20 odpowiedzi w tym temacie

[Kamil95]

Witam!

Mam na imię Kamil, 19 lat

Wzrost: 175cm
Waga: 70kg

 

Posiadany sprzęt: 
Ławeczka, gryf prosty, gryf łamany, hantelki, modlitewnik.

Nigdy nie ćwiczyłem, zakupiłem sprzęt domowy(powyższy) z myślą poprawienia swojej sylwetki.. 
Moim celem jest taka sylwetka:[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 

Ułożyłem niby "plan treningowy", chciał bym aby osoby doświadczone sprawdziły go i podpowiedziały mi co muszę zmienić w tym "planie" by piąć się wyżej i w dalekiej przyszłości mieć przybliżoną sylwetkę do takiej jak powyżej w linku
Bardzo bym prosił nie pisać tekstów typu:
- Twój plan jest do dupy, poszukaj gotowych w tematach podwieszonych.
- Ten plan to shit, zacznij od fbw.. (wiem co oznacza ten skrót, lecz co mi z tego skoro nie potrafie ułożyć własnego planu treningowego)..

Także proszę nie dowcipkować, nie nabijać się.. dla mnie to są trudne rzeczy.. dla was - osób doświadczonych, zapewne banalne.. lecz proszę mi pomóc.

Nie znam się... Nie wiem jak trenować dobrze(jaki trening na mój cel), nie wiem jaką suplementacje stosować(choć to mi jest zbędne jak na razie), swoją przygodę z treningami z ćwiczeniem zacząłem 3dni temu, nie chce ćwiczyć bezmyślnie dlatego sporo czytałem różnych tematów i dowiedziałem sie że najlepiej ćwiczyć w takiej kolejności:2,1,2,2, dlatego chce wam tutaj przedstawić mój wymyślony plan treningowy żebyście mogli w jakis sposób podpowiedzieć mi lub dokonać jakichś kotrekt bym mógł osiągnąć jak najszybciej mój cel. 

Dzień pierwszy (Poniedziałek): Klatka piersiowa, Biceps
Dzień drugi (Wtorek): Nogi(Uda/łydki)

Dzień trzeci (środa): Odpoczynek

Dzień czwarty (Czwartek): Barki, Triceps

Dzień piąty (Piątek): Plecy, przedramiona
Dzień szósty/siódmy: Odpoczynek 

Mój niby "plan treningowy"
 

Dzień 1 - Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
3 serie (10, 9, 8)

 

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej
3 serie (10, 9, 8)

 

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - głową w góre
3 serie (10, 9, 8)

 

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce  skośnej - głową w góre
3 serie (10, 9, 8)

 

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce  skośnej - głową w dół
3 serie (10, 9, 8)

 

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce  skośnej - głową w dół
3 serie (10, 9, 8)

 

Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej
3 serie (15, 14, 12)

 

Biceps: 

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie (10, 9, 8)

 

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z (supinacją nadgarstka)
3 serie (10, 9, 8)

 

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3 serie (10, 9, 8)

 

Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3 serie (10, 9, 8)

 

 

Dzień 2 - Nogi (Uda/pośladki/łydki):

Przysiady ze sztangą na barkach

3 serie (10, 9, 8)

 

Hack - przysiady

3 serie (10, 9, 8)

 

Prostowanie nóg w diadzie

3 serie (10, 9, 8)

 

wykroki ze sztangą w dłoniach

3 serie (10, 9, 8)

 

Martwy wyciąg na sztywnych nogach

3 serie (10, 9, 8)

 

Wspięcie na palce w staniu (sztanga na słoniach)

3 serie (10, 9, 8)

 

Dzień 3 - Odpoczynek

 

Dzień 4 - Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy
3 serie (10, 9, 8)

 

Wzniosy boczne ze sztangielkami

3 serie (12, 11, 10)

 

Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc

3 serie (10, 9, 8)

 

Arnoldki

3 serie (10, 9, 8)

 

Triceps:

Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 

3 serie (10, 9, 8)

 

Wyciskanie "Francuskie" sztangielki jedno ręcz w siedzeniu 

3 serie (10, 9, 8)

 

Wyciskanie "Francuskie" sztangielki jedno ręcz leżąc

3 serie (10, 9, 8)

 

Dzień 5 - Plecy/przedramiona:

Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)

3 serie (10, 9, 8)

 

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

3 serie (10, 9, 8)

 

Wznosy barków - szrugsy
3 serie (12, 11, 10) 

 

Skłony ze sztangą trzymana na karku

3 serie (10, 9, 8)

 

Dzień 6/7 - Odpoczynek

Użytkownik Kamil95 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

zacznij od Full Body Workout

http://forum-kultury...l-body-workout/

[Kamil95]

~~ 23Viper23:

W kilku tematach zauważyłem że Ty lubisz wysyłać osobą które szukają dokładnych porad właśnie ten link do tego tematu, nie wiem jak inni lecz ja NIE rozumiem tego.. nie potrafię ogarnąć tego tematu... myślałem że dowiem sie tutaj czegoś w jaki sposób mam ćwiczyć typu że ktoś poprawi mi ten plan treningowy  co mam odrzucić z danego dnia a co dodać..  Jak mam ćwiczyc w poszczególne dni.. 
Bez obrazy lecz podanie linku do tematu którego nie rozumie i nie ułoży sobie pod niego planu treningowego żaden początkujący zawodnik jest najłatwiejszym sposobem żeby taka początkująca osoba  się odwaliła.. ;/

 

ps: wiem jakie są zasady fbw... rozumiem te zasady, kolejność ćwiczeń, lecz nie potrafie ułożyć sobie planu treningowego. Ułożyłem taki jaki potrafiłem, a Ty zaś potrafisz odesłać osobe do pkt wyjścia. Wzór "moderator'a"

 

Bardzo proszę aby inne osoby się wypowiedziały.

Użytkownik Kamil95 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

FBW to podstawa . Są tam podstawowe ćwiczynia do wzrostu mięśni. Na początkowym stadium rozwoju mięśnie potrzebują konkretnego bodźca czyli głównych wielostawowych ćwiczeń by powodować mase ogólną, nie potzebujesz ćwiczeń izolacyjnych bo pierw trzeba budować mase.

[Kamil95]

Serie :
-Do 9s. na duże partie w ciągu tyg.
-Do 6s. na małe partie w ciągu tyg.
4.Powtórzenia :
6-12pow. (Kidy celem jest masa)
 

To mnie interesuje z linku który mi podałeś, chce ćwiczyć i robić masę Lecz co mi po tym że mi wytłumaczyłeś co to jest FBW, co ćwiczyć... + ja wiem juz ile serii +- robić na małe/duże partycje ciała, Lecz nadal nie wiem  jak ćwiczyć... Nie potrafię ułożyć krótkiego planu treningowego FBW... nie wiem jakie ćwiczenia są najlepsze, jak je zaplanować, w jaki dzień, ile dziennie...Ty mi wbijasz tylko teorie, a mi trzeba pomóc troszkę w praktyce ;/  
Wiem, unoszę się bo... to mnie troszkę denerwuje.. wiem że nie układacie gotowych planów treningowych, wiem że ty też nie masz zamiaru tego robić.. nawet pewnie na PW za rl pieniądze lecz mi chodzi tylko o jakieś szkice planu treningowego.. ;/

[picek200]

kolego Po 1 masz diete, bo bez niej ani rusz Jak zaczynasz dopiero ćwiczyć, zacznij tak jak Viper pisał od FBW, który przygotuje twoje miesnie do treningu split który sobie rozpisałes , który i tak jest beznadziejny, 18 serii na klatke ? dopiero zaczynajac ? lepiej poczytaj tematy podwieszone tam masz napisane, na duze parte 12-16 seri małe 9-12. Dopiero zaczynasz, rób to FBW przez miesiac a potem sobie przejdziesz na splita

 

Fbw - trening całego działa na 1 trenigu, robisz kolejnosc :  nogi plecy klata barki triceps biceps, bo 1 ćwiczeniu na każda partię po 4 serie na duze , 3 serie na małe, robisz 3x w tyg. Cwiczenia wielostawowe dobierasz, jak juz sb ułozysz to mozesz tu wrzucic i ocenimy

[Kamil95]

Rozumiem, rozjaśniło mi się. Postaram sobie ułożyć taki plan treningowy FBW.
 

[Kamil95]

Plan A:

 

1. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

2. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

3. Barki - Wyciskanie sztangi za głowy--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

4. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)--- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

5. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnik--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

6. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

7. Brzuch -Brzuszki ze skrętami tułowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzeń

 

 

Plan B:

 

1. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

2. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

3. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

4. Plecy - Martwy ciąg - na prostych nogach --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

5. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

6. Nogi - Prostowanie nóg w siadzie + obciążenie --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń

7. Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzeń

 

 

• Poniedziałek – Dzień Treningowy 
• Wtorek – Odpoczynek
• Środa - Dzień Treningowy
• Czwartek – Odpoczynek
• Piątek - Dzień Treningowy
• Sobota - Odpoczynek
• Niedziela – Odpoczynek

 

Plany A i B będę wykonywał na przemian by organizm sie nie przyzwyczaił,

Tydzień 1:
• Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN A
• Wtorek – Odpoczynek
• Środa - Dzień Treningowy PLAN B
• Czwartek – Odpoczynek
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN A
• Sobota - Odpoczynek
• Niedziela – Odpoczynek

 

Tydzień 2:

• Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN B

• Wtorek – Odpoczynek
• Środa - Dzień Treningowy PLAN A
• Czwartek – Odpoczynek
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN B
• Sobota - Odpoczynek
• Niedziela – Odpoczynek

 

 

Przeczytałem "chyba" wszystkie tematy dla początkujących i chyba o to chodziło. 
Proszę powiedzieć czy dobrze ułożyłem  ćwiczenia do odpowiednich częsci ciała, i czy ilość seri się zgadza, również czy kolejność ćwiczonych  części ciała się zgadzają. 
 

1 rzeczy nie wiem!  O której nigdzie nie doczytałem. Byc może to jest banalne o czym wie ośmioletnie  dziecko lecz ja tego nie wiem... mianowicie: Powiedzmy  ćwiczę  pierwszy tydzień, jest poniedziałek to robie, np: klatkę 1 serie powiedzmy 10 powtórzeń, odpoczynek 60-90s i  to samo druga seria? Czy wszystko po kolei 1 seria czyli: klatka 1 seria 10 powtórzeń potem odpoczynek 1min i Triceps 1 seria 10 powtórzeń aż do końca i potem znów od początku seria 2 i  seria 3?

Użytkownik Kamil95 edytował ten post Ponad rok temu

[picek200]

daj plan C i jedz , pon A śr B , pt C. A i B są dobre, ale daj 4 serie na duze, i 3 na małe z czego pierwsza to rozgrzewkowa, robisz tak że 4 serie na klate potem robisz dalsze partie itd, kolejnosc zmień: plecy klata barki triceps biceps nogi, albo nogi jako 1, bo tylko taka kolejnosc ma sens

btw.
-biceps A - uginanie stojac, modlitwenik mozesz dac w C

-barki w A masz na przod glownie barkow w B daj wznosy boczne na boki a w C daj wznosy boczne w opadzie na tyl

- klatka B daj wyciskanie sztangielek skos, w C rozpietki

- Triceps B daj francus lezac albo prostowanie na wyciagu a w C pompki moga byc

- plecy mozes dac sciagnie linek do karku w C

Użytkownik picek200 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Od kiedy do ćwiczeń wielostawowych zalicza sie rozpiętki pompki uginanie w podporze i prostowanie w siadze?

 

Wodze google bardzo cie boli i nie umiesz wpisać w przeglądarkę "ćwiczenia wielostawowe"

 

1. Przysiad pełny - nogi

2. Wyciskania na klatkę - klatka

3. Martwy Ciąg i wiosłowania sztangą - plecy

4. wyciskania francuskie - triceps

5. uginania ramion ze sztangą/hantlami - biceps

 

TO SĄ WIELOSTAWY I TO MASZ ROBIĆ NA FBW a nie jakieś izolowane popierdułki.

[Kamil95]

Mam rozumieć że "Przysiad pełny- Nogi" to ze sztangą na karku?

Ćwiczenie Barków mam odrzucić?

Biceps mogę robić sztangielkami/gryfem łamanym na modlitewniku?

Liczba powtórzeń jest okej w Planie A i B?

 

 

*Pomyślę troszkę i zrobię  Plan C,dam 4 serie na duże i 3 na małe.

[23Viper23]

na barki wystarczą wyciskanie sztangą / sztangielkami i  unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Co do bicepsu modlitewniki nie są narazie potrzebne

[Kamil95]

Plan A:

 1. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

2. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

3. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)--- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

4. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

5. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnik--- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

6. Brzuch -Brzuszki ze skrętami tułowia --- 3 serie--- 30, 25, 20 powtórzeń

 

 

Plan B:

 1. Nogi - Prostowanie nóg w siadzie + obciążenie --- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

2. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

3. Plecy - Martwy ciąg - na prostych nogach --- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

4. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

5. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

6. Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko --- 3 serie--- 30, 25, 20 powtórzeń

 

 

Plan C:

1. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

2. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

3. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)--- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

4. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

5. Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc --- 3 serie --- 12, 10, 8 powtórzeń

6. Brzuch - Skłony w leżeniu płasko --- 3 serie --- 30, 25, 20 powtórzeń 

 

 

Czy teraz wszystko jest ok? Będą efekty z takim planem treningowym?

Użytkownik Kamil95 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Dalej nie trybisz.... nogi to 40% ciała i na 40% ciała ida 3 serie a na resztę ciała 17 serii? widzisz tu jakiś sens?

[Kamil95]

Jeżeli zmienię nogi na 4 serie 12, 12, 10, 8.. będzie dobrze?
 

[Grammatikk]

ja bym dał 5 serii nóg i to wszystko

[Kamil95]

okej, rozumiem.
Czyli plany A, B, C które przedstawiłem są w miarę dobre jeżeli zmienię jeszcze serię nóg na 4-5

 

Powiedz mi jeszcze czy ilość powtórzeń jest dobra, jeżeli nie to zasugeruj coś, z góry dziękuje, masz łapkę w górę  

 

I czy na rozgrzewkę wystarczy po rościąganie mięśni w miejscu 5-10min

[23Viper23]

nie masz barków w planie

zamiast rozpiętek daj wyciskanie

zamiast uginania o kolano daj uginanie chwytem młotkowym

[Kamil95]

Okej, wszystko poprawione, dziękuje za pomoc.

Prosił bym tylko o jeszcze jedną odpowiedz na pytanie.
Jak mam powiedzmy plan A i tak jest:
 

Plan A:

 1. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

2. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

3. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)--- 4 serie --- 12, 12, 10, 8 powtórzeń

itd......

 

To robię:

Nogi, 12 razy, odpoczywam 60s,  drugi raz 12 na nogi, odpoczywam 60s, 10razy na nogi, odpoczynek 60s, 8 razy na nogi
potem tak samo z Klata... plecy... itp?

Czy też mozę po kolei każdej party ciała po jednej serii typu:

Nogi 12 razy, odpoczynek 60s, Klatka 12 razy, odpoczynek 60s, plecy 12 razy, odpoczynek 60s  itp... i potem od nowa.

Jak mam robić? 

[23Viper23]

pierwszy wariant lepszy