2 odpowiedzi w tym temacie

[BlindXXL]

Witam serdecznie .
Chciałbym poprosić o pomoc w dostosowaniu planu treningowego. Zakładam osobno ponieważ nie mam możliwości korzystania z przeróżnych maszyn dostępnych na siłowniach, bo takowej nie ma w moim miasteczku . Do dyspozycji mam sztangę prostą 2 hantle, ławeczkę z modlitewnikiem i sprzętem do rozpiętek i wyprostu nóg i ławeczkę skośną, niestety z brakiem możliwości postawienia sztangi. Niestety nie mogę wykonywać przysiadów, mam delikatne problemy z kolanem i może mi spieprzyć, więc nie chciałbym polecieć ze sztangą na barkach , jednak ćwiczenia z wyprostem nóg z chęcią mogę wykonywać. Wolałbym też uniknąć wyciskania sztangi przy dużych obciążeniach z racji tego że ćwiczę sam.
Streszczę plan sprzed ponad roku który sam układałem, niestety mało skuteczny się okazał, wróciłem do niego niedawno po tej rocznej przerwie, ale przez brak możliwości wykonywania przysiadów i partnera który by asekurował stał się jeszcze mniej efektywny i bezpieczny.

Ćwiczyłem na zasadzie 12-10-8-6, po ustaleniu obciążenia maksymalnego obliczałem 60% w 1 tygodniu  65% w drugim itd. opierając się na wywodach z jakiegoś forum.
W poniedziałki:
-klatka- Wyciskanie sztangi prostej
-biceps- Unoszenie przedramion ze sztangą
-przedramienia- Uginanie nadgarstka z hantelką nadchwytem i podchwytem
W środy
- -barki obroty barków ze sztangą
- stawanie na palcach z obciążeniem (np na schodach, jako ćwiczenie na łydki, niestety, hantelka nie dawała rady pomieścić żeby ćwiczyć na 1 nogę, a obciążenie było zbyt małe żeby na 2 ćwiczyć ze sztangą)
W Piątki:
- triceps (ćwiczenie które znalazłem kompletnie nie działało, to był wyprost ręki w pochyleniu ze sztangielką)
- Przysiady ze sztangą (puki mogłem)
- plecy, podnoszenie sztangi w opadzie.

No to koniec mojego marudzenia, mam nadzieję że nie proszę o zbyt wiele i komuś uda się polecić mi jakiś lepszy zestaw ćwiczeń, ewentualnie poprawić mój.
Pozdrawiam
 

Użytkownik BlindXXL edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Mitem jest to, że przysiady niszczą kolana, tak samo można powiedzieć, że wyprosty niszczą kolana, natomiast kolana niszczy bledna technikamatłó

co do treningu weź sobie fbw z tematów podwieszonych i nie kombinuj

powodzenia

[BlindXXL]

Nie boję się o zniszczenie kolana. Miałem kontuzję jeszcze za czasów gdy trenowałem skok wzwyż, teraz jest to już niezbyt uciążliwe dlatego napisałem że mam delikatne problemy, jednak przy większym wysiłku zaczyna mi się trząść i ogólnie jest dość "niepewne".