2 odpowiedzi w tym temacie

[golo86]

SIŁA

Poniedziałek

Klatka + Biceps + Przedramię
-
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4,1-2 (max) pompa 20kg mniej 12 razy i w każdym pierwszym ćwiczeniu pompa tzn. klata, biceps, triceps, plecy, nogi.
2.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową w górę 8,8,6,6
3.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową w duł 8,8,6,6 ( jak nie masz takiej opcji to na bramie)
4.poręcze 3x max
-
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 8,6,4-2
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 8,6,6
4. modlitewnik 8,6,6
-
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2x ok. 12p 
2.uginanie nadgarstkó nachwytem 2x ok. 12p

Środa

Plecy + riceps + Brzuch
-
1. podciąganie na drążku do klatki 3 x max
2.Wiosłowanie 8,8,6,6
3.wiosłowanie hantlą 8,8,6,4
-
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4
2.prosowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej 8,6,4
3,hantla z tyłu 8,6,6
-
1.Spięcia 3 x 30
2.Unoszenie nóg w podporze 3 x 25
3.unoszenie kolan w zwisie 3x 25

Piątek

Nogi + barki + Kaptury + Brzuch
-
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 15,12,10,8
2 Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na barkach 3 x 12
3.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach 4 x Max 
-
1.Wyciskanie sztangi z klatki 8,6,4,4-2
2.unoszenie łamanej do brody 8,8,6
3.na boki 8,8,6-4
-
1.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 15,12,8,8

[23Viper23]

 modlitewnik i inne takie pierdoły po co przy planie na siłe?

najlepsze na siłe jest bill star i podobne plany bo tam jest to co zwiększa siłe czyli cwiczenia wielostawowe a nie rozumiem po co umieszczasz jakieś izolacje?

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[koan]

to nie jest plan na siłę....

poczytaj o

5x5 bill star