty ale ja diety nie prowadze odpowiedniej staram sie tylko jesc wieksze ilosci bialka..


ale plan jest naprawde dobry masa tluszczowa przy dobrej diecie nie idzie zabardzo na tym planie ..

masa miesniowa idzie ladnie siła rowniez pocwicz 2 miesiace i sie przekonasz.. pozniej sie wprowadzi za jakis czas male zmiany w plan zeby nie robic cale zycie tych samych cwiczen

[LukaS]

poszukaj sobie na forum czy tez w necie wysoko bialkowa diete i bedzie git.. wsumie mam zdjecia w galerii zdjec zobacz jak wygladam ale wszystko na sucho robione bez diety i supli i wogule bez planu treningowego cwiczylem 12 miesiecy ;/ cwiczylem jak chcialem i co chcialem.. teraz od miesiaca cwicze tym planem za jakies 2 miechy podam efekty