Rok temu złamałem rękę podczas siłowania się na rękę 
- od kilku miesięcy ćwiczyłem z małą intensywnością bardzo nieregularnie ale teraz dowiedziałem się od lekarza że kość w miejscu złamania jest silniejsza niż wcześniej to mogę spokojnie wrócić do treningu .
Trening 4 dniowy od kevina trochę zmodyfikowany
1dzień klata +biceps
-sztanga albo stangielki na prostej 3x10-8-6
-sztanga albo stangielki i na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol lub pompki na poręcach 3x12-10-8
-rozpietki albo brama 3x14-12-10
biceps
-uginanie ze sztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 2x 13-11
2dzień Nogi
-przysiady ze sztanga 3x12-10-8
-wykroki chodzone 3x10
Tutaj jest problem bo nie wiem jak będzie wyglądało na siłowni jakie będę miał maszyny
-wspiecia na palce 4x25-20
Brzuch i przedramiona
3dzień - wolne
4dzień Barki i triceps
-sztanga za głowy albo arnoldki 3x11-9-7
-wzniosy boczne sztangielkami siedząć 3x14-12-10
-podciaganie wzdluz tulowia 3x11-9-7
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x14-12-10
triceps
-wyciskanie sztangi wąsko albo dipsy 3x10-8-6
-Francuskie leżąc 3x12-10-8
-wyprosty rak na maszynie 2x14-12
5dzień plecy
Martwy ciąg 3x11-9-7
Podciąganie na drążku 3xmax
-Wiosłowanie 3x12-10-8
-przyciąganie wyciągu dolnego
Brzuch i przedramiona
6,7dzień - wolne
Nie wiem kiedy robić aeroby planuje 3x30min po trenigu nów i klatki tylko nie wiem kiedy jeszcze .
Które serie na maksa a kiedy mieć limit 1-2 powtórzeń ?
Przerwy planuję miedzy seriami 2min a przy izolowanych 1,5min
, radze nie stosować dużych cieżarów, zobacz czy ręka cie nie będzie bolała, bo miałem podobny problem i na poczotku musialem brac malutkie ciezary bo ręka dawała o sobie znać przy kazdym cwiczeniu, ja bym robił na twoim miejscu powtórzenia: 12 12 10, cos takiego bo jak chcesz robic czasem 6 to wiadomo że ciezar bedzie spory i nacisk na ręke bedzie wiekszy 
narazie ja bym odpuscil duze ciezary 
Ponad rok temu
FaceBook
